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Somatische Intelligenz: Der beste Ernährungsberater bist du selbst

26. März 2018
von Petra Müller

Text: Graziella Anouchka Bättig, Speiseplan
Foto: Marco Sieber [Fotografie]

Der beste Ernährungsberater bist du selbst
An diesem Wintereinbuchsonntag habe ich mich wieder mal hinter die neuesten Dokumentation von Arte, 3Sat und Co. zum Thema Ernährung & Gesundheit gesetzt. Viel Altbekanntes, einige neue Bestätigungen und einen Input, den ich schon lange mal auf Pixel bringen wollte. Ich bin der festen Überzeugung, dass es nur eine Expertin gibt, die Dir sagen kann, was du essen sollst und was nicht: Du selbst.

Braucht es also gar keine Ernährungsberater? Mehr denn je. Denn die somatische Intelligenz – also das eigene Körpergefühl – haben wir weitgehend verloren bzw. wird es durch industriell verarbeitete Lebensmittel seit unserer Geburt getäuscht. Wenn man es genau nimmt, konnte unsere Generation die somatische Intelligenz gar nicht wirklich entwickeln. Ausser wir sind bei Hippie- oder Körnlipickereltern aufgewachsen. Der Weg zurück zu unserem Urkörpergefühl ist ein sehr langer, intensiver und vielschichtiger.

Bei mir besteht er aus jahrelangem Yoga, Achtsamkeitsübungen und einer ausgeprägten Beobachtungsgabe. Und doch habe ich nach über 10 Jahren auf diesem Weg meinen Körper noch nicht vollständig erreicht. Irgendwie beängstigend, wenn man das so formuliert. Daran, dass praktizieren, beobachten und achtsam sein nicht reicht – daran ist unsere Lebensmittelindustrie schuld. Und nein, hier geht es nicht um Verschwörung, Antikapitalismus und Schuldabschiebung. Ich bin ein Mensch, der Verantwortung übernimmt. Vor allem für mich selbst. Ich will anhand eines Beispieles versuchen zu erklären, warum die Lebensmittelindustrie es fast verunmöglicht, dass wir an die Wurzel unserer somatischen Intelligenz kommen und so ihr immenses Potential voll ausschöpfen können.

Beispiel: Glutamat
Aromat hat in einer gesunden Ernährung nichts verloren. Das ist inzwischen weitgehend bekannt. Doch wie sieht es mit Hefeextrakt aus? Geh doch mal zu deinem Vorratsschrank und schau dir deine Produkte an – ja, auch die Bio. Gefunden? Die Chance ist sehr gross. Das ist allerdings kein Grund zur Panik. Hefeextrakt ist tatsächlich oft natürlich hergestellt. Der bedeutendste Bestandteil ist allerdings die Glutaminsäure. Es hat eine stark geschmacksverstärkende Wirkung. Soweit so gut. Geschmacksverstärkung kann man auch natürlich haben. Ist übrigens der fünfte Geschmack: Umami (es würde den Rahmen jetzt sprengen, darauf auch noch näher einzugehen.)

Was hat die Verstärkung eines Geschmackes für eine Auswirkung auf unsere somatische Intelligenz?

Es verwirrt sie. Glutaminsäure an sich hat nichts Falsches. Sie kommt in natürlichen Lebensmitteln vor. Sie ist für unseren Körper nicht essentiell, schadet ihm grundsätzlich auch nicht. Die Verwirrung, wenn Glutaminsäuren Lebensmitteln zugesetzt wird, hat auf Dauer allerdings weitreichende Folgen. Die somatische Intelligenz bezeichnet die körpereigene Intelligenz zu wissen, wann man was braucht und was einem nicht gut tut.

Viellicht kennt Ihr die unbändige Lust auf irgendein Lebensmittel? Ich habe das zum Beispiel im Moment mit getrockneten Tomaten. Ich könnte darin baden und werde nervös, wenn sie an einem Samstagabend ausgehen. Einen Blick in mein schlaues Buch hat geklärt warum. Mein Vitamin A-Level ist zu tief. Das zeigt sich natürlich noch an anderen Symptomen und ist nicht im gefährlichen Bereich.

Mein Darm meldet also meinem Hirn „Wir brauchen Vitamin A.“ Mein Hirn sucht mein ganz individuell angelegtes Lexikon nach Lebensmitteln ab, die es kategorisiert hat mit einem hohen Vitamin A Gehalt. Und schon renne ich zum Biohändler des Vertrauens und besorge mit getrocknete Tomaten.

Ein weiteres Bespiel, welches den meisten betroffenen Frauen – und wohl auch den zuliefernden Männern – bekannt sein dürfte, ist die unbändige Lust auf Schokolade oder nach rotem Fleisch vor oder während der Menstruation. Nimmt das ein unvernünftiges Ausmass an, empfehle ich eine Prüfung des Eisengehaltes.

Wenn wir nah bei uns selbst sind, spüren wir, was unser Körper braucht. Je natürlicher die Gelüste, desto höher unsere Körperintelligenz. Man weiss heute noch nicht, wie oder mit welchem Organ unser Körper das ganz persönliche Nachschlagewerk anlegt. Es scheint mir allerdings logisch, dass die Geschmacksrichtungen und die Tastzellen auf der Zunge hier mitspielen. Und genau diese verwirren wir, wenn zum Beispiel Tofu mit Hefeextrakt angereichert ist und wird uns zum Verhängnis, bei Mangel an irgendetwas in unserem Organismus.

