Kategorie: Essen

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Gefüllter Kürbis

Text & Bild: Kevin Nobs, skepping

Ja, das schöne und bereits etwas wärmere Wetter lockt den Frühling. Doch auch jetzt ist nach wie vor die Saison der schönen Wintergemüse. So soll doch hier ein schon beinahe festliches Rezept geteilt werden. Der schön geröstete Kürbis mit der cremigen Hirsefüllung ist lange sättigend und auch optisch ein Hochgenuss.

Zutaten für 4 Personen

  • 1 Oranger Knirps
  • ca. 500g gekochte Hirse (je nach Grösse des Kürbis)
  • 60g getrocknete Tomaten
  • 3 EL Nussmus (bsp. Cashew oder Mandel hell)
  • 2 EL Nährhefe
  • Paprika & getrocknete Kräuter
  • Salz & Pfeffer
  • Olivenöl
  • 4 Stiele Federkohl

Zubereitung

  • Kürbis waschen und Deckel abschneiden, Ansatz entfernen und Deckel in grobe Spalten schneiden.
  • Mit einem Löffel die Kerne entfernen
  • Die Spalten und den Kürbis Innen wie Aussen mit Olivenöl bestreichen und ca. 30 Minuten im auf 180°C vorgeheizten Ofen rösten. Je nach Grösse des Kürbis geht das +/- 10 Minuten länger oder kürzer. Der Kürbis soll nach dem Rösten gar sein.
  • In der Zwischenzeit die cremige Sauce zubereiten:
  • Nussmus mit ca. 6 EL Wasser und der Nährhefe mischen.
  • Mit den Gewürzen und den Kräutern schön würzig abschmecken.
  • Die getrockneten Tomaten in Stücke schneiden.
  • Sobald der Kürbis gar ist aus dem Ofen nehmen, mit der Hirse, der Sauce und den getrockneten Tomaten füllen und gleich im Kürbis selbst gut vermischen.
  • Den gefüllten Kürbis nochmals für 10 Minuten in den Ofen schieben. Dabei den Federkohl mit in den Ofen geben und mit Olivenöl beträufeln.
  • Durch diesen Zweiten Durchlauf im Ofen kann die Hirse die würzige Sauce gut aufsaugen und es kommt zu einer kompakten Masse im Kürbis.

Hirse
Hirse ist eine Sammelbezeichnung für ca. 10 verschiedene Gattungen der Spelzgetreide. Hirsen für den menschlichen Verzehr gibt es auch unzählige, jedoch sind leider nur wenige auf dem Markt. Je nach Sorte sehen die auch ziemlich unterschiedlich aus: eine der kleinsten Sorten ist die Zwerghirse oder Teff, die man v.a. zu Injera (=Sauerteigfladen) verarbeitet aus der äthiopischen Küche kennt. Eine der grösseren Sorten ist die Sorghumhirse, die besonders in nordafrikanischen Ländern wie Tunesien gegessen wird.

Nährstoffwissen
Hirse enthält keine Gluten, ist dafür aber reich an Mineralstoffen wie Silizium, Calcium, Kalium, Magnesium und Zink. Auch Eisen ist deutlich mehr enthalten als in anderen Getreidesorten.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Hülsenfrüchte kochen

Text & Bild: Kevin Nobs, skepping

Nach und nach wird weiter klar, dass Hülsenfrüchte verschiedenste positive Vorteile auf unsere Gesundheit haben. Doch oft schrecken wir vor der vermeintlich komplizierten Art des Kochens zurück und / oder die Hülsenfrüchte werden nicht gut vertragen. Deshalb geben wir euch hier ein paar Tipps, wie ihr Hülsenfrüchte möglichst verträglich zubereiten könnt und in den Alltag integrieren könnt.

Die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten kann mit einfachen Kniffen deutlich gesteigert werden:

  1. Trockene Hülsenfrüchte mehrmals gut waschen, bis das Waschwasser klar bleibt.
  2. Lange einweichen, statt 12 Stunden können es auch 24 oder 36 Stunden sein.
  3. Langsam kochen, nicht im Dampfkochtopf. Das ist zwar praktisch, aber weniger verträglich.
  4. Gewürze ins Einwach- und Kochwasser geben. Bsp. Ingwer, Lorbeerblätter, Gewürznelke und / oder ein Algenblatt wie es Petra von freakfood macht (bsp. ein Stück Kombu von unserem Mitglied Madlen von simply seagreens).
  5. Erst mit wenigen Hülsenfrüchten beginnen und die Menge kontinuierlich steigern.
  6. Gerichte mit Kümmel, Anis oder Fenchelsamen würzen, um Blähungen vorzubeugen.

