Kategorie: HEALTHY FRIDAY

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Lauwarmer Kale-Randen-Pasta Salat

Rezept & Foto: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT & Betreiberin des Blogs Freakfood

Dieses Rezept wurde exklusiv kreiert für FOOBY

In den kälteren Monaten mag ich warmes Mittagessen. Die Betonung liegt auf «warm», denn ich habe eine empfindliche Zunge und bevorzuge lauwarmes Essen. Dann kommen alle Aromen so richtig zur Geltung. Dieser lauwarme Salat ist von November bis Februar eines meiner liebsten Gerichte, das ich mir oft in der Büroküche des Museums koche, in dem ich zwei Tage die Woche arbeite. Die Pasta aus Kichererbsen macht mich dank dem hohen Proteinanteil lange satt, und die Gemüse koche ich in einer Bratpfanne nacheinander kurz gar.

PS: Ich empfinde es als eine angenehme und meditative Beschäftigung, Granatapfelkerne sorgfältig aus der Schale der Frucht zu lösen. Die Kerne gibt sie jedoch auch in Schälchen zu kaufen.

Zutaten für 4 Personen
240 g Karma Chickpea Fusilli
400 g rohe Randen
400 g Federkohl
4 gehäufte EL Granatapfelkerne
Olivenöl
Aceto balsamico
Kräutersalz
Pfeffer
2 EL Sesam

Varianten:
Statt Federkohl passen auch Palmkohl, Krautstiel, Spinat oder Flower Sprouts, die Randen können durch Karotten oder Süsskartoffeln ersetzt werden. Anstelle von Aceto balsamico passt auch etwas frisch gepresster Orangensaft.

Zubereitung
– Federkohl waschen und die Blätter vom Stiel schneiden
– Stiele in kleine und die Blätter in grobe Stücke schneiden
– Randen unter fliessendem Wasser abbürsten, Enden knapp wegschneiden und in kleine Würfel schneiden
– Pasta in gesalzenem, kochendem Wasser 8 Minuten kochen, dann das Wasser abgiessen, etwas Olivenöl über die Pasta giessen und gut mischen (so klebt sie nicht zusammen)
– in einer grossen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Randenwürfel mit den klein geschnittenen Federkohl-Stielen zugedeckt ca. 5 Minuten andünsten (ab und zu umrühren)
– Federkohl zu den Randen geben, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und zugedeckt ca. 5 Minuten mitgaren, dabei ab und zu umrühren
– Sesam in einer ungefetteten Bratpfanne auf kleiner Hitze rösten, bis sie zu duften beginnen
– Gemüse und Pasta in eine Schüssel geben, umrühren und mit etwas Aceto balsamico, Olivenöl, Kräutersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
– Pasta-Salat auf Teller verteilen und mit Granatapfelkernen und geröstetem Sesam bestreuen

Nährstoffwissen
Ich bin dankbar, dass es inzwischen überall Pasta aus Hülsenfrüchten zu kaufen gibt. Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen haben einen hohen Anteil an Protein und bieten eine gesunde, sattmachende Abwechslung. Über Federkohl (englisch: Kale) muss ich wohl nicht viele Worte verlieren – er gehört mit allen dunklen Blattgemüsen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Dunkelrote Randen sind u.a. reich an Eisen, Kalium, Folsäure, Zink, Kalzium und Magnesium.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Halloumi-Reis-Bowl mit Tahini Dressing

Rezept & Foto: My Coach

Zutaten für 2 Personen
1 EL Rapsöl
1 mittlere Süsskartoffel, geschält und klein gewürfelt
250 g Krautstiel, weisse Stiele in feinen Scheiben, grün etwas grober geschnitten
1 kl. Broccoli, in Röschen, Strunk geschält & gewürfelt
Sojasauce
1 Tasse Vollreis, gekocht
125 g Halloumi, in 1⁄2 cm dünnen Scheiben
2 EL Tahini
1 Limette, Saft
1⁄2 Knoblauchzehe, gepresst
Salz & Pfeffer
1⁄2 Bund Koriander, gehackt

Zubereitung
1. In einer Bratpfanne das Rapsöl erhitzen, die Süsskartoffelwürfel darin einige Minuten rundum anbraten.

2. Krautstiel (vorerst nur die weissen Stiele) und Broccoli sowie wenig Wasser dazugeben, Hitze etwas reduzieren. Mit Sojasauce würzen, Deckel aufsetzen und Gemüse dünsten bis es gar aber noch knackig ist. Grüne Blätter vom Krautstiel beigeben, kurz weiterdünsten.

3. Parallel dazu in einem Pfännchen den Reis sanft erwärmen. Halloumischeiben in einer Bratpfanne ohne Öl beidseitig 2 – 3 Min. goldbraun anbraten.

4. Für das Dressing in einem Schüsselchen das Tahini mit Limettensaft, ca. 2 EL Wasser und Knoblauch zu einer Sauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls nötig etwas Wasser nachgiessen.

5. Reis, Gemüse und Halloumi auf zwei Schüsselchen oder tiefe Teller verteilen, Sauce darüber träufeln und mit frischem Koriander bestreut servieren.

