Schlagwort: pflanzlich

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Süsskartoffel Tarte

Rezept: Lauren Wildbolz
Foto: © Veronika Studer, AT Verlag

Das heutige Rezept stammt aus dem Buch Vegan Love von Lauren Wildbolz, das letztes Jahr im AT Verlag erschienen ist und das wir hier – zusammen mit dem Rezept für eine köstliche rohe Waldbeer-Mango-Torte – vorgestellt hatten.

Heute zeigen wir euch das Rezept für Laurens köstliche, rein pflanzliche
Süsskartoffel-Tarte.

Für eine Springform von 22–26 cm Durchmesser

Zutaten
2 Süsskartoffeln
1 Kartoffel
2 Karotten
Fett für die Springform
1 Dinkel-Kuchenteig (Fertigprodukt), rund ausgewallt

100 g Pesto (im Buch würde man das auf Seite 122 finden)
200 g Seidentofu
1 EL gemahlenes Kurkuma
1 Prise jodiertes Salz
etwas Sesam, ungeschält
Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung
Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen. Die Süsskartoffeln und die Kartoffel in Scheiben schneiden. Die ungeschälten, aber gründlich gewaschenen Karotten in lange, breite Streifen schneiden. Alles im Dämpfsieb über kochendem Wasser 10 Minuten garen, danach kalt abschrecken.

Eine gefettete Kuchenform mit dem Dinkelteig auslegen. Den Boden mit einer Gabel gleichmäßig einstechen. Die Ränder mit Pesto bestreichen und einrollen. Den Teigboden im vorgeheizten Ofen 10 Minuten vorbacken und auskühlen lassen.

Den Seidentofu mit dem Kurkuma und Salz mit dem Pürierstab pürieren.

Den Teigboden mit dem restlichen Pesto bestreichen und mit dem gedämpften Gemüse aus- legen. Die Seidentofumischung darauf verteilen und 15 Minuten backen. Die Tarte aus dem Back- ofen nehmen, Sesam und Pfeffer darauf verteilen und weitere 5 Minuten fertig backen.

Sieht sie nicht zum Reinbeissen aus? ♥

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Super Savoury Veggie, Hemp & Millet Nuggets

Einführungstext: Petra Müller
Rezept & Fotos: Laura Wright, The First Mess


Please allow me to begin my introduction in English for once as today’s HEALTHY FRIDAY recipe comes from Laura, who lives in the Niagara region of southern Ontario, Canada. Laura is well-known from her food blog The First Mess, one of my absolute favorite food blogs. We are over the moon that we may share one of Lauras delicious recipes with you. Don’t hesitate to head over to her blog after you have had a look at her Veggie Hemp & Millet Nuggets to discover a beautiful range of main meals, breakfasts, stews and mouthwatering smoothies, Wellness Lattes and Tonics. Better still: Buy her wonderful cookbook! I can warmly recommend it, above all the Garlicky Winter Vegetable and White Bean Mash with Mushroom Miso Gravy on page 183 – a dream.

If you would like to learn more about Laura, you can find interviews with her at Nutrition Stripped, the kitchn and Golubka Kitchen.

We are very happy to welcome you in our HEALTHY FRIDAY community, Laura!

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Wir freuen uns wirklich sehr, dass wir euch heute ein Rezept von Laura Wright zeigen dürfen. Laura führt den bekannten Blog The First Mess, und letztes Jahr hat sie ihr erstes, wunderbares Kochbuch herausgegeben. The First Mess ist einer meiner absoluten Lieblings-Foodblogs. Einerseits, weil Laura mit Zutaten kocht, die ich beinahe alle essen kann (das grenzt an ein kleines Wunder), andererseits, weil mir die Fotos von Laura extrem gut gefallen. Sie ist mit eine meiner liebsten Inspirationensquellen.

Was bei Lauras Rezepten jedoch am wichtigsten ist: Sie funktionieren – und sie schmecken! Das ist jedoch kein Wunder, denn Laura hat eine Culinary School besucht und in diversen Restaurants gearbeitet. Ausserdem stammt Laura aus einer Familie, in der frisches, saisonales Gemüse schon immer eine wichtige Rolle gespielt hat. Ihren ersten Job als Teenager hatte sie bei ihrem Vater, der einen Gemüsemarkt mit Produkten von lokalen Bauern geführt hat. In Lauras Rezepten findet man deshalb auch für jede Jahreszeit etwas Passendes, sodass man auch im Winter abwechslungsreiche, schmackhafte Gerichte zubereiten kann.