Um die Hülsenfrüchte einfach in den Alltag integrieren zu können, hier ein paar Kniffe:

  1. Bei Pastagerichten einen Teil der Pasta mit bsp. Kichererbsen ersetzen. Dies ist übrigens nichts neues, sondern ist v.a. in Italien total alltäglich.
  2. Beim Reiskochen gleich Linsen im selben Topf mitkochen. Die Kochzeit ist ca. identisch, so wird der Reis angereichert.
  3. Bei Gemüsesuppen fertig gekochte Hülsenfrüchte(reste) als Einlage brauchen und so eine Suppe zur Hauptmahlzeit machen, so wie wir es vor ein paar Wochen gezeigt haben.
  4. Hülsenfrüchte einfach in jeden Salat geben.
  5. Auf Vorrat kochen: Die meisten Hülsenfrüchte halte sich über mehrere Tage gut verschlossen im Kühlschrank. Sogar noch länger, wenn sie täglich mit frischem Wasser gespült werden. Übrigens können gekochte Hülsenfrüchte auch portionsweise eingefroren werden.
  6. Hülsenfrüchte kombinieren: In ein Linsengericht noch Kichererbsen geben. Oder beim Chili con verdure verschiedene Bohnensorten verwenden.

So, nun seid ihr hoffentlich überzeugt und voller kreativer Ideen. Wenn ihr hier oben beim Suchfeld übrigens Hülsenfrüchte eingebt, dann tauchen alle Rezepte mit Hülsenfrüchte auf.

Nährstoffwissen

Die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten sind zu zahlreich, um sie hier alle aufzulisten. Doch ein paar ausgesuchte Goodies wollen wir euch nicht vorenthalten:

  • Das amerikanische Institut für Krebsforschung hat zusammengefasst, was neun unabhängige Forschungsgruppen, kontrolliert von den top Krebsexpert.innen in hunderttausenden Studien herausgefunden haben: Krebs kann durch eine Ernährung mit Vollkorngetreiden und / oder Hülsenfrüchten vorgebeugt werden. Dabei werden Hülsenfrüchte nicht nur einmal pro Woche oder pro Tag gegessen werden, sondern mit jeder Mahlzeit. Natürlich spielt dabei auch der Verzehr von Gemüsen und Gewürzen eine Rolle.
  • Weiter wurden positive Wirkungen auf den Blutdruck, das Cholesterin und den Blutzucker festgestellt. Verantwortliche Inhaltsstoffe sind, um nur einige zu nennen: Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Zink, Folsäure und Phytinsäuren. Diese Phytinsäuren können Brustkrebs, Infarkten, Depressionen und Dickdarmkrebs vorbeugen. Auch zur Vorbeugung von Osteoporose können Lebensmittel wie die Hülsenfrüchte mit viel Phytinsäuren eingesetzt werden.
  • In der Ayurvedischen Ernährungslehre wird übrigens das Dal (ein fantastisches Linsengericht, Rezept gibt es hier) nicht als Gericht, sondern wie der Reis als Beilage angesehen, da mit den dafür verwendeten Hülsenfrüchten in Kombination mit Reis auch sämtliche essenzielle Aminosäuren (= Bausteine für Proteine) abgedeckt werden können. Interessanterweise wurde das ja schon vor Jahrhunderten (oder -tausenden) gemacht, als man noch nichts von Aminosäuren wusste.

Quellen: Nutritionfacts.org

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Rohe Spinat Lasagne

Einführung: Kevin Nobs, skepping
Rezept und Bilder: Felix Lösch, Quicklebendig

Der Frühling naht und so gibt es schon ganz bald wieder frischen Spinat zu kaufen – hurra! Dies ist doch der perfekte Anlass, um die roh-vegane Spinat Lasagne von Felix zu präsentieren. Felix Lösch bietet in Winterthur unter dem Namen «Quicklebendig» eine ganzheitliche Ernährungsberatung und diverse Kurse an. Aus seiner Sammlung ist das folgende Rezept, das uns alle doch ganz kribbelig auf warme Tage machen lässt.

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Spinat Lasagne roh und vegan. Die Zubereitung ist simpel, schnell und das Ergebnis ist eine echte Perle der Rohkostküche. Die gut gewürzten Cashews geben der Lasagne einen wunderbar cremigen Geschmack und ergänzen die Frische des Spinats perfekt. Für unsere Lasagne nehmen wir am besten frischen, jungen Bio-Spinat. Dieser kann ca. zwei Tage problemlos im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Zutaten

Grüne Füllung

  • 450 g frischer Spinat
  • 5 getrocknete Tomaten fein gewürfelt
  • 1 TL Kräutersalz
  • ½ TL schwarzer Pfeffer
  • ½-1 TL Muskat gerieben
  • 2 TL Johannesbrotkernmehl

Weisse Füllung

  • 350 g Cashews 30 min in Wasser eingeweicht
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • Saft einer Zitrone
  • ½ TL Salz
  • ½ TL weisser Pfeffer
  • 1 TL Johannesbrotkernmehl

Dekoration

  • 10 Granatapfelkerne

Zubereitung

Grüne Füllung

  • Den Spinat in Mixer fein hacken.
  • Alle Gewürze und getrocknete Tomaten hinzufügen und nochmals gut mixen.
  • In eine Schale abfüllen und zur Seite stellen.