Ein abstrakter und stark vereinfachter Erklärungsversuch
Parmesan enthält viel natürliche Glutaminsäure, ist aber auch von Natur aus reich an Folsäure. Es ist also möglich, dass der Körper speichert: Glutaminsäure = folsäurehaltig. Wenn nun aber dieser Mensch wöchentlich Tofu isst, der mit Hefeextrakt angereichert ist und nur selten Parmesan, dann kann es sein, dass sein Körper bei einem Folsäureabfall* gelüste nach Tofu meldet – obwohl dieser gar keine Folsäure enthält. Natürlich sind diese Täuschungen schlimmer, je mehr hochverarbeitete Lebensmittel ein Mensch zu sich nimmt. Und man weiss heute noch nicht was es braucht, wie lange es dauert oder nach welchem Impuls unser Körper bereits gespeicherte Erfahrungen neu überschreibt.

Hochverarbeitete Lebensmittel sind oft auch mit künstlichen Vitaminen angereichert oder sie enthalten weitere, schädliche Zusatzstoffe. Damit unser Körper wieder seine ganz persönliche Intelligenz entwickeln kann, braucht es mehrere langjährige Komponenten.

1. Ein ausgeprägtes Körpergefühl
Yoga, Meditation oder autogenes Training sind einige Möglichkeiten

2. Entwöhnung
Der Körper muss erst wieder lernen, wie unverarbeitete Lebensmittel – frei von Geschmacksverstärkern, Zusatzstoffen und künstlichem Zucker -schmecken. Dazu ist Basenfasten ein gutes Werkzeug. Wobei einmal in den allermeisten Fällen nicht ausreicht.

3. Mundgesundheit
Der Mund, so unappetitlich das klingt, ist der Beginn des Darms und die Heimat von Tastzellen. Handelsübliche Zahncremes beinhalten oft sehr „scharfe“ Geschmacksstoffe, welche unsere Schleimhaut im negativen Sinn abhärten.

4. Anlegen eines persönlichen Lexikons
Der Konsum von naturbelassenen Lebensmitteln sollte die Regel sein. Keine Zusatzstoffe wie zum Beispiel Schwefel in getrockneten Früchten oder Lebensmittel, die mit künstlichem Zucker angereichert sind.

Das ist ein langer, steiniger Weg mit vielen Fallen und Rückschlägen. Hat man die somatische Intelligenz jedoch erstmal geschärft, erkennt man schnell selbst das unglaubliche Potential das in ihr steckt.

Weiterführende Informationen:

Doku von 3Sat „Gift aus dem Supermarkt“
Lesenswertes Buch von Thomas Frankenbach
Videobeitrag von Thomas Frankenbach

* in der Schweiz werden Lebensmittel aus gutem Grund mit Folsäure angereichert. https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/suche.html#Fols%C3%A4ure

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Graziella hat bereits einen interessanten Erfahrungsbericht für uns geschrieben – sie lebt mir der Diagnose Multiple Sklerose.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Zitronen-Mohn Schnitten

23. März 2018
von Petra Müller


Rezept & Foto: Petra Müller, Freakfood

Dieses Rezept wurde exklusiv kreiert für FOOBY

Rohe Zitronen-Mohn Schnitten

Es gibt Menschen, die backen fürs Leben gern und gut. Ich gehöre leider nicht dazu… Darum bin ich froh über «Kuchen» oder Schnitten, die keinen Backofen brauchen. Diese Zitronen-Mohn Schnitten sind eine erfrischende Variante meiner geliebten «Easy Peasy Mini Brownies» (zu finden auf www.freakfood.ch). Die grob gehackten Baumnüsse geben den Schnitten schönen Biss, und die neonfarbene Glasur erfreut das Herz.

Zutaten für 1 Cakeform (25 – 28 cm)
100 g gemahlene Mandeln
100 g Baumnüsse
100 g Datteln, entsteint
1 EL Mohnsamen
1 TL Kurkumapulver
½ TL Vanillepulver
1 Prise Salz
2 EL Zitronensaft (insgesamt reicht 1 Zitrone)

Glasur:
40 g Kakaobutter
1 EL Zitronensaft
2 TL Dattelsüsse (Dattelsirup)
1 TL Kokosöl
½ TL Kurkumapulver

Zubereitung
— Cakeform mit Backpapier auslegen
— Datteln in einer Schale mit kochendem Wasser übergiessen und 10 Min. stehen lassen
— Baumnüsse grob hacken
— Gehackte Baumnüsse mit den gemahlenen Mandeln, dem Mohn, Kurkumapulver, Vanillepulver und Salz gut mischen
— Datteln mit 3 EL Einweichwasser mit dem Stabmixer pürieren
— Dattelpaste und Zitronensaft unter die Nussmasse mischen und mit einem Löffel zu einem feuchten Teig rühren
— Teig in die Cakeform geben und regelmässig glatt streichen

Glasur:
— Kokosöl schmelzen (z. B. in einer Metalltasse auf der Herdplatte)
— Kakaobutter in ein Metallschälchen geben
— 3 dl Wasser aufkochen und in eine etwas grössere Schale giessen
— Metallschälchen mit der Kakaobutter ins heisse Wasserbad legen
— Kakaobutter mit einem Schwingbesen rühren und schmelzen
— Nacheinander geschmolzenes Kokosöl, Dattelsüsse, Kurkumapulver und Zitronensaft zur Kakaobutter geben und gut rühren
— Guss über den Nussteig giessen und mind. 1 Stunde im Kühlschrank auskühlen lassen

Nährstoffwissen
Nüsse sind Nährstoffbomben. Sie sind u.a. reich an Vitamin E, Vitaminen der B-Familie, Magnesium, Eisen sowie Kalzium. Nüsse enthalten 10 – 15 % Protein und einen grossen Teil an ungesättigten Fettsäuren, die entzündungsmodulierend wirken und das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen senken. Viele Nussarten sind zudem reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die stimmungsaufhellend und beruhigend wirkt. Trotz all dieser positiven Eigenschaften sollte man es mengenmässig mit den Nüssen jedoch nicht übertreiben.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Zurück zu den Wurzeln