HEALTHY FRIDAY // Interview mit Stefanie von Wellcuisine

Interview: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT
Foto: Thomas Leininger, Wellcuisine

Auf ihrem Foodblog Wellcuisine veröffentlicht Stefanie Reeb wöchentlich gesunde und leckere Rezepte und Wellnesstipps. Stefanie ist leidenschaftliche Köchin, Kochbuchautorin, ganzheitliche Ernährungsberaterin, Kundalini-Yoga-Lehrerin und Designerin und kommt aus einer Familie, in der sowohl Naturheilmedizin als auch kulinarischer Genuss zum normalen Alltag gehörten. Stefanie lebt mit ihrem Mann, dem Fotografen Thomas Leininger, und ihrer Terrier-Hündin Lilly in Karlsruhe und auf Mallorca.

Seit wann und weshalb achtest du auf deine Ernährung?
Bis in meine Teenagerzeit aß ich so ziemlich alles, und am allerliebsten Zucker. Mit 16 hatte ich dann plötzlich mit ernsthaften gesundheitlichen Problemen zu kämpfen. Ich litt unter Candida-
Infektionen im Darm, fühlte mich niedergeschlagen, war schnell überfordert und hatte ständig Bauchschmerzen. Damals empfahl mir mein Arzt, komplett auf Zucker, Milchprodukte und Weizen zu verzichten, und in meiner Verzweiflung griff ich nach der neuen Ernährungsweise wie eine Ertrinkende nach dem Ast.

Wie hast du dich davor ernährt?
Ich habe schon immer am allerliebsten Süßes gegessen – und davon meist viel zu viel. Meine geheime Komplizin war meine Großmutter, die genauso zuckersüchtig war wie ich und mich immer mit Süßigkeiten versorgte.

Welche körperlichen und/oder geistigen Veränderungen stellst du fest, seit du dich anders ernährst?
Seit ich meinen Zuckerkonsum reduziert habe und alles in allem „natürlicher“ esse, geht es mir so gut wie noch nie. Ich fühle mich energetisch, habe keine Energietiefs mehr während des Tages, keine Heißhungerattacken und bin nervlich stabil und belastbar.

Kannst du die Philosophie deiner heutigen Ernährung beschreiben?
Ich habe vor zwei Jahren zusammen mit meinem Mann die Ernährungs- und Lifestylemarke Wellcuisine gegründet. Und der Name Wellcuisine bringt meine Form der Ernährung ideal zum Ausdruck: Gesundheit und Genuss müssen in eine Balance kommen, oder anders gesagt: meine Sinne müssen vom Essen ebenso gesättigt werden wie meine Zellen. Mein Anspruch ist, dass meine Rezepte mit möglichst natürlichen und gesunden Zutaten so gut schmecken, dass man nichts vermisst und eigentlich nichts mehr anderes essen möchte.

Gibt es Lebensmittel, die du ganz meidest?
Es gibt mittlerweile nichts mehr, das ich komplett meiden muss, da mein Körper heute viel stabiler ist als früher. Das finde ich angenehm, denn so muss ich im Restaurant oder im Urlaub keine Angst haben, etwas „Falsches“ zu essen. Zuhause verzichte ich allerdings bereits seit über 20 Jahren auf weißen Zucker, Weizen, Milch und Tafelsalz (ich benutze stattdessen Himalaya- oder Meersalz).

Kannst du uns deine Ernährung für einen normalen Tag in etwa beschreiben?
Den Morgen starte ich immer mit einem warmen Wasser. Meistens weiche ich dann 2 Teelöffel geschrotete Leinsamen in Wasser ein und löffle sie 20 Minuten später aus – das ist gut für die Verdauung und für ein gesundes Darmmilieu. Zum Frühstück esse ich entweder Porridge mit Obst, Buchweizenwaffeln oder selbstgemachtes Granola mit Mandelmilch. Um ca. 12 Uhr trinke ich meine eine Tasse Kaffee pro Tag mit Mandelmilch und etwas Kokosblütenzucker. Ich achte darauf, dass ich den Kaffee nicht viel später trinke, da mein nächtlicher Schlaf sonst darunter leidet. Mittags kocht mein Mann meistens Gemüse in irgendeiner Form, zum Beispiel eine Minestrone oder gegrillten Brokkoli mit einem Stück Biofleisch. Abends essen wir meistens ein zweites Mal warm. Entweder Ofengemüse oder ein Curry. Als Snack zwischendurch mag ich gern Nüsse oder einen selbstgemachten Keks.

Was kochst du dir, wenn du fast keine Zeit hast?
Ofengemüse, das ist besonders schnell zubereitet, denn den Hauptteil der Arbeit erledigt der Ofen. Dazu bereite ich gerne eine blitzschnelle Tahini-Sauce zu.

Was sind deine bevorzugten Getränke?
Ich trinke viel Wasser und täglich mindestens eine Kanne meiner eigenen Teemischung bestehend aus Fenchel, Anis und Süßholzwurzel. Morgens liebe ich meine Tasse Earl Grey mit geschäumter Mandelmilch. Nachmittags trinke ich gern eine Tasse grünen Tee. Wenn ich Alkohol trinke, dann am liebsten Bier, denn das vertrage ich am besten.

Gibt es Lebensmittel, die du so gerne hast, dass du sie ausnahmsweise doch isst?
Na klar! Wenn ich an einer guten Eisdiele vorbeikomme, bestelle ich mir schon mal eine Kugel Schokoladen- oder Haselnusseis und genieße sie ganz ohne schlechtes Gewissen.