Weisse Füllung

  • Eingeweichte Cashews im Mixer pürieren (Einweichwasser nicht verwenden).
  • Restliche Zutaten dazu geben und nochmals gut mixen.

Lasagne

  • 1/4 der grünen Füllung auf dem Boden einer kleinen Gartinform (17.5 x 13cm) verteilen.
  • Mit 1/3 der weissen Füllung bedecken.
  • Vorgang zwei Mal wiederholen (mit grüner Füllung abschliessen).
  • Granatapfelkerne darüber geben.
  • Ca. 30 Minuten im Kühlschrank fest werden lassen und anschliessend servieren.

Variation: Statt 450 g frischen Spinat verwenden wir 150 g frische Brennnesseln und 300 g Spinat.

Nährstoffwissen

Spinat stammt ursprünglich aus Südwestasien. Heute ist er eine einheimische Gemüsesorte, die vom Frühjahr bis zum Herbst verfügbar ist und eine Vielzahl an Vitalstoffen enthält. So ist Spinat neben dem bekannten hohen Eisengehalt voll mit weiteren wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium, Phosphor, Kupfer, Kalium und Jod und enthält nennenswerte Mengen der Vitamine A, B, C und E. Ausserdem wirkt Spinat entwässernd. Gerade in roher Form hilft Spinat dabei, Wasseransammlungen im Körper auf sanfte Art auszuscheiden.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Barba di Frate

Rezept & Fotos: Kevin Nobs, skepping

Kennt ihr Barba di Frate oder zu Deutsch Mönchsbart?

Ein wunderbares italienisches Gemüse für die Zwischensaison Ende Januar bis März, wenn es sonst nicht so viel Frisches (jedenfalls Lokales) gibt.

Botanik

Achtung, hier drückt nun mein botanischer Hintergrund durch: Der Mönchsbart heisst auf Lateinisch Salsola soda. Dieser Name verrät schon viel über die Eigenschaften der Pflanze. Denn wer die Pflanze roh probiert, stellt schnell den salzigen Geschmack fest, der fast sämtliche Pflanzen der Gattung Salsola (Salzkräuter) prägt. Doch von wo kommt dieses Salz in der Pflanze? Vom Meerwasser! An den Küsten gibt es oft grüne Wiesen, die bei Flut oder bei Stürmen regelmässig mit Meerwasser gespült werden. Normalerweise mögen dies die Pflanzen nicht, doch einige Exemplare haben sich genau auf das spezialisiert. Sie können, um ihren Stoffwechsel nicht zu schädigen, das Salz aus dem Wasser gezielt in speziellen Zellorganellen deponieren. Genau dieses Salz schmecken wir dann, wenn wir die Pflanze Essen.

Kulinarik

Der Mönchsbart macht sich mit seinem würzigen Geschmack gut roh und fein geschnitten im Salat oder ganz kurz rührgebraten und mit Zitronensaft abgeschmeckt zu Pasta. Typischerweise wird er in Norditalien angebaut und ist dann auf dem Markt oder in italienischen Delikatessenläden zu finden.

Zutaten für zwei Personen

  • 1 Bund Barba di Frate (Mönchsbart)
  • 1 kleine Schalotte
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Zitronensaft, Pfeffer

Zubereitung

  • Barba di Frate waschen und die Wurzeln abschneiden, Zwiebel würfeln.
  • Olivenöl in eine Bratpfanne geben, die Zwiebeln anbraten bis sie glasig sind.
  • Den Mönchsbart in die Pfanne geben und bei grosser Hitze 3-5 Minuten anbraten.
  • Vom Herd nehmen, mit Pfeffer und Zitronensaft würzen (Salz braucht es nicht!)
  • Beispielsweise mit Spaghetti aus schwarzem Reis servieren und mit Edelhefeflocken garnieren.

E Guete!

Nährstoffwissen

Der Mönchsbart enthält viele Mineralien wie Kalium, Magnesium und Kalzium, die die Pflanze für den oben beschriebenen aktiven Salztransport und -einlagerung braucht. Weiter sind Vitamin C und viele der B-Vitamine enthalten.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Rotes Gemüsethaicurry mit Blumenkohlreis

Rezept & Fotos: Manuela Zimmerlé, otitera
Einleitung: Kevin Nobs, skepping

Vor etwa einem Jahr habe ich Manuela während der Ausbildung zum Naturheilpraktiker kennengelernt. Auch sie absolviert die ganze Ausbildung, hat jedoch schon vorher die Ausbildung als ganzheitliche Ernährungstherapeutin gemacht.