16. März 2018
von Petra Müller

Rezept: Liora Bels aus ihrem Buch THE MIX
Fotos: Mirjam Knickriem

Dieses jüdische Rezept ist inspiriert von der Liebe meines Vaters zu Chrein und Gefilte Fisch! Den Gefilte Fisch habe ich weggelassen und dem Ganzen dafür meine eigene Note verliehen. Ich esse es am liebsten mit ofengeröstetem Gemüse und Wildkräuter-Babyleaf-Salat – aber natürlich kannst du es mit allem kombinieren, was dir schmeckt. Dieses Gericht liegt mir sehr am Herzen – darüber hinaus ist es unglaublich leckerè

Zutaten
250 g rohe Cashewkerne, für 4 – 6 Stunden eingeweicht und gründlich durchgespült
180 – 200 ml gefiltertes Wasser
1 grosse Rote Bete-Knolle
50 g frischer Meerrettich oder mehr nach Belieben
Saft einer Zitrone
Meersalz (ich verwende Maldon)

Zubereitung
Alle Zutaten im Higshpeed-Blender auf höchster Stufe mixen, bis die Textur cremig ist. Wenn du einen intensiveren Geschmack bevorzugst, einfach mehr Salz und Meerrettich hinzufügen und erneut mixen.

Hinweis:
Mit geröstetem Wurzelgemüse, Vollkorngetreide, Salat oder einfach auf einer Scheibe Buchweizen-Nuss- & Körnerbrot (Seite 172) geniessen.

Wir erklären: Polyphenole

13. März 2018
von Petra Müller

Text & Foto: Petra Müller, Initiantin von FOOD MOVEMENT

Wer sich ein wenig mit gesunder Ernährung auseinanderzusetzen beginnt, stösst schon bald auf neue Begriffe. Dank diesen begreift man, dass unser Essen uns nicht nur satt macht und Energie liefert, sondern dass es auch Information ist für unseren Körper. Auf Lebensmittelverpackungen findet man inzwischen überall Nährstoffangaben. Aber wie sieht es bei Gemüse, Kräutern und Früchten aus, die du auf dem Markt kaufst?

Man liest ja allerorten, dass es sinnvoll ist, möglichst bunt gemischte Gemüse, Kräuter und Früchte zu essen. In der Instagramsprache heisst das #eattherainbow. Das hat natürlich etwas mit dem schönen Anblick von farbigem Essen zu tun. Mehr noch hingegen zu tun hat es mit den Nährstoffen, die wir unserem Organismus dank einer abwechslungsreichen, mehrheitlich pflanzlichen Kost schenken.

Polyphenole sind sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Sie grenzen sich von primären Pflanzenstoffen dadurch ab, dass sie für die Pflanze nicht lebensnotwendig sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe haben verschiedene wichtige Aufgaben für ihre Pflanze zu erfüllen. Sie wehren Schädlinge und Krankheiten ab, regulieren das Wachstum und bestimmen die Farbe(n) der Pflanze. Sie sorgen dafür, dass die Pflanze nicht nur überlebt, sondern auch, dass sie sich weitervermehren kann. Attraktive Farben locken Insekten an, die für die Bestäubung sorgen, oder aber die Pflanze will, dass ihre Früchte gefressen werden, damit sie verdaut woanders wieder ausgeschieden werden.

Viele sekundäre Pflanzenstoffe bekommen uns Menschen nicht gut und können gar giftig sein. Andere wiederum haben erwiesenermassen gesundheitsfördernde Eigenschaften für uns. Auch geschmacklich spielen viele Polyphenole eine Rolle. Sie lassen beispielsweise Rettich scharf und Senfkörner senfig schmecken.

Wir alle sind wohl schon kompliziert klingenden Namen von sekundären Pflanzenstoffen begegnet: Carotinoide (machen Karotten und Aprikosen orange und Tomaten rot), Glukosinolate (verleihen Kreuzblütlern wie Meerrettich und Kohl den typisch kohligen bzw. scharf-stechenden Geschmack), Saponine (kann man sich gut merken, weil sie schaumbildend sind, das sieht man beim Kochen von Linsen oder Quinoa), oder eben die Polyphenole, die als Farb-, Geschmack-, Bitter- und Gerbstoffe vorkommen.

Polyphenole werden unterteilt in Flavonoide, Phenolsäuren und Phytoöstrogene.

Gelbe Gemüse und Früchte sind gelb, weil Flavonole und Flavone sie gelb färben. Rote, blaue und violette Gemüse und Früchte sind so schön, weil sogenannte Anthocyane sie so färben. Phenolsäure kommt beispielsweise im Kaffee als Kaffeesäure vor.

Was für uns Menschen jedoch wichtig ist: Polyphenole können wir für unsere Gesundheit nutzen. Viele dieser Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, antikanzerogen, antientzündlich und immunmodulierend. Zudem haben sie einen schützenden Effekt bezüglich Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn wir heutzutage von «gesunder Ernährung» sprechen, dann steht der Verzicht auf Zucker, Reduzierung von Weizen und Fleisch sowie die Beachtung von bester Qualität bei Milchprodukten an vorderster Stelle. Darin sind sich führende Ärzte und Ernährungsberaterinnen einig.

Uns allen fällt weglassen jedoch nicht so einfach. Wollen wir uns deshalb lieber ein paar Lebensmitteln widmen, die – eben, jetzt wisst ihr, wovon ich spreche – möglichst viele Polyphenole enthalten. Wegen der oben genannten positiven Eigenschaften für unsere Gesundheit.

Wissenschaftler haben in einer umfangreichen Datenbank den Gehalt von 500 verschiedenen Polyphenolen aus 400 verschiedenen Lebensmitteln erfasst und eine Rangliste bestimmt. So erfahren wir die 10 Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Polyphenolen. (Das Verfahren wird so beschrieben, dass ich es knapp verstehe: «Total polyphenol content was calculated as the sum of the contents of all individual polyphenols. These content values were compared with the content of antioxidants estimated using the Folin assay method in the same foods. These values were also extracted from the same database. Amounts per serving were calculated using common serving sizes.»

