Gesunde Ernährung: Wie starten?

Text & Fotos: Petra Müller

Seit drei Jahren befasse ich mich intensiv mit gesunder Ernährung, und eines kann man sagen: Es zirkulieren Myriaden von Philosophien. Wie soll man da entscheiden können, was das Beste für einem ist? Da gibt es die basische Küche, Paleo, Vegetarisch, Vegan, Mediterran, die LOGI-Methode, Rohkost, Clean Eating, anti-entzündliche und ketogene Ernährung. Und einige mehr.

Da ich eine Autoimmunkrankheit mit entzündlichem Hintergrund habe, hat sich bisher eine anti-entzündliche Ernährung für mich bewährt. Aber nicht nur rheumatoide Arthritis hat – wie alle mit -itis endenden Krankheiten – mit Entzündungen zu tun, sondern die meisten (chronischen) Krankheiten und Beschwerden: Die Palette reicht vom Tennisellbogen über Colitis ulcerosa, Blasenentzündung, Multiple Sklerose, Arteriosklerose (Arterienverkalkung), Hashimoto und Arthrose bis hin zu Neurodermitis.

Entzündungen sind eine schlaue Einrichtung des Immunsystems. Sobald es entsprechende Signale des Körpers erhält, reagiert es mit einer starken oder weniger starken Entzündung. Diese Entzündungen können sich als Schmerz, Rötung, Schwellung, Wärme und Bewegungseinschränkung zeigen. Dann heisst es: Obacht! Auch bei einer Schnittwunde reagiert der Körper mit einer Entzündung, um eine allfällige Infektion zu bekämpfen, die Wunde zu heilen und die alte Balance wiederherzustellen.

Entzündungen können durch Fehlverhalten negativ beeinflusst werden: Unter anderem durch Stress und die Art und Häufigkeit der Nahrung. So kann eine Entzündung Monate und Jahre aufrecht erhalten bleiben wie die Glut eines Feuers. Eine sogenannte „niedriggradige Entzündung“ ensteht. So eine niedriggradige Entzündung ist die ideale Voraussetzung für etliche entzündliche Zivilisationskrankheiten.

Die Frage ist nun: Was soll man essen?

Folgendes. Man reduziert die Lebensmittel, bei denen sich die führenden Ernährungsexpertinnen und -experten einig sind, dass sie unserem Organismus im Übermass nicht gut tun – und Entzündungen fördern:

Zucker (alle Arten, auch Kokosblütenzucker, Agaven- und Arhornsirup sowie reine Fruchtsäfte und Fruchtsmoothies)
Weizen, denn er enthält viel Lektin
prozessierte Lebensmittel (Fertigprodukte)
Omega -6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl)
Fleisch aus Massenproduktion und Wurstwaren enthalten Arachidonsäure (und natürlich aus ethischen Gründen)

Besser:
– Frische Lebensmittel kaufen und selbst kochen
– Zum Süssen von z.B. Müesli: Dattelsüsse, Erdmandelmehl, Maca, Vanille
– Dinkel oder Urdinkel, am besten Sauerteigbrot (Achtung: Glutenfreie Brote enthalten oft billige Zutaten wie Mais- und Kartoffelmehl = potentiell entzündungsfördernd)
– Selbstgemachte Brote aus Samen (wie zum Beispiel dieses hier)
– Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl, Avocados, Nüsse

Es gibt aber auch viele Lebensmittel, die Entzündungen lindern:
Kräuter (Thymian, Majoran, Oregano, Rosmarin, Basilikum, Petersilie, Koriander, Kerbel…)
Pflanzliche Kost: Gemüse, Salat, Beeren, Obst (wirken basisch und somit Übersäuerung entgegen)
Kurkuma
Ingwer
Chili
Zimt
Pfeffer
Kakao (ungesüsst!)

Am besten erhöht man den pflanzlichen Anteil der Gerichte (ca. 3/4 des Tellers) und nimmt immer auch genügend Protein (Hülsenfrüchte, Fleisch, Eier) und gesunde Fette (siehe oben) ein.

Kräcker

Wer regelmässig an Heisshungerattacken leidet:
Kohlenhydrate (Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süssigkeiten) reduzieren, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und führen dadurch erfolgreich zum nächsten „Loch“. Ein Teufelskreis.

Als Zwischenmahlzeit (sofern überhaupt nötig) empfehlen sich Nüsse und Rohkost (Rüebli, Gurken, Kohlrabi…).

Vielleicht hilft diese Faustregel:

Möglichst viele Nährstoffe essen, also nährstoffdichte Lebensmittel. Das war mein grosses Aha-Erlebnis vor drei Jahren. Nicht Kohlenhydrate machen satt, sondern Nährstoffe, Protein und Fett. Dein gesunder Menschenverstand weiss in der Regel zu unterscheiden. Eine Baguette enthält weniger Nährstoffe als ein Samencracker, Nüsse oder Beeren.

Unser Körper braucht täglich grosse Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen,  Protein und Fett, um all seine Jobs und Reparaturarbeiten erledigen zu können, damit wir gesund werden oder bleiben. Wie Dr. med. Ballmer in seinem Interview auf Food Movement sagt: Die meisten seiner Patientinnen und Patienten sind mangelernährt!

Ergänzend zur Ernährung ist es aber auch wichtig, sich täglich genügend zu bewegen (mindestens ein halbstündiger Spaziergang wäre ideal) und für Entspannung zu sorgen. Sei es durch Autogenes Training, Yoga, Meditation oder fünf Minuten einfach dasitzen, ohne etwas zu tun.

Rezepte für entzündungshemmende Gerichte vom Frühstück über Mittagessen, Abendessen und Desserts findet ihr in den auf Food Movement vorgestellten Kochbüchern, im Internet sowie auf meinem Blog Freakfood, plus tägliche Inspirationen auf meinem Facebook-Account.

Bohnenspaghetti
Beeren-Löffel-Dessert

Weitere Empfehlung geben wir auf der Facebook-Seite von Food Movement sowie jeden Freitag am HEALTHY FRIDAY.

Inspirationen von anderen Menschen, die ihre Krankheiten und Beschwerden dank einer spezifischen Ernährung lindern oder gar heilen konnten, findet ihr unter Literatur/Links.

Und noch ein Wort zur Umsetzung:
Am besten nimmt man sich Änderungen an der persönlichen Ernährung Schritt für Schritt vor. Schön eins nach dem anderen. Vielleicht mal einen Monat weniger Zucker, wenn man sich daran gewöhnt hat (und hoffentlich bereits besser fühlt!) vielleicht den Weizen durch Dinkel ersetzen. Sobald die Lebensqualität sich erhöht, mag man auch einen Schritt weitergehen.

Viel Erfolg & lasst mich gerne wissen, wenn sich etwas für euch bewährt oder gar verändert hat.

Herzlich,
Petra

Quellen: Arthrose und Gelenkschmerzen überwinden/Forschungsgruppe Dr. Feil, Wirkkochbuch/L. Pruimboom/Daniel Reheis/Martin/Rinderer, persönliche Erfahrungen

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