Es kommt regelmässig vor, dass sie ein Basen-Fasten empfiehlt: 10 Tage ohne Kohlenhydrate in Form von Stärke sowie keine pflanzlichen oder tierische Proteine. So sind während dieser Woche nur Basen bildende Lebensmittel zugelassen, die den Körper beim Entgiften unterstützen.

Manuela teil mit uns ihr Lieblingsrezept während diesem Basen-Fasten: ein fantastisches rotes Gemüsethaicurry mit Blumenkohlreis statt dem üblichen, stärkehaltigem Reis.

Zutaten für 2 Personen

1/2 Butternusskürbis
1 Zucchetti
8 Cherrytomaten
2 kleine Kartoffeln
1 Zwiebel
2 dl Kokosmilch / 1 dl Wasser
1 kleiner Blumenkohl (Reisalternative)
30 g Mandelsplitter
Kokos- oder Olivenöl
Rote Currypaste (alternativ gelbe oder grüne)
3 Stk. Zitronengras & 3 Kafirlimettenblätter
Salz & Pfeffer

Zubereitung

  • Gemüse für das Curry klein schneiden
  • Blumenkohl mit einer Röstireibe raffeln, mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Bratpfanne bereitstellen
  • Fein geschnittene Zwiebel mit 2 EL Currypaste in einer Bratpfanne anbraten.
  • Nach ca. 3 Minuten das restliche Gemüse hinzugeben und für 5 Minuten mitbraten
  • Zitronengras und Kafirlimettenblätter klein schneiden (so intensiviert sich das Aroma) und zugeben.
  • Mit Kokosmilch und Wasser aufgiessen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  • Zuletzt den Blumenkohl in einer Bratpfanne bei mittlerer Hitze für ca. 5- 8 Minuten anbraten und mit etwas Kokosöl abschmecken.
  • Auf einem Teller anrichten und mit den Mandelsplittern dekorieren.
  • Um Blähungen vorzubeugen den Blumenkohl mit etwas Olivenöl & Zitronensaft beträufeln!!

E Guete!

Nährstoffwissen

Der Kürbis liefert uns viel Ballaststoffe, welche unsere Darmflora unterstützen und uns lange satt halten. Das Kalium im Kürbis hilft unseren Wasserstoffhaushalt zu regulieren und Vitamin C unterstützt unserer Immunsystem.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Randen-Orangen Suppe

Rezept & Fotos: Kevin Nobs, skepping

Ich liebe Suppen.

Besonders an dunklen, kalten Herbst- und Wintertagen. Ausserdem muss ich mir bei Suppen nahezu nie etwas überlegen oder planen. Neue Rezepte entstehen durch Zufälle, Resten im Kühlschrank und natürlich je nach Saison.

Mein grundsätzlicher Aufbau von nahrhaften Suppen ist wie folgt:

  1. Gemüse
  2. Herzhaftes
  3. Hülsenfrucht
  4. Gewürze

Gemüse

Je nach Saison landet etwas anderes im Topf. Gerade all die schönen einheimischen Wurzel- und Knollengemüse des Winters eigenen sich wohl alle hervorragend für Suppen. Dies können sein: Randen, Kürbis, Bodenkohlrabi, Pastinaken, Topinambur, Petersilienwurzel, Rüebli und mehr. Oft gibt es die Gemüse auch kombiniert oder für viel Würze zusätzlich mit Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch. Da es manchmal schnell gehen soll, kann man einfach alles zusammen gleich mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher übergiessen – ohne anbraten.

Herzhaftes

Besonders wenn eine Suppe als Hauptmahlzeit sättigen soll, braucht es für mich jeweils etwas Cremiges. Dies können 1-2 dl Kokosmilch sein oder man nimmt 2 EL eines Nussmuses (auch hier kann man variieren). Natürlich geht auch etwas Hafer- oder Reisrahmalternative.

Hülsenfrucht

Ja, damit wir auch die lieben Eiweisse nicht vergessen, reichern wir die Suppe mit Hülsenfrüchte an. Hier kann man sich nach Lust und Laune austoben, bei mir sind es in der Regel einfach einige EL der Resten im Kühlschrank, da ich die Hülsenfrüchte jeweils in grösserer Menge koche. Wer mag, kann die Hülsenfrüchte mitpürieren. Ich habe sie am liebsten als Einlage in der heissen Suppe (da braucht man sie nicht einmal aufzuwärmen). Dann haben wir gleich noch eine andere Konsistenz auf dem Teller, das erfreut unseren Gaumen.