Wer sind denn nun die Polyphenol-reichsten Lebensmittel, die du ab heute in deinen Speiseplan einbauen kannst? Les voilà:

1. Gewürznelken
2. Sternanis
3. Kakaopulver
4. Mexikanischer Oregano, getrocknet (hier geht bestimmt auch anderer Oregano…)
5. Selleriesamen (kannte ich gar nicht)
6. Aronia (Apfelbeere)
7. dunkle Schokolade
8. Leinsamen, gemahlen
9. Holunder
10. Kastanie (die grosse Überraschung für mich! Hildegard, was wusstest du nicht schon alles…)

Das heisst nun aber nicht, dass man NUR noch diese Lebensmittel essen soll. Aber ein paar Mal die Woche ab und zu und abwechselnd wäre wohl ideal.

Auf deine Gesundheit!

Quellen:
Burgerstein Handbuch Nährstoffe, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=identification+of+the+100+richest+dietary+sources+of+polyphenols, http://phenol-explorer.eu/

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Süsskartoffel Tarte

9. März 2018
von Petra Müller

Rezept: Lauren Wildbolz
Foto: © Veronika Studer, AT Verlag

Das heutige Rezept stammt aus dem Buch Vegan Love von Lauren Wildbolz, das letztes Jahr im AT Verlag erschienen ist und das wir hier – zusammen mit dem Rezept für eine köstliche rohe Waldbeer-Mango-Torte – vorgestellt hatten.

Heute zeigen wir euch das Rezept für Laurens köstliche, rein pflanzliche
Süsskartoffel-Tarte.

Für eine Springform von 22–26 cm Durchmesser

Zutaten
2 Süsskartoffeln
1 Kartoffel
2 Karotten
Fett für die Springform
1 Dinkel-Kuchenteig (Fertigprodukt), rund ausgewallt

100 g Pesto (im Buch würde man das auf Seite 122 finden)
200 g Seidentofu
1 EL gemahlenes Kurkuma
1 Prise jodiertes Salz
etwas Sesam, ungeschält
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Süsskartoffeln und die Kartoffel in Scheiben schneiden. Die ungeschälten, aber gründlich gewaschenen Karotten in lange, breite Streifen schneiden. Alles im Dämpfsieb über kochendem Wasser 10 Minuten garen, danach kalt abschrecken.

Eine gefettete Kuchenform mit dem Dinkelteig auslegen. Den Boden mit einer Gabel gleichmäßig einstechen. Die Ränder mit Pesto bestreichen und einrollen. Den Teigboden im vorgeheizten Ofen 10 Minuten vorbacken und auskühlen lassen.

Den Seidentofu mit dem Kurkuma und Salz mit dem Pürierstab pürieren.

Den Teigboden mit dem restlichen Pesto bestreichen und mit dem gedämpften Gemüse aus- legen. Die Seidentofumischung darauf verteilen und 15 Minuten backen. Die Tarte aus dem Back- ofen nehmen, Sesam und Pfeffer darauf verteilen und weitere 5 Minuten fertig backen.

Sieht sie nicht zum Reinbeissen aus? ♥

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Super Savoury Veggie, Hemp & Millet Nuggets

1. März 2018
von Petra Müller

Einführungstext: Petra Müller
Rezept & Fotos: Laura Wright, The First Mess


Please allow me to begin my introduction in English for once as today’s HEALTHY FRIDAY recipe comes from Laura, who lives in the Niagara region of southern Ontario, Canada. Laura is well-known from her food blog The First Mess, one of my absolute favorite food blogs. We are over the moon that we may share one of Lauras delicious recipes with you. Don’t hesitate to head over to her blog after you have had a look at her Veggie Hemp & Millet Nuggets to discover a beautiful range of main meals, breakfasts, stews and mouthwatering smoothies, Wellness Lattes and Tonics. Better still: Buy her wonderful cookbook! I can warmly recommend it, above all the Garlicky Winter Vegetable and White Bean Mash with Mushroom Miso Gravy on page 183 – a dream.

If you would like to learn more about Laura, you can find interviews with her at Nutrition Stripped, the kitchn and Golubka Kitchen.

We are very happy to welcome you in our HEALTHY FRIDAY community, Laura!

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Wir freuen uns wirklich sehr, dass wir euch heute ein Rezept von Laura Wright zeigen dürfen. Laura führt den bekannten Blog The First Mess, und letztes Jahr hat sie ihr erstes, wunderbares Kochbuch herausgegeben. The First Mess ist einer meiner absoluten Lieblings-Foodblogs. Einerseits, weil Laura mit Zutaten kocht, die ich beinahe alle essen kann (das grenzt an ein kleines Wunder), andererseits, weil mir die Fotos von Laura extrem gut gefallen. Sie ist mit eine meiner liebsten Inspirationensquellen.

Was bei Lauras Rezepten jedoch am wichtigsten ist: Sie funktionieren – und sie schmecken! Das ist jedoch kein Wunder, denn Laura hat eine Culinary School besucht und in diversen Restaurants gearbeitet. Ausserdem stammt Laura aus einer Familie, in der frisches, saisonales Gemüse schon immer eine wichtige Rolle gespielt hat. Ihren ersten Job als Teenager hatte sie bei ihrem Vater, der einen Gemüsemarkt mit Produkten von lokalen Bauern geführt hat. In Lauras Rezepten findet man deshalb auch für jede Jahreszeit etwas Passendes, sodass man auch im Winter abwechslungsreiche, schmackhafte Gerichte zubereiten kann.

Wir zeigen das Rezept für Lauras Herzhafte Gemüse-Hanf-Hirse Nuggets zuerst in der englischen Originalversion, darunter findet ihr die deutsche Übersetzung.