Wie gehst du mit privaten Einladungen zum Essen um?
Da mein Körper mittlerweile nicht mehr so empfindlich auf Essen reagiert wie früher, esse ich eigentlich alles, was auf den Tisch kommt, wenn ich eingeladen bin. Dazu muss ich allerdings sagen, dass meine Freunde ausnahmslos gut und bewusst essen und kochen, und schon alleine deshalb keine kritischen Situationen entstehen.

Wie organisierst du dich in Sachen Ernährung in den Ferien?
Ich recherchiere meist schon vorher, wo wir im Urlaubsort gut und gesund frühstücken können. Denn das Frühstück ist oft eine der größten Herausforderungen fürs gesunde Essen, schließlich spielen bei keiner anderen Mahlzeit Zucker, Milch und Weizen eine so große Rolle wie beim Frühstück. Beim Mittag- oder Abendessen im Restaurant achte ich darauf, möglichst einfache Gerichte mit viel Gemüse und möglichst ohne Saucen auszuwählen.

Welche KöchInnen, Kochbücher, Blogs oder Magazine inspirieren dich?
Ella Woodward vom Blog „Deliciously Ella“, weil sie gesunde Ernährung mit so viel Frische rüberbringt. Dann verfolge ich regelmäßig die Blogs von „Green Kitchen Stories“, „101 cookbooks“ und „Heavenlynnhealthy“. Eine Ikone der Kochbuchwelt ist für mich Donna Hay, die es immer wieder schafft, einfache und moderne Gerichte zu kreieren. Von den Food Magazinen lese ich am liebsten die „Slowly Veggie“ und das Jamie Oliver Magazin.

Was tust du in Sachen Bewegung und Entspannung?
Ich mache jeden Morgen 20 Minuten Yoga, das ist Bewegung und Entspannung zugleich. Nachmittags laufe ich mit dem Hund durch die Natur – für mich eine Art „Gehmeditation“. Wenn ich dann noch mehr Entspannung brauche, mache ich eine Meditation aus dem Kundalini-Yoga, das ich auch unterrichte.

Ganz lieben Dank für dieses Interview, liebe Stefanie ♥

Hier unten anschliessend findet ihr 2 Rezepte von Stefanie und ihr morgendliches Yoga-Programm sowie bereits veröffentlichte Interviews derselben Reihe mit Fiorina von mamalltag und Andrina von Wholelicious.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Tatar mit Meeresalgen

Foto & Rezept: Madlen Witzig, Ernährungsberaterin Integrative TCM-Ernährung und 5-Elemente-Ernährung von Cook & More und simply seagreens

Tatar mit Meeresalgen

Zutaten für 4 Personen
je 15 g Algen: Dillisk, Wakame, Nori
1 mittlere Zwiebel oder Schalotte
2 EL Kapern
2 mittlere Essiggurken
1 EL glatte Petersilie
1 Stück Knoblauchzehe
1 EL Apfelessig
nach Belieben Zitronenzeste
1 EL Zitronensaft
1 EL Tamari (Sojasauce)
2 – 3 EL Olivenöl
nach Belieben Pfeffer
1 TL weisser Sesam geröstet

Zubereitung
1. Algen in kleine Stücke schneiden und ca. 10 Minuten in kaltem Wasser einweichen. Gut abtropfen lassen, fein hacken und in eine Schüssel geben.
2. Zitronenzeste, Zwiebel, Kapern, Essiggurken, Petersilie und Knoblauch fein hacken und zu den Algen geben.
3. Mit Apfelessig, Zitronensaft, Pfeffer, Tamari und Olivenöl abschmecken und mischen.
4. Vor dem Servieren mit etwas weissem Sesam und frischer Petersilie garnieren.

Tipp
Das Tatar kann beliebig variert werden mit verschiedenen Kräutern, getrockneten Tomaten, gerösteten Kürbiskernen, Ingwer, Sesamöl, Limette oder Reisessig.

Das Tatar schmeckt auch als Brotaufstrich, zu Apéro-Crackern, zu Pasta oder mit Gemüsesticks.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Buddha Bowl

Text, Rezept & Foto: Kevin Nobs, skepping

Buddhas gewölbter Bauch zum Vorbild:
Man nehme eine gewölbte Schüssel und fülle sie mit frischen Lieblingsgemüsen, verfeinere das ganze mit Hülsenfrüchten und einer köstlich cremigen Sauce.

So einfach sind die sogenannten Buddha Bowls aufgebaut. Es gibt keine Regeln, man kann seiner Kreativität freien Lauf lassen. Und wenn man keine Idee hat, kann man ganz einfach einen Blick ins Gemüsefach werfen et voilà – schon liegen da die Zutaten bereit, denn man kann auf diese Weise wunderbar kleine Resten verwerten.

Ich persönlich mag so richtig bunte Buddha Bowls und versuche jeweils, möglichst viele Farben reinzupacken. Deshalb habe ich bei diesem Rezept grün, schwarz, orange, pink und braun kombiniert. Wenn man übrigens keine spezielle Sauce machen möchte, kann man auch einfach ein gutes Öl (ich mag Baumnuss oder Olive) als Topping verwenden.