Gewürze

Mutige vor! Hier ist bei mir kaum etwas sicher, probieren geht über studieren. Nebst Salz und Pfeffer können sich gut machen: Kümmel, Currymischung, Paprika, etwas Trüffelöl, Kräuter, Muskatnuss und viele mehr! Bitte denkt auch an die wunderbare fruchtige Schale von Orange und Zitrone, das ergibt eine angenehme Frische. Nährhefe kann natürlich auch gut passen.

Zum Abschluss kommt jeweils alles direkt in den Mixer und von dort gleich in die Suppenschale. So schaffen wir eine warme, nährhafte und wohltuende Mahlzeit in 15 – 20 Minuten. Kein Problem also!

Randen-Orange Suppe

Nun also zum heutigen Rezept. Der etwas erdige Geschmack der Randen (oder Rote Bete) bekommt durch die Kombination mit einer Zitrusfrucht eine angenehme Leichtigkeit. Etwas Kokosmilch sorgt für die Cremigkeit.

Zutaten für 3-4 Personen

2 rohe Randen (je nach Grösse…) oder 4 gekochte Randen, dann gehts noch schneller
1 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
Gemüsebullion
250ml Kokosmilch
1 Orange
ca. 300g gekochte Hülsenfrüchte nach Wahl (gut auch zur Verwertung von Resten), bsp. Belugalinsen

Zubereitung

  • Zwiebel schälen und würfeln
  • Randen schälen und würfeln (rote Hände werden mit Zitronensaft wieder sauber)
  • Olivenöl in der Pfanne erhitzen
  • Zwiebeln andünsten
  • Randen kurz mitdünsten
  • Mit Gemüsebullion knapp bedecken und weich kochen
  • Von der Orange ca. 1 TL Schale abreiben
  • Orange dann auspressen
  • Saft und Schale in die Pfanne geben
  • Kokosmilch hinzufügen
  • im Mixer fein pürieren
  • ev. nachwürzen und mit Wasser zur gewünschten Konsistenz verdünnen
  • In einen Suppenteller schütten
  • 3-4 EL gekochte Hülsenfrüchte, bsp. Belugalinsen in die Mitte geben
  • Mit wenig Kokosmilch oder Kokosjoghurt garnieren

E Guete!

Sommer-Smoothie & Dornröschenschlaf – Kühlende Lebensmittel

Rezept & Fotos: Kevin Nobs

Es ist zugegebenermassen leider bereits einige Zeit her, seit das letzte Rezept oder ein weiterer Beitrag gepostet wurde. Die Pandemie hat das Leben auf den Kopf gestellt, so auch bei mir. Die Arbeit hat sich bei manchen in Luft aufgelöst und bei anderen verdoppelt oder verdreifacht – ist das nicht irgendwie paradox? Jedenfalls soll nun nach vorne geblickt werden. Denn, auch mit den notwendigen Vorsichtsmassnahmen, das Leben geht weiter.

So steigen die Temperaturen in diesen Tagen wieder über 30°C. Der Griff zu den Eiswürfeln im Kühlschrank wäre schnell getan, doch das ist nicht immer die beste Idee.

Kühlende Lebensmittel

Wer kennt es nicht: Isst oder trinkt man bestimmte Lebensmittel, hat dies ein Effet auf das Temperaturempfinden de Körpers. Dessen sind wir uns oft gar nicht so genau bewusst, doch oft greifen wir intuitiv zu den richtigen Nahrungsmitteln. Beispielsweise kommt kaum einer auf die Idee, in der Badi eine heisse Tasse Suppe zu bestellen. Doch nicht bei allem ist das so offensichtlich: (Eis-) gekühlte Getränke und Speisen suggerieren einen kühlenden Effekt, obwohl dies oft gar nicht der Fall ist. Das klassische Beispiel ist hier der kühle Weisswein. Obwohl die Temperatur der Flüssigkeit selbst zwar tief ist, wärmt der Weisswein dann von Innen. So sorgt dieser Weisswein, besonders kurz vor dem Schlafen getrunken, u.a. für eine Anregung der Durchblutung, was uns ein wärmendes Gefühl vermittelt und so meist einen unruhigen Schlaf zur Folge hat.