Wir zeigen das Rezept für Lauras Herzhafte Gemüse-Hanf-Hirse Nuggets zuerst in der englischen Originalversion, darunter findet ihr die deutsche Übersetzung.

SUPER SAVOURY VEGGIE, HEMP & MILLET NUGGETS

Serves: 3-4 (about 10 nuggets)

Notes: You could replace the broccoli and carrots with any finely grated vegetable you’re into. If you want to keep this recipe oil-free, sauté the vegetables in a little bit of water and definitely bake the nuggets on parchment (rather than on a naked baking sheet). I haven’t tried these nuggets with quinoa or rice or any other grain, so experiment at your own risk. Last thing: the psyllium husk is the glue here and yes, you need it. It can be found inexpensively at bulk stores, health food shops, online, and even at HomeSense/Home Goods stores!

NUGGETS:
⅓ cup dry millet (or if you have cooked on hand, you’ll need 1 cup of cooked millet)
sea salt and ground black pepper, to taste
1 tablespoon avocado oil (or other oil), plus extra
½ cup grated broccoli (about 4-5 regular florets grated with a box grater)
½ cup grated carrot (1 medium carrot)
2 small shallots, peeled
1 teaspoon minced fresh rosemary
½ teaspoon ground turmeric
½ teaspoon lemon zest
pinch of cayenne pepper
2 tablespoons hulled hemp seeds
1 ½ teaspoons psyllium husk powder
1 tablespoon nutritional yeast
1 teaspoon grainy mustard

CREAMY MAPLE MUSTARD DIPPING SAUCE:
2 tablespoons raw cashew butter
2 tablespoons water, plus extra to thin
1 tablespoon pure maple syrup
1 tablespoon grainy mustard
1 teaspoon lemon juice
1 small clove of garlic, finely grated with a microplane
sea salt

Preheat the oven to 400 degrees F and line a baking sheet with parchment paper. Lightly brush the parchment with oil and set aside.

In a small saucepan over medium-high heat, combine the millet with ¾ cup water and a pinch of salt. Cover and bring to a boil. Simmer the millet until all water is absorbed and grains appear fluffy/lightly mushy, about 20-25 minutes. Set aside to cool.

Heat the avocado oil in a medium sauté pan over medium heat. Add the broccoli and carrots to the pan. Using the box grater, grate the shallots and transfer them to the pan as well. Season the vegetables with salt and pepper, and stir. Cook until carrots are soft and broccoli is bright green. Stir in the rosemary, turmeric, lemon zest, and cayenne pepper before taking off the heat to cool slightly.

Pack a 1 cup measurement with the cooled millet. You might have a couple mouthfuls extra. Transfer the cup of millet to a food processor. Add the cooked vegetable mixture to the food processor as well. Lastly: add the hemp seeds, psyllium husk powder, nutritional yeast, and grainy mustard to the food processor. Season the mixture with salt and pepper.

Run the food processor on high until the grains and vegetables start clumping together.

Form the nuggets: lightly oil your hands and measure out a scant 2 tablespoons of the millet mixture per nugget. Shape into little patties or freeform bites and set on the parchment lined baking sheet.

Once all the nuggets are formed, lightly brush the tops with a bit more oil. Slide the baking sheet into thge oven and bake for 22 minutes, flipping the nuggets halfway. They should be lightly browned and feel solid enough to pick up.

To make the dipping sauce, in a small bowl, whisk together the cashew butter, water, maple syrup, mustard, lemon juice, garlic, and salt. Add more water to thin if necessary.

Serve nuggets warm with the dipping sauce!

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SUPER HERZHAFTE GEMÜSE, HANF & HIRSE NUGGETS

Zutaten für  3 – 4 Personen (ca. 10 Nuggets)

Info: Der Broccoli und die Karotten können durch irgendwelche anderen fein geraffeltem Gemüse ersetzt werden. Wer kein Öl benutzen möchte, kann das Gemüse in wenig Wasser sautieren. Ich habe diese Nuggets nicht mit anderem Getreide wie Quinoa oder Reis probiert, du müsstest selbst mit anderen Zutaten experimentieren. Wichtig: Die Flohsamenschalen sind der „Kleber“ hier und ja, es braucht ihn unbedingt. Flohsamenschalen sind günstig und in Bioläden, Reformhäusern erhältlich. (Anmerkung Petra: Flohsamenschalen findet man in der Schweiz inzwischen sogar im Grossverteiler).