Und nun das Rezept für eine meiner liebsten Buddha Bowls:

Zutaten für 4 Personen
400 g Brokkoli in Röschen, gedämft
400 g Süsskartoffeln (oder Kürbis) in Würfeln, gedämpft
150 g schwarze Linsen, nach Packungsanleitung waschen und kochen
150 g Quinoa tricolore, nach Packungsanleitung waschen und kochen

Alles bereitmachen (oder Resten aufwärmen) und in der Zwischenzeit den Hummus & die Sauce zubereiten:

Randenhummus
300 g gekochte Kichererbsen
50 g gekochte Randen
einige EL Wasser
1/2 TL Kreuzkümmel
Saft von 1/2 Zitrone
1 gehäufter TL Tahin und 1 EL Olivenöl

Alles pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mandelsauce
4 EL weisses Mandelmus
1 TL Sojasauce
1 TL Apfelessig
1/2 TL Tahin

Alles mit einigen EL Wasser im Mixer gut mischen. Die Wassermenge kann variiert werden, um eine sehr cremige oder eine flüssigere Sauce zu erhalten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Anrichten nehme man seine Lieblingsschüssel, verteile die farbigen Zutaten in die Schüssel und toppe das Ganze mit dem Hummus, der Sauce und einigen ganzen Kichererbsen.

E Guete!

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Kevin Nobs, geboren 1992, wuchs in Rüdtligen-Alchenflüh auf. Er besuchte das Gymnasium in Burgdorf mit dem Schwerpunktfach Biologie-Chemie. Mit seiner Maturaarbeit über die Heilpflanzen an der Emme gewann er den ersten Preis des Wettbewerbs «Emmentaler Facetten» im Frühjahr 2010. Im Herbst 2010 begann er das Pharmaziestudium an der Universität Basel. Nebst dem Studium schrieb er dann das Buch «Heilpflanzen an der Emme», das 2012 beim ott-Verlag erschien. Seit Januar 2011 arbeitet er regelmässig in der Apotheke Ryser in Burgdorf. Seit 2013 studiert er an der Universität Bern Biologie und Germanistik. Er arbeitet als Dozent für Botanik für das Kräuterseminar am Inforama des Kantons Bern und leitet mit verschiedenen Partnern botanische Reisen in diverse Länder. Im März 2017 gründete er die skepping GmbH.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: 3 Ayurveda-Regeln & Risotto mit Kürbis und Salbei

Text, Rezept & Foto: Daniela Dörflinger Bruggemann von Ayurfood
Einführungstext: Petra Müller

Ohne die Unterstützung von etlichen Ernährungsberaterinnen, Coaches, Gesundheitsberaterinnen und versierten KöchInnen wäre es uns nicht möglich, euch jeden Freitag ein neues Rezept bzw. spannenden Beitrag zu Bewegung und Entspannung zu zeigen.

An dieser Stelle möchten wir uns ganz herzlich bei allen aus der HEALTHY FRIDAY-Community bedanken!

Heute dürfen wir euch jemand neues aus der Welt des Ayurveda vorstellen: Daniela hat einen sehr spannenden Lebenslauf. Sie stammt aus einer österreichischen Gastronomiefamilie und hat ihre Koch-Grundkenntnisse vor vielen Jahren in einer Hotelfachschule gelernt. Sie war in den Bereichen Event-Marketing und PR u.a. bei Cirque du Soleil in Amsterdam beschäftigt. Daniela hat schon an vielen Orten gelebt: in Vorarlberg, Innsbruck, Wien, Amsterdam, Frankfurt, London und Zürich. Seit mehr als 10 Jahren lebt sie mit ihrem Mann und ihren zwei Kindern im Grossraum Zürich.

Durch ihre langjährige Yoga-Praxis ist Daniela mit Ayurveda in Kontakt gekommen. 2012 folgte die Ausbildung als Ganzheitliche Ayurveda Ernährungs- und Gesundheitsberaterin bei der Europäischen Akademie für Ayurveda, anschliessend Weiterbildungen im In- und Ausland sowie eine Studienreise zum Tilak Ayurved College in Pune/Indien. 2016 hat Daniela zudem die Kundalini-Yoga-Lehrer Ausbildung nach KRI abgeschlossen.

Es freut uns sehr, dass Daniela uns heute drei wichtige Prinzipien aus dem Ayurveda sowie ein leckeres Rezept für einen Risotto mit Kürbis und Salbei vorstellt.

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Das sogenannte „comfort-food“ passt sehr gut in die kalte Jahreszeit, kraftvolle Suppen, herzhafte Eintöpfe, ein liebevoll-süsser Milchreis, oder eben solch ein sämiger Risotto.

In der kalten Jahreszeit brennt unser inneres Verdauungsfeuer/Agni etwas stärker und die meisten von uns vertragen dann auch eine etwas deftigere und schwerere Kost sehr gut. Diese bodenständige Nahrung ist eine Art Schutz vor der äussere Kälte und Trockenheit die uns im Winter umgibt, sie verleiht Stabilität und auch Standhaftigkeit.

Im Gegensatz zur klassischen Risotto-Variante wird in diesem Ayurveda-Rezept der Parmesan durch geröstete Pinienkerne ersetzt. Geht gar nicht, denken sich nun die Italiener, aber Käse wird in der Ayurvedaküche einfach nicht gerne gesehen. Er ist sehr schwer verdaubar und verunreinigt bzw. verschleimt die Transportkanäle im Körper. Vor allem lange gereifter, fetter Hart- aber auch Schimmelkäse ist davon betroffen.

Der klassische Schuss Wein im Risotto behalten wir jedoch bei, denn es steht schon in den alten Ayurveda-Schriften, dass der Winter die beste Jahreszeit ist, um gelegentlich ein Glas Rotwein zu geniessen. Salbei verleiht dem Risotto eine herbe Note, zudem fördert er die Verdauung und ist gut für die Atemwege.