In der europäischen Medizin heutzutage kaum beachtet, spielen diese kühlenden und wärmenden Eigenschaften von Nahrungsmitteln in der TCM (= Traditionell Chinesischen Medizin) und in der Ayurveda ( = traditionelle Medizin aus Indien / Sri Lanka) auch heute noch eine deutlich wichtigere Rolle. So wird beispielsweise im heissen und trockenen Bundesstaat Gujarat im Nordwesten Indiens beinahe über jede Speise noch kühlendes Ghee (= Butterschmalz) gegeben. Gesündere und leichtere Alternativen gibt es jedoch glücklicherweise auch zur Genüge. Allem voran sind frisches Kokoswasser und generell wasserhaltige Lebensmittel wie Gurken wunderbar kühlend. Diese sollten aber nicht noch künstlich gekühlt werden, sonst haben wir wieder einen gegenteiligen Effekt. Künstlich gekühlte Nahrungsmittel müssen vom Körper vor dem Verdauen erst aufgewärmt werden: dies induziert also eine Wärmeproduktion. Auch Melonen und Zitrusfrüchte haben einen wunderbar kühlenden Effekt. Grüne Salate, Salbei und Olivenöl kühlen den Organismus. Wer Rohkost abends aber nicht verträgt oder nur schwer verdauen kann, sollte dies natürlich eher auf den Mittag verschieben. Fleisch wärmt den Körper und ist nicht einfach zu verdauen. Kombiniert mit Alkohol führt dann so manche Grillparty zu unangenehmer Wärme und deshalb zu unruhigem Schlaf.

So lohn es sich, wenn die Temperaturen über 30°C ansteigen, besonders auf kühlende Lebensmittel zurückzugreifen und etwas bewusster das Kälte- und Wärmeempfinden des Körpers wahrzunehmen.

Rezept Sommer-Smoothie

Smoothies sind eine willkommene Abwechslung, um gleich viele Portionen Früchte auf einmal zu sich zu nehmen. Doch genau darin liegt manchmal auch das Problem: Viele Smoothies sind überladen mit Äpfeln und Bananen und deshalb wahre Fruchtzuckerbomben. Deshalb bevorzuge ich eine leichtere Version und kombiniere Früchte stets mit Gemüse und Blattgrün, in diesem Fall Salat. Der Smoothie hat durch die Wassermelone eine leichte Süsse und mit der Gurke haben wir einen wunderbar kühlenden Effekt für heisse Sommertage. Ingwer wirkt wunderbar gegen Entzündungen und Zitronensaft und Minzblättchen sorgen für einen spritzigen Geschmack.

Kühlender Sommer-Smoothie mit Wassermelone & Gurke

Zutaten

1 Handvoll grüner Salat (bsp. Kopfsalat) gewaschen

1 Schnitz Wassermelone

1/3 Salatgurke, grob geschält

2 grosse Spritzer Zitronensaft

1cm Ingwer

3 Blättchen Minze

Zubereitung

Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer geben und pürieren. Ganz nach Geschmack noch mit Wasser verdünnen oder mehr Zitrone zugeben. Mit Minzblatt frisch zubereitet gleich servieren.

Dieser Beitrag erschien zuerst im Blog von Hüsler Nest.

Gluten – essen oder nicht essen?

Interview & Foto: Petra Müller, ehemalige Betreiberin von Freakfood
mit Laura Koch, Ernährungsberaterin BSc BFH am NHK Zürich

Liebe Laura, als Mensch mit einer Autoimmunerkrankung bin ich seit Jahren verunsichert, ob ich glutenhaltige Getreide meiden oder nur mindern soll. Was ist deine Empfehlung?
Ich rate bei akuten Entzündungen (v. a. auch im Magen-Darm-Bereich), auf Gluten zu verzichten. Grundsätzlich ist es aber so, dass unsere Darmflora sich längerfristig nicht zu sehr auf glutenfrei einstellen sollte (sofern keine Zöliakie vorhanden ist). Gluten wir dann zum Problem, wenn die Darmwände beschädigt sind. Für diese Beschädigung sind verschiedene Einflüsse verantwortlich – aus der Ernährung ist es ganz klar der Weizen. Das sogenannte Weizenkeimagglutinin (ein Lektin) sorgt immer wieder für kleinste Verletzungen der Mikrovilli (Bürstensaum des Darms). Klar, diese können sich auch wieder rückbilden, das dauert aber je nach Mikronährstoffstatus der Person einen bis mehrere Tage. Immer wieder Weizen und andere unpassende Lektine zu essen sehe ich also als problematischer, als ab und an Gluten zu essen z. B. in Form von Urdinkel-Sauerteigbrot.

Kürzlich habe ich festgestellt, dass Dinkel eigentlich mehr Gluten enthält als Weizen. Weshalb gilt Dinkel dennoch als verträglicher?
Im Dinkel ist das oben erwähnte Weizenkeimagglutinin (engl. Wheat-Germ-Agglutin) nicht vorhanden. Dieses Lektin macht den grossen Unterschied. Ist stelle in der Praxis fest, dass v. a. auch Menschen mit Reizdarm Dinkel/Urdinkel vertragen, Weizen hingegen nicht.

