Schlagwort: Hülsenfrüchte

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Hülsenfrüchte kochen

Text & Bild: Kevin Nobs, skepping

Nach und nach wird weiter klar, dass Hülsenfrüchte verschiedenste positive Vorteile auf unsere Gesundheit haben. Doch oft schrecken wir vor der vermeintlich komplizierten Art des Kochens zurück und / oder die Hülsenfrüchte werden nicht gut vertragen. Deshalb geben wir euch hier ein paar Tipps, wie ihr Hülsenfrüchte möglichst verträglich zubereiten könnt und in den Alltag integrieren könnt.

Die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten kann mit einfachen Kniffen deutlich gesteigert werden:

  1. Trockene Hülsenfrüchte mehrmals gut waschen, bis das Waschwasser klar bleibt.
  2. Lange einweichen, statt 12 Stunden können es auch 24 oder 36 Stunden sein.
  3. Langsam kochen, nicht im Dampfkochtopf. Das ist zwar praktisch, aber weniger verträglich.
  4. Gewürze ins Einwach- und Kochwasser geben. Bsp. Ingwer, Lorbeerblätter, Gewürznelke und / oder ein Algenblatt wie es Petra von freakfood macht (bsp. ein Stück Kombu von unserem Mitglied Madlen von simply seagreens).
  5. Erst mit wenigen Hülsenfrüchten beginnen und die Menge kontinuierlich steigern.
  6. Gerichte mit Kümmel, Anis oder Fenchelsamen würzen, um Blähungen vorzubeugen.

Um die Hülsenfrüchte einfach in den Alltag integrieren zu können, hier ein paar Kniffe:

  1. Bei Pastagerichten einen Teil der Pasta mit bsp. Kichererbsen ersetzen. Dies ist übrigens nichts neues, sondern ist v.a. in Italien total alltäglich.
  2. Beim Reiskochen gleich Linsen im selben Topf mitkochen. Die Kochzeit ist ca. identisch, so wird der Reis angereichert.
  3. Bei Gemüsesuppen fertig gekochte Hülsenfrüchte(reste) als Einlage brauchen und so eine Suppe zur Hauptmahlzeit machen, so wie wir es vor ein paar Wochen gezeigt haben.
  4. Hülsenfrüchte einfach in jeden Salat geben.
  5. Auf Vorrat kochen: Die meisten Hülsenfrüchte halte sich über mehrere Tage gut verschlossen im Kühlschrank. Sogar noch länger, wenn sie täglich mit frischem Wasser gespült werden. Übrigens können gekochte Hülsenfrüchte auch portionsweise eingefroren werden.
  6. Hülsenfrüchte kombinieren: In ein Linsengericht noch Kichererbsen geben. Oder beim Chili con verdure verschiedene Bohnensorten verwenden.

So, nun seid ihr hoffentlich überzeugt und voller kreativer Ideen. Wenn ihr hier oben beim Suchfeld übrigens Hülsenfrüchte eingebt, dann tauchen alle Rezepte mit Hülsenfrüchte auf.

Nährstoffwissen

Die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten sind zu zahlreich, um sie hier alle aufzulisten. Doch ein paar ausgesuchte Goodies wollen wir euch nicht vorenthalten:

  • Das amerikanische Institut für Krebsforschung hat zusammengefasst, was neun unabhängige Forschungsgruppen, kontrolliert von den top Krebsexpert.innen in hunderttausenden Studien herausgefunden haben: Krebs kann durch eine Ernährung mit Vollkorngetreiden und / oder Hülsenfrüchten vorgebeugt werden. Dabei werden Hülsenfrüchte nicht nur einmal pro Woche oder pro Tag gegessen werden, sondern mit jeder Mahlzeit. Natürlich spielt dabei auch der Verzehr von Gemüsen und Gewürzen eine Rolle.
  • Weiter wurden positive Wirkungen auf den Blutdruck, das Cholesterin und den Blutzucker festgestellt. Verantwortliche Inhaltsstoffe sind, um nur einige zu nennen: Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Zink, Folsäure und Phytinsäuren. Diese Phytinsäuren können Brustkrebs, Infarkten, Depressionen und Dickdarmkrebs vorbeugen. Auch zur Vorbeugung von Osteoporose können Lebensmittel wie die Hülsenfrüchte mit viel Phytinsäuren eingesetzt werden.
  • In der Ayurvedischen Ernährungslehre wird übrigens das Dal (ein fantastisches Linsengericht, Rezept gibt es hier) nicht als Gericht, sondern wie der Reis als Beilage angesehen, da mit den dafür verwendeten Hülsenfrüchten in Kombination mit Reis auch sämtliche essenzielle Aminosäuren (= Bausteine für Proteine) abgedeckt werden können. Interessanterweise wurde das ja schon vor Jahrhunderten (oder -tausenden) gemacht, als man noch nichts von Aminosäuren wusste.