SUPER SAVOURY VEGGIE, HEMP & MILLET NUGGETS

Serves: 3-4 (about 10 nuggets)

Notes: You could replace the broccoli and carrots with any finely grated vegetable you’re into. If you want to keep this recipe oil-free, sauté the vegetables in a little bit of water and definitely bake the nuggets on parchment (rather than on a naked baking sheet). I haven’t tried these nuggets with quinoa or rice or any other grain, so experiment at your own risk. Last thing: the psyllium husk is the glue here and yes, you need it. It can be found inexpensively at bulk stores, health food shops, online, and even at HomeSense/Home Goods stores!

NUGGETS:
⅓ cup dry millet (or if you have cooked on hand, you’ll need 1 cup of cooked millet)
sea salt and ground black pepper, to taste
1 tablespoon avocado oil (or other oil), plus extra
½ cup grated broccoli (about 4-5 regular florets grated with a box grater)
½ cup grated carrot (1 medium carrot)
2 small shallots, peeled
1 teaspoon minced fresh rosemary
½ teaspoon ground turmeric
½ teaspoon lemon zest
pinch of cayenne pepper
2 tablespoons hulled hemp seeds
1 ½ teaspoons psyllium husk powder
1 tablespoon nutritional yeast
1 teaspoon grainy mustard

CREAMY MAPLE MUSTARD DIPPING SAUCE:
2 tablespoons raw cashew butter
2 tablespoons water, plus extra to thin
1 tablespoon pure maple syrup
1 tablespoon grainy mustard
1 teaspoon lemon juice
1 small clove of garlic, finely grated with a microplane
sea salt

Preheat the oven to 400 degrees F and line a baking sheet with parchment paper. Lightly brush the parchment with oil and set aside.

In a small saucepan over medium-high heat, combine the millet with ¾ cup water and a pinch of salt. Cover and bring to a boil. Simmer the millet until all water is absorbed and grains appear fluffy/lightly mushy, about 20-25 minutes. Set aside to cool.

Heat the avocado oil in a medium sauté pan over medium heat. Add the broccoli and carrots to the pan. Using the box grater, grate the shallots and transfer them to the pan as well. Season the vegetables with salt and pepper, and stir. Cook until carrots are soft and broccoli is bright green. Stir in the rosemary, turmeric, lemon zest, and cayenne pepper before taking off the heat to cool slightly.

Pack a 1 cup measurement with the cooled millet. You might have a couple mouthfuls extra. Transfer the cup of millet to a food processor. Add the cooked vegetable mixture to the food processor as well. Lastly: add the hemp seeds, psyllium husk powder, nutritional yeast, and grainy mustard to the food processor. Season the mixture with salt and pepper.

Run the food processor on high until the grains and vegetables start clumping together.

Form the nuggets: lightly oil your hands and measure out a scant 2 tablespoons of the millet mixture per nugget. Shape into little patties or freeform bites and set on the parchment lined baking sheet.

Once all the nuggets are formed, lightly brush the tops with a bit more oil. Slide the baking sheet into thge oven and bake for 22 minutes, flipping the nuggets halfway. They should be lightly browned and feel solid enough to pick up.

To make the dipping sauce, in a small bowl, whisk together the cashew butter, water, maple syrup, mustard, lemon juice, garlic, and salt. Add more water to thin if necessary.

Serve nuggets warm with the dipping sauce!

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SUPER HERZHAFTE GEMÜSE, HANF & HIRSE NUGGETS

Zutaten für  3 – 4 Personen (ca. 10 Nuggets)

Info: Der Broccoli und die Karotten können durch irgendwelche anderen fein geraffeltem Gemüse ersetzt werden. Wer kein Öl benutzen möchte, kann das Gemüse in wenig Wasser sautieren. Ich habe diese Nuggets nicht mit anderem Getreide wie Quinoa oder Reis probiert, du müsstest selbst mit anderen Zutaten experimentieren. Wichtig: Die Flohsamenschalen sind der „Kleber“ hier und ja, es braucht ihn unbedingt. Flohsamenschalen sind günstig und in Bioläden, Reformhäusern erhältlich. (Anmerkung Petra: Flohsamenschalen findet man in der Schweiz inzwischen sogar im Grossverteiler).

NUGGETS:
1/3 cup Hirse (oder 1 cup gekochte Hirse)
Meersalz + frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer nach Wunsch
1 EL Avocadoöl (oder anderes Öl), plus ein wenig mehr
1/2 cup geraffelter Broccoli (ca. 4 – 5 Röschen)
1/2 cup geraffelte Karotten (1 mittelgrosse Karotte)
2 kleine Schalotten, geschält
1 TL kleingeschnittener Rosmarin
1/2 TL Kurkumapulver
1/2 TL Zitronenschale
1 Prise Cayennepfeffer
1 EL geschälte Hanfsamen
1 1/2 TL Flohsamenschalen
1 EL Nährhefe (Edelhefe)
1 TL grobkörniger Senf

CREMIGE AHORN SENF DIPPING SAUCE:
2 EL rohes Cashewmus
2 EL Wasser
1 EL Ahornsirup
1 EL grobkörniger Senf
1 TL Zitronensaft
1 kleine Knoblauchzehe, fein geraffelt
Meersalz

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Backblech mit Backpapier auslegen, mit wenig Öl bestreichen und beiseite stellen.

In einer kleinen Pfanne auf mittlerer Hitze die Hirse mit 3/4 cup Wasser und einer Prise Salz aufkochen und 20 – 25 Min. leicht simmern lassen, bis alles Wasser aufgesogen ist. Ab und zu umrühren. Beiseite stellen und abkühlen lassen.

