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HEALTHY FRIDAY // FOOD: 3 Ayurveda-Regeln & Risotto mit Kürbis und Salbei

Text, Rezept & Foto: Daniela Dörflinger Bruggemann von Ayurfood
Einführungstext: Petra Müller

Ohne die Unterstützung von etlichen Ernährungsberaterinnen, Coaches, Gesundheitsberaterinnen und versierten KöchInnen wäre es uns nicht möglich, euch jeden Freitag ein neues Rezept bzw. spannenden Beitrag zu Bewegung und Entspannung zu zeigen.

An dieser Stelle möchten wir uns ganz herzlich bei allen aus der HEALTHY FRIDAY-Community bedanken!

Heute dürfen wir euch jemand neues aus der Welt des Ayurveda vorstellen: Daniela hat einen sehr spannenden Lebenslauf. Sie stammt aus einer österreichischen Gastronomiefamilie und hat ihre Koch-Grundkenntnisse vor vielen Jahren in einer Hotelfachschule gelernt. Sie war in den Bereichen Event-Marketing und PR u.a. bei Cirque du Soleil in Amsterdam beschäftigt. Daniela hat schon an vielen Orten gelebt: in Vorarlberg, Innsbruck, Wien, Amsterdam, Frankfurt, London und Zürich. Seit mehr als 10 Jahren lebt sie mit ihrem Mann und ihren zwei Kindern im Grossraum Zürich.

Durch ihre langjährige Yoga-Praxis ist Daniela mit Ayurveda in Kontakt gekommen. 2012 folgte die Ausbildung als Ganzheitliche Ayurveda Ernährungs- und Gesundheitsberaterin bei der Europäischen Akademie für Ayurveda, anschliessend Weiterbildungen im In- und Ausland sowie eine Studienreise zum Tilak Ayurved College in Pune/Indien. 2016 hat Daniela zudem die Kundalini-Yoga-Lehrer Ausbildung nach KRI abgeschlossen.

Es freut uns sehr, dass Daniela uns heute drei wichtige Prinzipien aus dem Ayurveda sowie ein leckeres Rezept für einen Risotto mit Kürbis und Salbei vorstellt.

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Das sogenannte „comfort-food“ passt sehr gut in die kalte Jahreszeit, kraftvolle Suppen, herzhafte Eintöpfe, ein liebevoll-süsser Milchreis, oder eben solch ein sämiger Risotto.

In der kalten Jahreszeit brennt unser inneres Verdauungsfeuer/Agni etwas stärker und die meisten von uns vertragen dann auch eine etwas deftigere und schwerere Kost sehr gut. Diese bodenständige Nahrung ist eine Art Schutz vor der äussere Kälte und Trockenheit die uns im Winter umgibt, sie verleiht Stabilität und auch Standhaftigkeit.

Im Gegensatz zur klassischen Risotto-Variante wird in diesem Ayurveda-Rezept der Parmesan durch geröstete Pinienkerne ersetzt. Geht gar nicht, denken sich nun die Italiener, aber Käse wird in der Ayurvedaküche einfach nicht gerne gesehen. Er ist sehr schwer verdaubar und verunreinigt bzw. verschleimt die Transportkanäle im Körper. Vor allem lange gereifter, fetter Hart- aber auch Schimmelkäse ist davon betroffen.

Der klassische Schuss Wein im Risotto behalten wir jedoch bei, denn es steht schon in den alten Ayurveda-Schriften, dass der Winter die beste Jahreszeit ist, um gelegentlich ein Glas Rotwein zu geniessen. Salbei verleiht dem Risotto eine herbe Note, zudem fördert er die Verdauung und ist gut für die Atemwege.

Wie bringe ich Ayurveda in meinen Alltag?
Bereits kleine Veränderungen können Grosses bewirken.

Die folgenden drei Tipps sind allgemeingültige Prinzipien aus dem Ayurveda, die sich auch ohne vorherige Konstitutions-Analyse in den Alltag einbauen lassen. Du kannst dadurch dein Wohlbefinden steigern und alle drei Tipps wirken ausgleichend auf die Verdauung und den Energiehaushalt. Probier’s doch einfach selbst mal aus!

Prinzip 1 – Iss möglichst oft warm!
Denn der Körper kann eine warme und gekochte Mahlzeit leichter aufnehmen und verstoffwechseln. Wärme heizt das Verdauungsfeuer an und der Körper braucht weniger Energie, um die Nahrung zu verdauen – es ist eine Art von Energiesparmodell. Rohkost oder kalte Speisen sollten wir besser nur in kleinen Mengen und zur Mittagszeit essen, dann brennt unser Verdauungsfeuer/Agni am stärksten. Auch der weise Einsatz von Kräutern und Gewürzen kann deine Verdauung stärken und dein Wohlbefinden steigern.

Prinzip 2 – Verwende frische, saisonale & regionale Zutaten
Die wunderbaren Kräfte der Natur versorgen uns zu jeder Jahreszeit mit genau den Wirkstoffen, die wir genau zu diesem Zeitpunkt am meisten benötigen. So können wir z. B. im windigen und trockenen Herbst befeuchtende Trauben oder erdende Zutaten wie z. B. Kürbis oder Kastanien ernten. Ebenso passen kühlende Melonen perfekt in die warme Sommerzeit und bittere und grüne Gemüsesorten (Spargel, Rhabarber, Brennnessel, Löwenzahn…) zur entgiftenden und reinigenden Frühlingsenergie.

