Text & Bild: Kevin Nobs, skepping
Nach und nach wird weiter klar, dass Hülsenfrüchte verschiedenste positive Vorteile auf unsere Gesundheit haben. Doch oft schrecken wir vor der vermeintlich komplizierten Art des Kochens zurück und / oder die Hülsenfrüchte werden nicht gut vertragen. Deshalb geben wir euch hier ein paar Tipps, wie ihr Hülsenfrüchte möglichst verträglich zubereiten könnt und in den Alltag integrieren könnt.
Die Verträglichkeit von Hülsenfrüchten kann mit einfachen Kniffen deutlich gesteigert werden:
- Trockene Hülsenfrüchte mehrmals gut waschen, bis das Waschwasser klar bleibt.
- Lange einweichen, statt 12 Stunden können es auch 24 oder 36 Stunden sein.
- Langsam kochen, nicht im Dampfkochtopf. Das ist zwar praktisch, aber weniger verträglich.
- Gewürze ins Einwach- und Kochwasser geben. Bsp. Ingwer, Lorbeerblätter, Gewürznelke und / oder ein Algenblatt wie es Petra von freakfood macht (bsp. ein Stück Kombu von unserem Mitglied Madlen von simply seagreens).
- Erst mit wenigen Hülsenfrüchten beginnen und die Menge kontinuierlich steigern.
- Gerichte mit Kümmel, Anis oder Fenchelsamen würzen, um Blähungen vorzubeugen.
Um die Hülsenfrüchte einfach in den Alltag integrieren zu können, hier ein paar Kniffe:
- Bei Pastagerichten einen Teil der Pasta mit bsp. Kichererbsen ersetzen. Dies ist übrigens nichts neues, sondern ist v.a. in Italien total alltäglich.
- Beim Reiskochen gleich Linsen im selben Topf mitkochen. Die Kochzeit ist ca. identisch, so wird der Reis angereichert.
- Bei Gemüsesuppen fertig gekochte Hülsenfrüchte(reste) als Einlage brauchen und so eine Suppe zur Hauptmahlzeit machen, so wie wir es vor ein paar Wochen gezeigt haben.
- Hülsenfrüchte einfach in jeden Salat geben.
- Auf Vorrat kochen: Die meisten Hülsenfrüchte halte sich über mehrere Tage gut verschlossen im Kühlschrank. Sogar noch länger, wenn sie täglich mit frischem Wasser gespült werden. Übrigens können gekochte Hülsenfrüchte auch portionsweise eingefroren werden.
- Hülsenfrüchte kombinieren: In ein Linsengericht noch Kichererbsen geben. Oder beim Chili con verdure verschiedene Bohnensorten verwenden.
So, nun seid ihr hoffentlich überzeugt und voller kreativer Ideen. Wenn ihr hier oben beim Suchfeld übrigens Hülsenfrüchte eingebt, dann tauchen alle Rezepte mit Hülsenfrüchte auf.
Nährstoffwissen
Die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten sind zu zahlreich, um sie hier alle aufzulisten. Doch ein paar ausgesuchte Goodies wollen wir euch nicht vorenthalten:
- Das amerikanische Institut für Krebsforschung hat zusammengefasst, was neun unabhängige Forschungsgruppen, kontrolliert von den top Krebsexpert.innen in hunderttausenden Studien herausgefunden haben: Krebs kann durch eine Ernährung mit Vollkorngetreiden und / oder Hülsenfrüchten vorgebeugt werden. Dabei werden Hülsenfrüchte nicht nur einmal pro Woche oder pro Tag gegessen werden, sondern mit jeder Mahlzeit. Natürlich spielt dabei auch der Verzehr von Gemüsen und Gewürzen eine Rolle.
- Weiter wurden positive Wirkungen auf den Blutdruck, das Cholesterin und den Blutzucker festgestellt. Verantwortliche Inhaltsstoffe sind, um nur einige zu nennen: Ballaststoffe, Proteine, Eisen, Zink, Folsäure und Phytinsäuren. Diese Phytinsäuren können Brustkrebs, Infarkten, Depressionen und Dickdarmkrebs vorbeugen. Auch zur Vorbeugung von Osteoporose können Lebensmittel wie die Hülsenfrüchte mit viel Phytinsäuren eingesetzt werden.
- In der Ayurvedischen Ernährungslehre wird übrigens das Dal (ein fantastisches Linsengericht, Rezept gibt es hier) nicht als Gericht, sondern wie der Reis als Beilage angesehen, da mit den dafür verwendeten Hülsenfrüchten in Kombination mit Reis auch sämtliche essenzielle Aminosäuren (= Bausteine für Proteine) abgedeckt werden können. Interessanterweise wurde das ja schon vor Jahrhunderten (oder -tausenden) gemacht, als man noch nichts von Aminosäuren wusste.
Quellen: Nutritionfacts.org