Wie bringe ich Ayurveda in meinen Alltag?
Bereits kleine Veränderungen können Grosses bewirken.

Die folgenden drei Tipps sind allgemeingültige Prinzipien aus dem Ayurveda, die sich auch ohne vorherige Konstitutions-Analyse in den Alltag einbauen lassen. Du kannst dadurch dein Wohlbefinden steigern und alle drei Tipps wirken ausgleichend auf die Verdauung und den Energiehaushalt. Probier’s doch einfach selbst mal aus!

Prinzip 1 – Iss möglichst oft warm!
Denn der Körper kann eine warme und gekochte Mahlzeit leichter aufnehmen und verstoffwechseln. Wärme heizt das Verdauungsfeuer an und der Körper braucht weniger Energie, um die Nahrung zu verdauen – es ist eine Art von Energiesparmodell. Rohkost oder kalte Speisen sollten wir besser nur in kleinen Mengen und zur Mittagszeit essen, dann brennt unser Verdauungsfeuer/Agni am stärksten. Auch der weise Einsatz von Kräutern und Gewürzen kann deine Verdauung stärken und dein Wohlbefinden steigern.

Prinzip 2 – Verwende frische, saisonale & regionale Zutaten
Die wunderbaren Kräfte der Natur versorgen uns zu jeder Jahreszeit mit genau den Wirkstoffen, die wir genau zu diesem Zeitpunkt am meisten benötigen. So können wir z. B. im windigen und trockenen Herbst befeuchtende Trauben oder erdende Zutaten wie z. B. Kürbis oder Kastanien ernten. Ebenso passen kühlende Melonen perfekt in die warme Sommerzeit und bittere und grüne Gemüsesorten (Spargel, Rhabarber, Brennnessel, Löwenzahn…) zur entgiftenden und reinigenden Frühlingsenergie.

Prinzip 3 – Sorge für Pausen zwischen den Mahlzeiten
Du sollst nur dann essen, wenn du auch wirklich ein Hungergefühl verspürst, diese Weisheit kennt jeder. Doch warum sind diese Pausen so wichtig? Nachdem du den letzten Bissen einer Mahlzeit eingenommen hast, ist vielleicht dein Teller leer und dein Magen gefüllt, aber wir vergessen, dass nun unser Verdauungssystem auf Hochtouren läuft. Wenn wir im Ayurveda vom Verdauungssystem sprechen, dann geht es weniger um die einzelnen Organe und deren Funktionen, vielmehr ist die Verdauung ein komplexes System von Transformationsprozessen, die auf unterschiedlichen Ebenen laufen. Durch die Feuerenergie von Agni werden Nährstoffe verarbeitet, in Körperzellen transportiert und Abfallprodukte werden ausgeschieden. Dieses ausgetüftelte und perfekte System von Gewebsumwandlung und -aufbau will nicht gestört werden. Wenn aber die Verdauung bereits geschwächt ist oder wenn wir ständig snacken und immer wieder neue Nahrung hinzufügen, dann können Nährstoffe nicht optimal verarbeitet und Abfallstoffe nicht vollständig entsorgt werden. Zurück im Körper bleibt sozusagen Halbverdautes oder Unreifes. Im Ayurveda nennen wir diese klebrigen Rückstoffe Ama. Auf längere Dauer kann Ama das körperliche Gleichgewicht beeinträchtigen und zu diversen Krankheiten oder Schwachstellen führen. Rheumatische Erkrankungen sind z. B. ein typisches Zeichen einer Ama-Belastung. Und jede Ayurveda-Therapie wird sich zuerst auf die Ausleitung von Ama konzentrieren.

Weitere ayurvedisch-inspirierte Rezepte und Gesundheitstipps findest du in meinem Blog: www.ayurfood.ch.

Risotto mit Kürbis und Salbei
Zutaten für ca. 2 Portionen:

Für den Kürbis
250 – 300 g Kürbis
3 – 4 EL Olivenöl
3 Gewürznelken
½ Anisstern
½ Zimtstange
1 EL Soja-Sauce
½ Zitrone, Saft
2 EL Ahornsirup
½ TL Ingwerpulver
Cayennepfeffer
2 – 3 Salbeiblätter (Alternative: Rosmarin)

Für den Risotto
200 g Risotto-Reis
1 EL Ghee
1 Zwiebel, fein hacken
1 Zehe Knoblauch, fein gehackt
100 – 200 ml trockener Weisswein
ca. 500 ml warme Gemüsebouillon
1 Prise Safran
1 EL Crème fraîche
1 Handvoll Pinienkerne, geröstet
2 – 3 Salbeiblätter

Zubereitung:

Den Ofen auf 170 Grad vorheizen.

Kürbis (wenn nötig schälen) in ca. 2 cm grosse Würfel schneiden, in eine Ofenschale geben. Aus den restlichen Zutaten eine Marinade anrühren und mit den Kürbisstücken vermengen. Für ca. 20 Minuten im Ofen garen, bis der Kürbis weich ist, gelegentlich umrühren.

Für den Risotto verwendet man am besten einen schweren Topf. Darin die Zwiebel und den Knoblauch auf mittlerer Hitze in Ghee andünsten, bis sie glasig sind. Den Reis hinzufügen und unter Rühren ebenfalls kurz andünsten.