Avocaodoöl in einer Bratpfanne erhitzen. Broccoli und Karottenraspel beigeben. Schalotten mit einer Reibe reiben und zum Gemüse geben. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, gut mischen. Das Gemüse kochen, bis die Karottenraspel weich und der Broccoli leuchtend grün sind. Rosmarin, Kurkuma, Zitronenschale und Cayennepfeffer hinzufügen, mischen,, vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen.

1 cup gekochte Hirse und das Gemüse in einen Food Processor geben. Hanfsamen, Flohsamenschalen, Nährhefe und Senf dazugeben und nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Food Processor starten und so lange laufen lassen, bis die Mischung zusammenzuklumpen beginnt.

Hände leicht einölen und aus der Mischung Nuggets formen, ca. 2 EL pro Nugget. Die Nuggets auf das Backblech legen. Die Nuggets mit wenig Öl einpinseln und 22 Minuten backen, dabei nach der halben Backzeit die Nuggets wenden. Sie sollten leicht braun und solid genug werden, sodass man sie in die Hand nehmen kann.

Für die Dipping Sauce alle Zutaten in einer kleinen Schüssel zusammenmischen, auf Wunsch etwas Wasser hinzugeben, wenn man die Sauce flüssiger haben möchte.

Die warmen Nuggets mit der Dipping Sauce servieren.

 


Happy Healthy Friday to all!
Herzlich,
Petra

HEALTHY FRIDAY // Interview mit Madlen von cook&more

23. Februar 2018
von Petra Müller

Interview & Foto: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT

Madlen Witzig hat schon einige HEALTHY FRIDAY-Rezepte mit uns geteilt, zum Beispiel das  Indische Kitchari (inkl. Ernährungstipps nach 5-Elemente-Ernährung) oder knusprige Tamari-Nüsse mit Nori. Madlen hat eine ganze Palette von Ausbildungen gemacht, die ihre Beratungen und Workshops wertvoll und ausgewogen machen. Sie ist nicht nur Marketingplanerin und Feng Shui Beraterin, sondern auch zertifizierte Ernährungsberaterin in 5-Elemente-Ernährung (TCM) sowie integrative TCM-Ernährung. Madlen macht aber auch Akupressurmassage nach TCM und sie hat  einen 200-Stunden-Ausbildung in Vinyasa Krama Therapeutic Yoga bei Rae Indigo absolviert.

Wir sind nun gespannt auf Madlens Antworten.

Seit wann und weshalb achtest du auf deine Ernährung?
Die Ernährung interessiert mich schon sehr lange und ich habe auf Reisen und Auslandaufenthalten immer gerne Neues ausprobiert und nachgekocht. Kochen ist und war für mich nie ein Muss sondern Entspannung nach einem Arbeitstag.

Seit ich mir jedoch vor ca. 8 Jahren ein Buch zur 5-Elemente-Ernährung gekauft und und mit dem Kochen im Elementezyklus experimentiert habe, liess mich das Thema nicht mehr los und ich habe mich in der 5-Elemente-Ernährung und integrativen TCM-Ernährung ausbilden lassen.

Die TCM-Ernährung finde ich deshalb sehr ansprechend, weil sie sich gut in unseren Tagesablauf integrieren lässt, nichts ausschliesst oder verbietet und bunt, abwechslungsreich und geschmackvoll zusammengestellt ist. Eigentlich entspricht die 5-Elemente-Ernährung einer ganz normalen ausgewogenen Ernährung, von der wir uns leider in den letzten Jahrzehnten ziemlich entfernt haben.

Wie hast du dich davor ernährt?
Viele Leute fragen mich immer wieder „isst Du jetzt immer so?“ Was bedeutet dieses „so“? Ich denke nicht, dass ich mich anders ernähre, als vor meiner Ausbildung. Was ich sicher geändert habe, ist das warme Frühstück, das mir sehr viel besser tut als ein kaltes Joghurt mit Cornflakes und Milch sowie grundsätzlich viele gekochte, warme Mahlzeiten, statt Salat und Birchermüesli. Ich achte auch darauf, nicht zuviele Milchprodukte zu essen, aber ich liebe Käse! Weizen reduziere ich sehr stark, dafür integriere ich viele andere Getreidearten in meine Gerichte.

Welche körperlichen und/oder geistigen Veränderungen stellst du fest, seit du dich anders ernährst?
Wenn ich mich an die Grundsätze der 5-Elemente-Ernährung anlehne und bewusst nach den TCM-Prinzipien koche, fühle ich mich fit und voller Energie, ich habe ein starkes Immunsystem, keine Verdauungsprobleme und ich merke, wie mir die Mahlzeiten neue Energie liefern, statt in ein Müdigkeits-Tief zu fallen.

Kannst du die Philosophie deiner heutigen Ernährung beschreiben?
Die Philosophie der TCM ist grundsätzlich die Wirkung und Temperatur der verschiedenen Nahrungsmittel bezogen auf jeden einzelnen Menschen. Was brauche ich aktuell, was tut mir gut und was sollte ich eventuell für eine Weile oder grundsätzlich eher meiden. Gekochte Mahlzeiten der Rohkost vorziehen, Milchprodukte reduzieren und – aber das hat nichts mit der TCM-Philosophie zu tun! – Süssigkeiten, Junk- und Convenience-Food auf ein Minimales reduzieren!

Gibt es Lebensmittel, die du ganz meidest?
Da ich gerne verschiedene Geschmäcker, Gewürze, Nahrungsmittel etc. ausprobiere, bin ich immer offen für Neues. Es gibt ein paar Dinge, die ich einfach nicht gerne mag und die überlasse ich lieber den Anderen – das sind Innereien, damit kann ich mich einfach nicht anfreunden, obwohl ich die Nose-to-Tail-Bewegung unterstütze, damit Lebensmittel verwertet werden und nicht auf dem Abfall landen. Puddings und Crème-Torten mag ich auch nicht, aber das ist ja nicht weiter schlimm, es gibt genügend andere Desserts, die ich liebe!