Als ich nach mehreren Wochen Verzicht auf glutenhaltige Getreide ein Urdinkelbrötchen gegessen habe, wurde ich innerhalb einer Stunde unglaublich müde. Ist das Zufall, oder kennst du so ein Phänomen?
Es gibt zwei Erklärungen für dieses Phänomen. Erstens: du hast mit dem Brötchen für einen überhöhten Blutzuckeranstieg gesorgt, die Bauchspeicheldrüse hat verstärkt mit Insulin gegengesteuert mit der Folge, dass der Blutzucker wiederum zu stark absinken konnte. Diese sogenannte Unterzuckerung führte dann zur Müdigkeit. Die zweite Erklärung: Die Darmbakterien haben sich bereits stark auf das fehlende Gluten eingestellt. Wird es nach längerer Zeit dann wieder in grösseren Mengen zugeführt, überfordert das die Darmmitbewohner. Die nun neue Bakterien-Gesellschaft erkennt das Eiweiss nicht mehr und verstoffwechselt es zu potentiell pro-entzündlichen Metaboliten. Diese können die Darmwand passieren und bis ins Gehirn gelangen. Unter anderem ist „Gliadomorphin“ bekannt, welches zu Benommenheit und Müdigkeit führen kann. Ein schrittweises Wiedereinführen könnte die Darmflora wieder daran gewöhnen, was den Effekt womöglich beheben würde.

Welche Getreide empfiehlst du Patient*innen mit einer chronischen entzündlichen Erkrankung?
Ich empfehle v. a. Hafer, Hirse sowie sogenannte Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, z. T. auch Buchweizen sowie Mais und bei guter Toleranz auch Urdinkel. Weizen empfehle ich grundsätzlich nicht, bei Gerste und Roggen empfehle ich Sauerteig-Varianten zu bevorzugen und nicht übermässig viel davon zu essen.

Immer wieder stelle ich fest, dass Menschen glutenhaltige Getreide meiden müssen oder möchten und zu Fertigprodukten greifen, vor allem Backwaren. Ich persönlich vertrage die darin enthaltenen und meist verwendeten Mais- und Kartoffelmehle nicht. Was rätst du?
Unsere Darmbakterien sind grundsätzlich mit möglichst unverarbeiteten Grundnahrungsmitteln am besten bedient, daher rate ich natürlich zu selbst gemachten Alternativen. In glutenfreien Fertigprodukten sind nicht nur Mais- und Kartoffelstärke enthalten, sondern auch Zusatzstoffe, welche die negative Wirkung von Lektinen sogar verstärken können. Es gibt aber Qualitätsunterschiede bei den Fertigprodukten. Ich rate bei Backwaren z. B. zu Varianten, welche Sauerteigferment drin haben und auf Reis oder Quinoa basieren. Interessant ist, dass insbesondere Menschen mit Blutgruppe 0 schlechter auf Mais und A-Typen schlecht auf Kartoffeln reagieren. Daher beachte ich auch da das Lektinmuster und die individuelle Anti-Genstruktur (Blutgruppe). Z.B. glutenfreie Spaghetti aus Buchweizen oder Reis für 0-Typen und Mais/Reis-Alternativen für A-Typen.

Ganz herzlichen Dank für diese spannenden Informationen!

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Wer mehr von Laura Koch erfahren möchte, sei ihr Buch „Essen, geniessen, gesund bleiben“ empfohlen, das im AT Verlag herausgekommen ist. Wir haben es in diesem Beitrag vorgestellt.

Wie ich neulich hörte… Naturheilkundiges von Fiorina: Der Magen

Text & Foto: Fiorina Springhetti, mamalltag

Ins kalte Wasser geworfen – wenn unser Magen überrumpelt wird.

Keiner von uns mag es, ins kalte Wasser geworfen zu werden. Es bedeutet «unvorbereitet sein», «überrascht werden», «nicht damit rechnen». Ab und zu vertragen wir es, so zum Beispiel, wenn wir uns einer Herausforderung gestellt sehen, die uns anspornt oder neugierig macht. Meistens aber empfinden wir es einfach als unangenehm.

Dies würde uns unser Magen wohl auch des Öfteren gerne sagen. «Könntest du mich bitte nicht so überrumpeln?» Das eiskalte Getränk aus dem Kühlschrank, der Imbiss im Gehen, hier schnell einen Snack geknabbert und da den heissen Latte oder Espresso runtergestürzt. Das mag er nicht, der Magen. Oder werden wir gerne in der Früh mit einem Eimer kaltem Wasser geweckt, dass uns jemand über den Kopf giesst? Eher nicht.