Nun mit dem Weisswein aufgiessen und die Flüssigkeit unter regelmässigem Rühren einköcheln lassen. Die Hitze so drosseln, dass der Reis ständig leicht kocht. Portionsweise mit der Gemüsebouillon aufgiessen und regelmässig umrühren, damit der Reis nicht austrocknet und schön sämig wird. Während der Kochzeit mit Safran würzen.

Nach ca. 18 – 20 Minuten den Topf von der Herdplatte nehmen und einen Esslöffel Creme fraîche unterrühren. Die gegarten Kürbisstücke mitsamt der Marinade unter den Risotto heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit gerösteten Pinienkernen und gehackten Salbeiblättern anrichten.

 

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Linsen-Gemüse Eintopf mit Salbei

Rezept & Foto: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT & Betreiberin des Blogs Freakfood

Dieses Rezept wurde exklusiv kreiert für FOOBY

Wenn die Tage kürzer werden, brauche ich Comfort Food und sonnige Farben auf dem Tisch. Dieser cremige Eintopf erfüllt dies im leckersten Sinne. Knollensellerie ist ein wenig das Aschenputtel unter den Wurzelgemüsen mit ihrem deftigen Aroma. Der Rahm aus Macadamianüssen (der auch durch Mandel- oder Kokosmilch ersetzt werden kann) und die geraspelte Zitronen- und Orangenschale geben diesem Gericht eine liebliche und fruchtige Note. Von den Salbei-Chips sollte man genügend machen, denn sie ergänzen diesen cremigen Eintopf mit ihrem befriedigenden Crunch.

Zutaten für 4 Personen
400 g Knollensellerie
400 g Süsskartoffeln
200 g gelbe oder rote Linsen
1 grosse oder 2 kleine Zwiebeln
2 – 3 Knoblauchzehen
100 g Macadamianüsse
1 Bio-Zitrone
1 Bio-Orange
2 handvoll frische Salbeiblätter
Olivenöl
Salz,
Fleur de sel (optional für die Salbei-Chips)
Pfeffer

Zubereitung
Vorabend
Linsen in genügend kaltem Wasser einweichen

– Knollensellerie schälen, Süsskartoffeln gut waschen
– Zitrone und Orange unter lauwarmen Wasser gut abbürsten + trocknen
– 6 dl Wasser im Wasserkocher aufkochen (optional, geht jedoch schneller)
– Zwiebel und Knoblauch schälen und kleinschneiden
– Sellerie und Süsskartoffeln in Würfel schneiden
– Linsen in einem Sieb gründlich spülen
– In einem grossen Topf 2 EL Olivenöl erwärmen und Zwiebeln und Knoblauch kurz glasig dünsten
– Das Gemüse und die Linsen hinzufügen und 6 dl Wasser hinzufügen
– Nach Belieben salzen und pfeffern, aufkochen lassen und ca. 15 Min. bei mittlerer Hitze köcheln (die Gemüsewürfel sollen weich sein, aber nicht auseinanderfallen)

– 2 EL Olivenöl in eine beschichtete Pfanne geben und die Salbeiblätter unter Wenden knusprig braten
– Macadamianüsse mit 2 dl Wasser im Standmixer zu einem «Rahm» pürieren
– Macadamia-Rahm zum Gemüse geben
– Je etwas Zitronen- und Orangenschale zum Gemüse raffeln
– Saft einer halben Zitrone zum Gemüse giessen
– Pfanne vom Herd nehmen und ca. 1/3 der Gemüse-Linsen-Mischung mit dem Stabmixer pürieren
– alles gut umrühren, ev. nochmals salzen und pfeffern
– Salbei-Chips mit etwas Salz bestreuen (Fleur de sel wäre die Luxusvariante)
– Eintopf im Suppenteller und mit Salbei-Chips bestreut servieren

Tipp
Wer keinen Standmixer hat, um die Macadamianüsse zu pürieren, kann stattdessen 2 dl Mandel- oder Kokosmilch verwenden

Varianten
Statt Knollensellerie und Süsskartoffeln können auch Karotten oder Pastinaken verwendet werden. Je nachdem verändert sich die Kochzeit um wenige Minuten.

 

HEALTHY HOLIDAYS // Interview mit Andrina von Wholelicious

Interview: Petra Müller, Initiantin von FOOD MOVEMENT

Liebe Andrina, seit wann und weshalb achtest du auf deine Ernährung?
Yoga half mir, mich mehr mit meinem Körper zu verbinden und die Effekte meines Lebensstils und meiner Essgewohnheiten mehr zu spüren. 2004 haben Hautausschläge, Nahrungsmittelallergien und ein empfindliches Verdauungssystem mich gezwungen, die Verbindung von Nahrung zu meinem körperlichen, geistigen und emotionalen Wohlbefinden intensiv zu erforschen.
Verschiedene Ärzte, westliche und auch aus der alternativen Medizin, gaben mir verschiedene Tipps und konnten mir bis zu einem gewissen Punkt weiterhelfen, aber wirklich helfen konnte mir keiner. Ich musst sehr viel selber erforschen, ausprobieren und kam so in die Heilung.

Wie hast du dich davor ernährt?
Sehr viel Brot, Pasta, Milch und Sojaprodukte. Auch Fertig- und Diätprodukte waren oft auf meinem Teller. Plus habe ich geraucht.