Mittlerweile gibt es viele Nahrungsmittel, die ich früher nicht gemocht habe und die ich jetzt sehr gerne esse wie gekochter Fenchel und Lauch, Rosenkohl (nicht mein favorite, aber ich esse ihn!!), Krautstiel und Vermicelles!

Kannst du uns deine Ernährung für einen normalen Tag in etwa beschreiben?
Zum Frühstück esse ich meist einen Porridge von Hafer-/Hirseflocken und Buchweizen. Drin sind Nüsse, Datteln, Leinsamen, Beeren und Saison-Früchte, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, etwas Kurkuma, Zimt, Kardamom und Nährhefe, Mandel- oder Sesammus und darüber einen Klecks Naturejoghurt und als Deko einige Cacaosplitter, geschälte Hanfsamen, Kokosflakes und zwischendurch ein paar Granatapfelkerne oder frische Beeren. Mein Porridge hört sich vielleicht nach viel Aufwand an, aber ist ganz einfach und schnell zubereitet – Flocken und Leinsamen über Nacht eingeweicht, dann geht das am Morgen ganz schnell und gibt ein warmes Bauchgefühl!

Was kochst du dir, wenn du fast keine Zeit hast?
Eventuell habe ich noch eine Gemüsesuppe im Gefrierschrank, ein Stück getoastetes Brot dazu, ein Stück Avocado, Rucola, und etwas Hummus. Sonst schnipple ich gerne ein bisschen Gemüse und dünste es in wenig Olivenöl, dazu ein paar Nüsse, ein Ei, Poulet, Tofu oder was der Kühlschrank sonst gerade hergibt. Und ein Getreide dazu wie Reis, Hirse, Quinoa, Polenta oder Couscous.

Was sind deine bevorzugten Getränke?
Ich liebe Kräutertees, am Morgen zuerst eine Tasse heisses Wasser und einen Spritzer Zitrone, einen guten Kaffee und Hahnenwasser.

Zwischendurch kommt meine Liebe zu England zum Vorschein, dann geniesse ich eine Tasse Earl Grey mit Milch, ich mag aber auch sehr gerne ein Glas Rotwein, im Sommer ein kühles Bier, Gin&Tonic oder einen guten Cocktail, ….

Gibt es Lebensmittel, die du so gerne hast, dass du sie ausnahmsweise doch isst?
Ich mag eigentlich fast alles und da ich zum Glück keine Unverträglichkeiten oder Allergien habe, muss ich auch nicht auf verschiedene Nahrungsmittel verzichten.

Wie gehst du mit privaten Einladungen zum Essen um?
Ich bin nicht heikel und freue mich, wenn frisch gekocht wird und das Essen schmeckt.

Wie organisierst du dich in Sachen Ernährung in den Ferien?
Ich versuche, auch in den Ferien ausgewogen zu essen und auf den Ausgleich von viel Gemüse mit Eiweiss, guten Fetten, vielen frischen Nahrungsmitteln und lokalen Produkten zu achten.

Welche KöchInnen, Kochbücher, Blogs oder Magazine inspirieren dich?
Ich mag die Kochbücher von Yotam Ottolenghi, Tibits und Hiltl, Jamie Oliver, Rachel Khoo, etc. etc. Meine Lieblingsblogs sind Green Kitchen Stories, Neuens aus der Küche, Freakfood natürlich (!!), wellcuisine, cookrepublic und gaaanz viele mehr ….

Was tust du in Sachen Bewegung und Entspannung?
Ich radle täglich zur Arbeit, liebe Yoga und gebe selber Yoga-Unterricht, ich jogge und im Sommer schwimme ich im Bad und natürlich in der Aare. Ich gehe gerne Wandern und in den Ferien liebe ich das Tauchen in warmen Gewässern mit vielen Fischen im bunten Korallenriff.

Ganz lieben Dank für dieses Interview, liebe Madlen!

Ein Geschenk für uns und euch: Randen Carpaccio-Video!

21. Februar 2018
von Petra Müller

Text: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT

Am 2. Februar 2018 erhielt ich eine Message von Cathrin Michael: „Hoi Liebi, wie geht’s dir? Bist du nächste Woche mal in Züri oder können wir uns sonst treffen? Hab ein Geschenk für dich :).“
Oh! Was für eine Überraschung! Ich war gespannt wie ein Flitzbogen.

Cathrin kenne ich schon ein paar Jahre via Facebook und Instagram. Letztes Jahr im Herbst waren wir uns einig: Wir möchten uns endlich in echt kennenlernen. Im Oktober 2017 war es soweit. Cathrin kam an den Vortrag über entzündungshemmende Ernährung, den ich zusammen mit Laura Koch vom Institut für integrative Naturheilkunde NHK in Zürich hielt. Wir vereinbarten, uns vor dem Vortrag zum Tee zu treffen. Es fühlte sich an, als hätten wir uns schon lange gekannt.

Seither sind Cathrin und ich in regem Kontakt. Wir beide lieben Kochen und Essen, und wir beide schreiben auch regelmässig darüber. Cathrin ist ausserdem sehr interessiert an gesunder Ernährung. Ich freue mich immer, wenn sie mir Löcher in den Bauch fragt oder mir tolle, neue Rezepte schickt – was gibt es Schöneres als ein offener und neugieriger Mensch? In wenigen Monaten ist eine feine, vertrauenswürdige Freundschaft entstanden, die auch über das Kochen hinausreicht.

Ich wusste, dass Cathrin schon länger Koch-Videos für verschiedene Kunden produziert. Dass sie mich aber aus blauem Himmel mit einem Video eines HEALTHY FRIDAY-Rezeptes überraschen wird, hätte ich mir nie träumen lassen!