NUGGETS:
1/3 cup Hirse (oder 1 cup gekochte Hirse)
Meersalz + frisch gemahlener, schwarzer Pfeffer nach Wunsch
1 EL Avocadoöl (oder anderes Öl), plus ein wenig mehr
1/2 cup geraffelter Broccoli (ca. 4 – 5 Röschen)
1/2 cup geraffelte Karotten (1 mittelgrosse Karotte)
2 kleine Schalotten, geschält
1 TL kleingeschnittener Rosmarin
1/2 TL Kurkumapulver
1/2 TL Zitronenschale
1 Prise Cayennepfeffer
1 EL geschälte Hanfsamen
1 1/2 TL Flohsamenschalen
1 EL Nährhefe (Edelhefe)
1 TL grobkörniger Senf

CREMIGE AHORN SENF DIPPING SAUCE:
2 EL rohes Cashewmus
2 EL Wasser
1 EL Ahornsirup
1 EL grobkörniger Senf
1 TL Zitronensaft
1 kleine Knoblauchzehe, fein geraffelt
Meersalz

Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.
Backblech mit Backpapier auslegen, mit wenig Öl bestreichen und beiseite stellen.

In einer kleinen Pfanne auf mittlerer Hitze die Hirse mit 3/4 cup Wasser und einer Prise Salz aufkochen und 20 – 25 Min. leicht simmern lassen, bis alles Wasser aufgesogen ist. Ab und zu umrühren. Beiseite stellen und abkühlen lassen.

Avocaodoöl in einer Bratpfanne erhitzen. Broccoli und Karottenraspel beigeben. Schalotten mit einer Reibe reiben und zum Gemüse geben. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, gut mischen. Das Gemüse kochen, bis die Karottenraspel weich und der Broccoli leuchtend grün sind. Rosmarin, Kurkuma, Zitronenschale und Cayennepfeffer hinzufügen, mischen,, vom Herd nehmen und leicht abkühlen lassen.

1 cup gekochte Hirse und das Gemüse in einen Food Processor geben. Hanfsamen, Flohsamenschalen, Nährhefe und Senf dazugeben und nach Wunsch mit Salz und Pfeffer würzen. Food Processor starten und so lange laufen lassen, bis die Mischung zusammenzuklumpen beginnt.

Hände leicht einölen und aus der Mischung Nuggets formen, ca. 2 EL pro Nugget. Die Nuggets auf das Backblech legen. Die Nuggets mit wenig Öl einpinseln und 22 Minuten backen, dabei nach der halben Backzeit die Nuggets wenden. Sie sollten leicht braun und solid genug werden, sodass man sie in die Hand nehmen kann.

Für die Dipping Sauce alle Zutaten in einer kleinen Schüssel zusammenmischen, auf Wunsch etwas Wasser hinzugeben, wenn man die Sauce flüssiger haben möchte.

Die warmen Nuggets mit der Dipping Sauce servieren.

 


Happy Healthy Friday to all!
Herzlich,
Petra

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Buddha Bowl

Text, Rezept & Foto: Kevin Nobs, skepping

Buddhas gewölbter Bauch zum Vorbild:
Man nehme eine gewölbte Schüssel und fülle sie mit frischen Lieblingsgemüsen, verfeinere das ganze mit Hülsenfrüchten und einer köstlich cremigen Sauce.

So einfach sind die sogenannten Buddha Bowls aufgebaut. Es gibt keine Regeln, man kann seiner Kreativität freien Lauf lassen. Und wenn man keine Idee hat, kann man ganz einfach einen Blick ins Gemüsefach werfen et voilà – schon liegen da die Zutaten bereit, denn man kann auf diese Weise wunderbar kleine Resten verwerten.

Ich persönlich mag so richtig bunte Buddha Bowls und versuche jeweils, möglichst viele Farben reinzupacken. Deshalb habe ich bei diesem Rezept grün, schwarz, orange, pink und braun kombiniert. Wenn man übrigens keine spezielle Sauce machen möchte, kann man auch einfach ein gutes Öl (ich mag Baumnuss oder Olive) als Topping verwenden.