Prinzip 3 – Sorge für Pausen zwischen den Mahlzeiten
Du sollst nur dann essen, wenn du auch wirklich ein Hungergefühl verspürst, diese Weisheit kennt jeder. Doch warum sind diese Pausen so wichtig? Nachdem du den letzten Bissen einer Mahlzeit eingenommen hast, ist vielleicht dein Teller leer und dein Magen gefüllt, aber wir vergessen, dass nun unser Verdauungssystem auf Hochtouren läuft. Wenn wir im Ayurveda vom Verdauungssystem sprechen, dann geht es weniger um die einzelnen Organe und deren Funktionen, vielmehr ist die Verdauung ein komplexes System von Transformationsprozessen, die auf unterschiedlichen Ebenen laufen. Durch die Feuerenergie von Agni werden Nährstoffe verarbeitet, in Körperzellen transportiert und Abfallprodukte werden ausgeschieden. Dieses ausgetüftelte und perfekte System von Gewebsumwandlung und -aufbau will nicht gestört werden. Wenn aber die Verdauung bereits geschwächt ist oder wenn wir ständig snacken und immer wieder neue Nahrung hinzufügen, dann können Nährstoffe nicht optimal verarbeitet und Abfallstoffe nicht vollständig entsorgt werden. Zurück im Körper bleibt sozusagen Halbverdautes oder Unreifes. Im Ayurveda nennen wir diese klebrigen Rückstoffe Ama. Auf längere Dauer kann Ama das körperliche Gleichgewicht beeinträchtigen und zu diversen Krankheiten oder Schwachstellen führen. Rheumatische Erkrankungen sind z. B. ein typisches Zeichen einer Ama-Belastung. Und jede Ayurveda-Therapie wird sich zuerst auf die Ausleitung von Ama konzentrieren.

Weitere ayurvedisch-inspirierte Rezepte und Gesundheitstipps findest du in meinem Blog: www.ayurfood.ch.

Risotto mit Kürbis und Salbei
Zutaten für ca. 2 Portionen:

Für den Kürbis
250 – 300 g Kürbis
3 – 4 EL Olivenöl
3 Gewürznelken
½ Anisstern
½ Zimtstange
1 EL Soja-Sauce
½ Zitrone, Saft
2 EL Ahornsirup
½ TL Ingwerpulver
Cayennepfeffer
2 – 3 Salbeiblätter (Alternative: Rosmarin)

Für den Risotto
200 g Risotto-Reis
1 EL Ghee
1 Zwiebel, fein hacken
1 Zehe Knoblauch, fein gehackt
100 – 200 ml trockener Weisswein
ca. 500 ml warme Gemüsebouillon
1 Prise Safran
1 EL Crème fraîche
1 Handvoll Pinienkerne, geröstet
2 – 3 Salbeiblätter

Zubereitung:

Den Ofen auf 170 Grad vorheizen.

Kürbis (wenn nötig schälen) in ca. 2 cm grosse Würfel schneiden, in eine Ofenschale geben. Aus den restlichen Zutaten eine Marinade anrühren und mit den Kürbisstücken vermengen. Für ca. 20 Minuten im Ofen garen, bis der Kürbis weich ist, gelegentlich umrühren.

Für den Risotto verwendet man am besten einen schweren Topf. Darin die Zwiebel und den Knoblauch auf mittlerer Hitze in Ghee andünsten, bis sie glasig sind. Den Reis hinzufügen und unter Rühren ebenfalls kurz andünsten.

Nun mit dem Weisswein aufgiessen und die Flüssigkeit unter regelmässigem Rühren einköcheln lassen. Die Hitze so drosseln, dass der Reis ständig leicht kocht. Portionsweise mit der Gemüsebouillon aufgiessen und regelmässig umrühren, damit der Reis nicht austrocknet und schön sämig wird. Während der Kochzeit mit Safran würzen.

Nach ca. 18 – 20 Minuten den Topf von der Herdplatte nehmen und einen Esslöffel Creme fraîche unterrühren. Die gegarten Kürbisstücke mitsamt der Marinade unter den Risotto heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gerösteten Pinienkernen und gehackten Salbeiblättern anrichten.

 

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Kürbis-Schokolade Power Bites

Rezept & Fotos: Jeannette Ruh

Kürbis-Schokolade Power Bites

Zutaten (ergibt ca. 20 Stück)
6 EL Kürbis, roh
12 EL feine Haferflocken
8 EL gemahlene Mandeln
3 EL Mandelbutter
2 EL Ahornsirup
1 TL Zimt
wenig gehackte schwarze Schokolade (75 – 85 %)

Zubereitung
Kürbis in kleine Stücke schneiden, ohne Salz kochen, zu einer Masse mixen und danach kühl stellen.
Nach und nach die restlichen Zutaten bis auf die Schokoladenstücke in einen leistungsstarken Blender/Mixer geben und langsam mixen.
Wenn die Masse zu feucht ist, einfach noch wenig Haferflocken oder gemahlene Mandeln darunter mischen.
Nach dem Mixen die Masse in eine Schale geben und die Schokoladenstücke daruntermischen.
Die Masse in eine Form geben und gut andrücken.
In Stücke schneiden und für ca. 30 Minuten kühl stellen.

Topping
1/3 schwarze Schokolade (Stücke)
2 EL Pflanzenmilch
wenig Ahornsirup

Die Schokolade in einer Pfanne zum Schmelzen bringen. Danach die Pflanzenmilch und den Ahornsirup unter die Schokoladenstücke geben und rühren, bis die Masse flüssig wird. Jetzt kannst du mit einem Löffel die Schokoladencreme über die Power Bites giessen.