Quellen: Nutritionfacts.org

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Randen-Orangen Suppe

Rezept & Fotos: Kevin Nobs, skepping

Ich liebe Suppen.

Besonders an dunklen, kalten Herbst- und Wintertagen. Ausserdem muss ich mir bei Suppen nahezu nie etwas überlegen oder planen. Neue Rezepte entstehen durch Zufälle, Resten im Kühlschrank und natürlich je nach Saison.

Mein grundsätzlicher Aufbau von nahrhaften Suppen ist wie folgt:

  1. Gemüse
  2. Herzhaftes
  3. Hülsenfrucht
  4. Gewürze

Gemüse

Je nach Saison landet etwas anderes im Topf. Gerade all die schönen einheimischen Wurzel- und Knollengemüse des Winters eigenen sich wohl alle hervorragend für Suppen. Dies können sein: Randen, Kürbis, Bodenkohlrabi, Pastinaken, Topinambur, Petersilienwurzel, Rüebli und mehr. Oft gibt es die Gemüse auch kombiniert oder für viel Würze zusätzlich mit Zwiebeln, Lauch oder Knoblauch. Da es manchmal schnell gehen soll, kann man einfach alles zusammen gleich mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher übergiessen – ohne anbraten.

Herzhaftes

Besonders wenn eine Suppe als Hauptmahlzeit sättigen soll, braucht es für mich jeweils etwas Cremiges. Dies können 1-2 dl Kokosmilch sein oder man nimmt 2 EL eines Nussmuses (auch hier kann man variieren). Natürlich geht auch etwas Hafer- oder Reisrahmalternative.

Hülsenfrucht

Ja, damit wir auch die lieben Eiweisse nicht vergessen, reichern wir die Suppe mit Hülsenfrüchte an. Hier kann man sich nach Lust und Laune austoben, bei mir sind es in der Regel einfach einige EL der Resten im Kühlschrank, da ich die Hülsenfrüchte jeweils in grösserer Menge koche. Wer mag, kann die Hülsenfrüchte mitpürieren. Ich habe sie am liebsten als Einlage in der heissen Suppe (da braucht man sie nicht einmal aufzuwärmen). Dann haben wir gleich noch eine andere Konsistenz auf dem Teller, das erfreut unseren Gaumen.

Gewürze

Mutige vor! Hier ist bei mir kaum etwas sicher, probieren geht über studieren. Nebst Salz und Pfeffer können sich gut machen: Kümmel, Currymischung, Paprika, etwas Trüffelöl, Kräuter, Muskatnuss und viele mehr! Bitte denkt auch an die wunderbare fruchtige Schale von Orange und Zitrone, das ergibt eine angenehme Frische. Nährhefe kann natürlich auch gut passen.

Zum Abschluss kommt jeweils alles direkt in den Mixer und von dort gleich in die Suppenschale. So schaffen wir eine warme, nährhafte und wohltuende Mahlzeit in 15 – 20 Minuten. Kein Problem also!

Randen-Orange Suppe

Nun also zum heutigen Rezept. Der etwas erdige Geschmack der Randen (oder Rote Bete) bekommt durch die Kombination mit einer Zitrusfrucht eine angenehme Leichtigkeit. Etwas Kokosmilch sorgt für die Cremigkeit.

Zutaten für 3-4 Personen

2 rohe Randen (je nach Grösse…) oder 4 gekochte Randen, dann gehts noch schneller
1 kleine Zwiebel
1 EL Olivenöl
Gemüsebullion
250ml Kokosmilch
1 Orange
ca. 300g gekochte Hülsenfrüchte nach Wahl (gut auch zur Verwertung von Resten), bsp. Belugalinsen

Zubereitung

  • Zwiebel schälen und würfeln
  • Randen schälen und würfeln (rote Hände werden mit Zitronensaft wieder sauber)
  • Olivenöl in der Pfanne erhitzen
  • Zwiebeln andünsten
  • Randen kurz mitdünsten
  • Mit Gemüsebullion knapp bedecken und weich kochen
  • Von der Orange ca. 1 TL Schale abreiben
  • Orange dann auspressen
  • Saft und Schale in die Pfanne geben
  • Kokosmilch hinzufügen
  • im Mixer fein pürieren
  • ev. nachwürzen und mit Wasser zur gewünschten Konsistenz verdünnen
  • In einen Suppenteller schütten
  • 3-4 EL gekochte Hülsenfrüchte, bsp. Belugalinsen in die Mitte geben
  • Mit wenig Kokosmilch oder Kokosjoghurt garnieren

E Guete!