Welche körperlichen und/oder geistigen Veränderungen stellst du fest, seit du dich anders ernährst?
Ich fühle mich allgemein gesünder, jünger und mehr bei mir. Meine Verdauung ist gut und meine Hautausschläge sind ein Thema der Vergangenheit.

Kannst du die Philosophie deiner heutigen Ernährung beschreiben?
Balance und eine 80/20 Regel. Das heisst, ich mache mir keine Verbotslisten. Ich schaue immer wieder, wie mein Körper reagiert und bin offen, dass sich Bedürfnisse und Umstände ändern können. Was vor ein paar Wochen, Monaten oder Jahren gut für mich war, ist heute vielleicht anders und umgekehrt. Nicht dogmatisch einen gewissen Essens- und Lebensstil oder Gesundheitstrend befolgen, sondern ehrlich sein und fragen: ist das wirklich gut für mich und meinen Körper?

Wir sind alle anders und jede Person, jeder Körper braucht etwas anderes. Nach dem Motto: One person’s food may be another person’s poison.

Simpel und frisch. Und das Essen geniessen.

Gibt es Lebensmittel, die du ganz meidest?
Zucker, Weissmehlprodukte, raffinierte und verarbeitete Produkte. Lebensmittel, die Geschmacksverstärker, Zusatz- und Konservierungsstoffe drin haben.

Frisch ist für mich der Schlüssel.

Kannst du uns deine Ernährung für einen normalen Tag in etwa beschreiben?
Es ist ziemlich unterschiedlich, je nachdem, wie mein Tag aussieht und wie es mir physisch und emotional geht. Auch das Wetter beeinflusst mich. Ich bin auch ich immer wieder am neue Sachen ausprobieren. Ich sehe mich selber als ein Versuchskaninchen. Zum Beispiel bin ich im Moment mit Intermitted Fasting am spielen. Das heisst am Morgen esse ich nichts.

Ich esse viel Gemüse, roh oder gekocht, und kombiniere diese dann mit guten Fetten und Proteinen.

Zurzeit esse ich viel Suppe. Ich mache meine eigene Brühe und aus der mach ich dann zum Beispiel eine Spinat-Avocado Suppe (im Mixer). Manchmal noch mit einem Ei darunter gemixt.

Was ich auch gerne habe für Zwischendurch ist ein Shake mit Mandelmilch, Avocado, Kakaopulver und MCT Öl.

Was kochst du dir, wenn du fast keine Zeit hast?
Ich habe immer Chicorée im Kühlschrank, ich liebe ihn! Zusammen mit etwas Tahini und einem gekochten Ei ist das eine schnelle und einfache Variante für mich.

Was sind deine bevorzugten Getränke?
Wasser, selbstgemachter Kombucha, Tee, Kaffee. Und ein gutes Glas Wein habe ich auch gern.

Gibt es Lebensmittel, die du so gerne hast, dass du sie ausnahmsweise doch isst?
Da kommt meine Balance und die 80/20 Regel. Wenn ich mir sage, ich darf etwas nie essen, dann habe ich umso mehr Lust darauf. Lebensmittel, von denen ich aber weiss, dass sie mir nicht gut tun, auf die habe ich gar nicht keine Lust mehr.

Wie gehst du mit privaten Einladungen zum Essen um?
Einladungen sind etwas sehr Schönes und Soziales. Viele Leute fragen mich im Voraus, was ich nicht esse, die kennen mich langsam ;-), aber auch da mache ich dann meine Ausnahmen und esse mal etwas, das ich im Alltag nicht essen würde. Wenn es in Restaurants ist, dann finde ich meistens etwas und habe da dann auch meine Spezialwünsche ;-).

Wie organisierst du dich in Sachen Ernährung in den Ferien?
Auf Reisen nehme ich gerne etwas von zuhause mit. Wenn ich fliege, bestelle mir auch oft ein Spezial Menü. Ich finde es etwas vom Schönsten, in einer anderen Stadt und in einem anderen Land das Essen auszuprobieren. So viel von einer Kultur wird im Essen widergespiegelt. In London, Berlin oder ich war auch gerade in Kopenhagen, gibt es auch extrem feine, gesunde Restaurants, die ich dann sehr gerne ausprobiere. Ich schaue oft schon im Voraus, welche Restaurants ich gerne besuchen möchte.

Welche KöchInnen, Kochbücher, Blogs oder Magazine inspirieren dich?
Mark Hyman
Flow Magazin
The Healthy Chef
Healthful Pursuit
I Quit Sugar

Es gibt sicher noch mehr….

Was tust du in Sachen Bewegung und Entspannung?
Yoga, Meditation und mit meinem Hund laufen gehen. Im Sommer schwimmen und Rad fahren, im Winter auch mal auf die Piste mit dem Snowboard. Und dann gönne ich mir regelmässig Akupunktur und Massagen.

Ganz lieben Dank für dieses Interview, Andrina ♥.

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Zu Andrinas Website Wholelicious geht es hier.

Und hier findet ihr einen Beitrag von Andrina über Tapping sowie ihr Rezept für ein Kokos-Karotten Dal

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Spitzbubenkugeln

Rezept, Text & Foto: Petra Müller, Freakfood
Dieses Rezept wurde exklusiv kreiert für FOOBY


Wenn es auf Weihnachten zugeht, merke ich deutlicher als sonst im Jahr, dass ich das meiste der dann offerierten Speisen nicht essen kann. Diese traditionellen Backwaren stecken fast ausschliesslich voller glutenhaltigem Mehl, Zucker und öfters auch Eiern.