Und nun das Rezept für eine meiner liebsten Buddha Bowls:

Zutaten für 4 Personen
400 g Brokkoli in Röschen, gedämft
400 g Süsskartoffeln (oder Kürbis) in Würfeln, gedämpft
150 g schwarze Linsen, nach Packungsanleitung waschen und kochen
150 g Quinoa tricolore, nach Packungsanleitung waschen und kochen

Alles bereitmachen (oder Resten aufwärmen) und in der Zwischenzeit den Hummus & die Sauce zubereiten:

Randenhummus
300 g gekochte Kichererbsen
50 g gekochte Randen
einige EL Wasser
1/2 TL Kreuzkümmel
Saft von 1/2 Zitrone
1 gehäufter TL Tahin und 1 EL Olivenöl

Alles pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mandelsauce
4 EL weisses Mandelmus
1 TL Sojasauce
1 TL Apfelessig
1/2 TL Tahin

Alles mit einigen EL Wasser im Mixer gut mischen. Die Wassermenge kann variiert werden, um eine sehr cremige oder eine flüssigere Sauce zu erhalten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Zum Anrichten nehme man seine Lieblingsschüssel, verteile die farbigen Zutaten in die Schüssel und toppe das Ganze mit dem Hummus, der Sauce und einigen ganzen Kichererbsen.

E Guete!

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Kevin Nobs, geboren 1992, wuchs in Rüdtligen-Alchenflüh auf. Er besuchte das Gymnasium in Burgdorf mit dem Schwerpunktfach Biologie-Chemie. Mit seiner Maturaarbeit über die Heilpflanzen an der Emme gewann er den ersten Preis des Wettbewerbs «Emmentaler Facetten» im Frühjahr 2010. Im Herbst 2010 begann er das Pharmaziestudium an der Universität Basel. Nebst dem Studium schrieb er dann das Buch «Heilpflanzen an der Emme», das 2012 beim ott-Verlag erschien. Seit Januar 2011 arbeitet er regelmässig in der Apotheke Ryser in Burgdorf. Seit 2013 studiert er an der Universität Bern Biologie und Germanistik. Er arbeitet als Dozent für Botanik für das Kräuterseminar am Inforama des Kantons Bern und leitet mit verschiedenen Partnern botanische Reisen in diverse Länder. Im März 2017 gründete er die skepping GmbH.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Raw Waldbeer-Mango-Torte

Einführungstext: Petra Müller
Rezept: Lauren Wildbolz, vegan kitchen
Fotos: Veronika Studer, Andrea Diglas

Wer sich für eine vegane Ernährung interessiert, hat mit grosser Wahrscheinlichkeit schon von Lauren Wildbolz gehört. Lauren ist unsere Vegan Queen und Pionierin in Sachen pflanzlicher Ernährung in der Schweiz. Ein Satz, den ich öfters von Lauren gehört habe, geht mir nicht mehr aus dem Kopf: „Veganes Essen schliesst alle ein.“ Lauren ist trotz allem nicht dogmatisch, was mir sehr sympathisch ist. Vegane Ernährung kann zuweilen zu sehr hitzigen und verhärteten Diskussionen führen. Vor allem in der Schweiz, im Land von Milch und Käse, ist es vielen Menschen undenkbar, um ihre Ernährung zu überdenken und sich auch nur zeitweise auf eine pflanzliche Ernährung einzulassen.

Wer Lauren noch etwas besser kennenlernen möchte, empfehle ich den Podcast der Ärztin Janna Scharfenberg; ein wunderbares Gespräch zwischen Laura und Janna ist auf dem Blog In Good Health zu entdecken. Weiterlesen

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Pizza

Logo HF klein

Text & Rezepte: Bettina Campolucci Bordi
Foto von Bettina: Alex Nowicka
Einführungstext & Übersetzung: Petra Müller

Bettina ist eine von einer Handvoll Frauen, die ich über Instagram „kennengelernt“ habe. Schon lange erfreue ich mich ihrer veganen Teller, die immer bunt und lecker aussehen. Eat the Rainbow ist hier so richtig angesagt. Bettina ist ein extrem freundlicher Mensch, und sie macht sich trotz dutzender Kommentara immer die Mühe, zu antworten. Die Rezepte auf ihrem Blog sind immer einfach nachzukochen, was ich sehr schätze und was wohl auch ihren Erfolg ausmacht. Gesund und hübsch muss überhaupt nicht komliziert sein!
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