Gut, der Vergleich ist jetzt wohl etwas gesucht, aber meine Nachricht ist: Wir sollten unserem Magen Bescheid geben, dass er etwas zu essen bekommt. Wir sollten ihm die Möglichkeit geben, sich darauf vorzubereiten, um seine Arbeit bestmöglich zu verrichten. Dies tun wir oft nicht und es ist kein Wunder, sind Symptome wie Sodbrennen, Magenkrämpfe, Magenschleimhautreizungen oder Krankheiten wie Gastritis weitverbreitet in unserer Gesellschaft. Einerseits stören wir die Produktion von Magensäure durch unsere hochtourige Lebensweise, andererseits überstrapazieren wir die Magenschleimhaut mit einer suboptimalen Ernährung und übermässigem Genussmittelkonsum. Ein Ungleichgewicht zwischen Magenschleimhaut und Magensäure hat leider oft zur Folge, dass Magengeschwüre entstehen und im schlimmsten Fall chronisch werden und Folgeerkrankungen mit sich ziehen.

Oftmals bekommen Menschen mit Magenproblemen keine zufriedenstellende Diagnose. Das heisst, es liegt keine Organkrankheit vor, wie zum Beispiel Magenkrebs, Gastritis, Gallensteine oder Ulkuskrankheiten (Defekte der Schleimhaut). Diesen Patienten wird dann mitgeteilt, sie leiden unter einer funktionellen Dyspepsie. Eine funktionelle Dyspepsie kann folgende Symptome zeigen:

– Völlegefühl
– Druckgefühl im Oberbauch
– Krämpfe im Magenbereich
– Übelkeit
– Schluckauf
– Frühzeitiges Sättigungsgefühl
– Blähungen

Ich masse mir hier nicht an zu sagen, dass ich die Ursachen dieser oft diffusen und schwer zu diagnostizierenden Symptomen kenne. Jedoch gibt es Faktoren, die den Magen reizen und aus dem Gleichgewicht bringen können. Und es gibt auf der anderen Seite Faktoren, die den Magen und seine Funktionen unterstützen und schützen können. Wenn wir uns also vornehmen, unseren Magen nicht mehr so zu überrumpeln, können wir dem einen oder anderen Symptom vielleicht Linderung schenken.

Was der Magen mag:

Eine Tasse warmen Tee vor jeder Mahlzeit
Teemischungen aus Fenchelfrüchten, Anis, Kreuzkümmel und Kümmelfrüchten regen die Magensäfte an und bereiten ihn auf die Nahrungsaufnahme vor.

Gewürze
Salz und Pfeffer sind oft die einzig verwendeten Würzmittel. Dabei können Gewürze ungemein schmackhaft und zudem verdauungsfördernd sein. Zimt, Muskatnuss, Anis, Galgant, Kardamom, Ingwer, Paprika, Oregano, Thymian – die Liste ist lang.

Bitterstoff-Tinktur
Eine Mischung aus Gelber Enzian, Wermut, Engelwurz und Kalmus unterstützt die Sekretion der Verdauungssäfte und stärkt zudem Leber und Galle. Oft bieten Drogerien und Apotheken Hausmischungen an, welche passend zu den Symptomen wirken. Jeweils vor jeder Mahlzeit 3 Tropfen mit wenig lauwarmem Wasser einnehmen.

Bauchatmung
Auch der Magen mag es, wenn er etwas von unserer bewussten Atmung abkriegt. Deswegen immer wieder tief in den Bauch einatmen und ruhig ausatmen.

Gelöste Konflikte
Nicht umsonst sagt man «es liegt mir etwas auf dem Magen». Konflikte aktiv beseitigen und Emotionen nicht runterschlucken. Ungelöste emotionale Belastungen mag der Magen nicht.

Langsames Essen
Dazu gehört das richtige Kauen von angemessenen Mundportionen, das ruhige Sitzen und wenn möglich ohne Ablenkung durch Medienkonsum und keinem Herunterschlingen im Gehen.

Was der Magen nicht mag:

– Eiskalte und sehr heisse Speisen und Getränke
– Stress und Hektik
– Über das Sättigungsgefühl hinaus essen
– Fettreiche Speisen
– Ein Übermass an kohlensäurehaltige Getränken, Kaffee, Zucker, Alkohol, Nikotin
– Emotionale Belastungen

Podcast mit Bas Kast

Text: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT

Wer keine Zeit hat, das von uns vorgestellte Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast zu lesen, kann sich aufs Sofa fläzen und Bas Kast und seinen Gastgebern zuhören, was er alles zu gesunder Ernährung zu sagen hat.

In dem Podcast der ZEIT bleibt der Gast so lange auf Sendung, bis er ein zu Beginn vereinbartes „Stichwort“ ausspricht – nämlich erst dann, wenn er meint, alles Wichtige gesagt zu haben.

Hier geht es zu zugegebenermassen unglaublichen 4 Stunden Podcast:
https://www.zeit.de/gesellschaft/2019-08/bas-kast-interviewpodcast-alles-gesagt