Das heisst aber noch lange nicht, dass ich auf weihnachtliche Dinge verzichten muss. Gerade Guetzli kann man auch in gesunder Form einfach nachmachen. Diese Spitzbubenkugeln habe ich mit geschälten Mandeln ausprobiert, um sie schön hell zu machen – mit ungeschälten Mandeln sind sie jedoch viel aromatischer.

Tipp
Von der Himbeerfüllung mache ich jeweils eine grössere Menge, sie schmeckt wunderbar auf Crackern oder im Müesli.

Zutaten für 12 – 14 Stück
100 g Mandeln
100 g Macadamias
30 g Kokosraspel
2 gehäufte TL Birkenzucker
1 TL Kokosöl, geschmolzen (ich benutze dafür eine Metalltasse)
¼ TL Vanillepulver
2 Prisen Salz
2 EL Wasser

50 g gefrorene Himbeeren, aufgetaut
2 TL Chisasamen
1/2TL Birkenzucker

Variante:
Wer keinen Food Processor hat, kann 200 g gemahlene Mandeln verwenden.

Zubereitung
Mandeln und Macadamias im Food Processor* fein mahlen.
Kokosraspel, Birkenzucker, Kokosöl, Vanillepulver und Salz hinzufügen und gut mixen.
Wasser dazugeben und zu einem feuchten Teig mixen.

Himbeeren mit dem Stabmixer pürieren, Chiasamen hinzufügen, gut umrühren und ca. 15 Minuten quellen lassen. Birkenzucker dazugeben und gut mischen.

Himbeermasse in die Ecke eines kleinen Plastikbeutels löffeln. Ca. 3mm der Spitze mit einer Schere abschneiden, sodass eine kleine Öffnung für einen Dressiersack entsteht.

Spitzbubenteig zu Kugeln formen. Mit dem sauberen Ende eines Kochlöffels vorsichtig je eine runde Mulde in die Kugeln drücken. Allfällige Risse sorgfältig zusammendrücken. Die Mulden mit Himbeermasse füllen.

Spitzbubenkugeln in ein verschliessbares Gefäss legen und im Kühlschrank aufbewahren.
Die Kugeln bleiben 3 bis 4 Tage im Kühlschrank haltbar.

*Ein Food Processor ist eine Küchenmaschine mit einer S-förmigen Klinge, mit der man u.a. trockene und feuchte Teige herstellen kann.

Nährstoffwissen
Birkenzucker schmeckt zwar süss, hat aber einen sehr niedrigen Glykämischen Index (GI). Dieser Wert sagt etwas über die Wirkung eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel aus. Ein niedriger GI von Lebensmitteln ist insofern gut, als dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt und wir weniger in ein «Zuckerloch» fallen, das zu den bekannten Heisshungerattacken führt. Wie bei normalem Zucker sollte auch Birkenzucker nicht in grossen Mengen verzehrt werden. Vorsicht ist bei Haustieren geboten, denn für Tiere ist Birkenzucker schädlich – esst diese Kugeln selbst und verfüttert sie auf keinen Fall an euren Hund!

 

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Rumkugeln

Rezept: Stefanie Reeb, Wellcuisine
Foto: Thomas Leininger, Wellcuisine

Rumkugeln

Zutaten für ca. 32 Stück
200 g Medjool-Datteln
75 g gemahlene Mandeln
40 g rohes, ungesüßtes Kakaopulver plus 1 EL zum Bestäuben
1/4 TL Salz
3 EL brauner Rum (alternativ: Orangensaft)
30 g natives Kokosöl, geschmolzen

Zubereitung
Die Medjool-Datteln entkernen und grob hacken. Zusammen mit den anderen Zutaten in der Küchenmaschine cremig pürieren. Zwischendurch die Masse mit einem Löffel von den Wänden der Küchenmaschine schaben, bis alles zu einer feinen Creme verarbeitet ist. Teelöffelgroße Portionen der Trüffelmasse entnehmen und zu Kugeln formen, in ein flaches Gefäß geben (nicht übereinanderschichten, da die Masse jetzt noch weich ist  und nicht eingedrückt werden soll) und mindestens 4 Stunden kühl stellen.

Den restlichen Esslöffel Kakaopulver zum Bestäuben auf einen Teller geben und die Kugeln darin wälzen.

Die Rumkugeln in einem luftdicht verschlossenen Gefäß im Kühlschrank aufbewahren.

Zeitaufwand:
30 Minuten (plus 4 Stunden Kühlzeit)

Weitere weihnachtliche Rezepte von Stefanie findet ihr hier:

Infos zum Buch:
Die Weihnachtszeit gesund genießen ohne jeglichen Verzicht? Ja, das geht. Von klassischen Lebkuchen über exotische Ananaskugeln bis hin zu gefüllten Datteln aus fernen Ländern findest du in Stefanies Buch „Süß&Gesund Weihnachten“ 35 neue Lieblingsrezepte, die Dir das Weihnachtsfest versüßen – ganz ohne weißen Zucker, Weizenmehl, Kuhmilch und Eier.

Stefanie Reeb
Süß&Gesund Weihnachten
96 Seiten mit Fotografien von Thomas Leininger
Hardcover
Knaur Balance
ISBN: 978-3-426-67532-8
€ 9,99