Zusammen mit Nina Fäh von FAEH + FAEH film und Nadine Danuser von PURA PALEO hat Cathrin einen wunderschönen Film über die Zubereitung des Randen Carpaccio mit Ziegenkäse produziert. Cathrin selbst hat übrigens soeben ihren eigenen Blog lanciert: Schaut rein bei gnuesse.ch.

Wir möchten uns ganz herzlich für dieses wunderbare Geschenk bei Cathrin, Nina und Nadine bedanken ♥ ♥ ♥. Was für eine Bereicherung für FOOD MOVEMENT!

Nun seid ihr alle eingeladen, dieses Prachtstück zu geniessen.
Und dieses feine Randen-Carpaccio von Béatrice Chiari schon bald selbst nachzukochen.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Lauwarmer Kale-Randen-Pasta Salat

16. Februar 2018
von Petra Müller

Rezept & Foto: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT & Betreiberin des Blogs Freakfood

Dieses Rezept wurde exklusiv kreiert für FOOBY

In den kälteren Monaten mag ich warmes Mittagessen. Die Betonung liegt auf «warm», denn ich habe eine empfindliche Zunge und bevorzuge lauwarmes Essen. Dann kommen alle Aromen so richtig zur Geltung. Dieser lauwarme Salat ist von November bis Februar eines meiner liebsten Gerichte, das ich mir oft in der Büroküche des Museums koche, in dem ich zwei Tage die Woche arbeite. Die Pasta aus Kichererbsen macht mich dank dem hohen Proteinanteil lange satt, und die Gemüse koche ich in einer Bratpfanne nacheinander kurz gar.

PS: Ich empfinde es als eine angenehme und meditative Beschäftigung, Granatapfelkerne sorgfältig aus der Schale der Frucht zu lösen. Die Kerne gibt sie jedoch auch in Schälchen zu kaufen.

Zutaten für 4 Personen
240 g Karma Chickpea Fusilli
400 g rohe Randen
400 g Federkohl
4 gehäufte EL Granatapfelkerne
Olivenöl
Aceto balsamico
Kräutersalz
Pfeffer
2 EL Sesam

Varianten:
Statt Federkohl passen auch Palmkohl, Krautstiel, Spinat oder Flower Sprouts, die Randen können durch Karotten oder Süsskartoffeln ersetzt werden. Anstelle von Aceto balsamico passt auch etwas frisch gepresster Orangensaft.

Zubereitung
– Federkohl waschen und die Blätter vom Stiel schneiden
– Stiele in kleine und die Blätter in grobe Stücke schneiden
– Randen unter fliessendem Wasser abbürsten, Enden knapp wegschneiden und in kleine Würfel schneiden
– Pasta in gesalzenem, kochendem Wasser 8 Minuten kochen, dann das Wasser abgiessen, etwas Olivenöl über die Pasta giessen und gut mischen (so klebt sie nicht zusammen)
– in einer grossen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die Randenwürfel mit den klein geschnittenen Federkohl-Stielen zugedeckt ca. 5 Minuten andünsten (ab und zu umrühren)
– Federkohl zu den Randen geben, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen und zugedeckt ca. 5 Minuten mitgaren, dabei ab und zu umrühren
– Sesam in einer ungefetteten Bratpfanne auf kleiner Hitze rösten, bis sie zu duften beginnen
– Gemüse und Pasta in eine Schüssel geben, umrühren und mit etwas Aceto balsamico, Olivenöl, Kräutersalz und frisch gemahlenem Pfeffer abschmecken.
– Pasta-Salat auf Teller verteilen und mit Granatapfelkernen und geröstetem Sesam bestreuen

Nährstoffwissen
Ich bin dankbar, dass es inzwischen überall Pasta aus Hülsenfrüchten zu kaufen gibt. Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen haben einen hohen Anteil an Protein und bieten eine gesunde, sattmachende Abwechslung. Über Federkohl (englisch: Kale) muss ich wohl nicht viele Worte verlieren – er gehört mit allen dunklen Blattgemüsen zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln. Dunkelrote Randen sind u.a. reich an Eisen, Kalium, Folsäure, Zink, Kalzium und Magnesium.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Halloumi-Reis-Bowl mit Tahini Dressing

9. Februar 2018
von Petra Müller

Rezept & Foto: My Coach

Zutaten für 2 Personen
1 EL Rapsöl
1 mittlere Süsskartoffel, geschält und klein gewürfelt
250 g Krautstiel, weisse Stiele in feinen Scheiben, grün etwas grober geschnitten
1 kl. Broccoli, in Röschen, Strunk geschält & gewürfelt
Sojasauce
1 Tasse Vollreis, gekocht
125 g Halloumi, in 1⁄2 cm dünnen Scheiben
2 EL Tahini
1 Limette, Saft
1⁄2 Knoblauchzehe, gepresst
Salz & Pfeffer
1⁄2 Bund Koriander, gehackt

Zubereitung
1. In einer Bratpfanne das Rapsöl erhitzen, die Süsskartoffelwürfel darin einige Minuten rundum anbraten.

2. Krautstiel (vorerst nur die weissen Stiele) und Broccoli sowie wenig Wasser dazugeben, Hitze etwas reduzieren. Mit Sojasauce würzen, Deckel aufsetzen und Gemüse dünsten bis es gar aber noch knackig ist. Grüne Blätter vom Krautstiel beigeben, kurz weiterdünsten.

3. Parallel dazu in einem Pfännchen den Reis sanft erwärmen. Halloumischeiben in einer Bratpfanne ohne Öl beidseitig 2 – 3 Min. goldbraun anbraten.

4. Für das Dressing in einem Schüsselchen das Tahini mit Limettensaft, ca. 2 EL Wasser und Knoblauch zu einer Sauce verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls nötig etwas Wasser nachgiessen.

5. Reis, Gemüse und Halloumi auf zwei Schüsselchen oder tiefe Teller verteilen, Sauce darüber träufeln und mit frischem Koriander bestreut servieren.