Text & Fotos: Marlen Schinko, YOMA
Die Kräftigung, Mobilisation, Dehnung & Achtsamkeit des Yoga sind Balsam für die Wirbelsäule. Aber auch uns Yogis fährt es mitunter mal ins Kreuz ein. In diesem Artikel erfährst du, was ein Hexenschuss ist und wie du auf Verspannungen im unteren Rücken antworten kannst.
Was ist ein Hexenschuss?
Früher glaubten die Menschen, übernatürliche Wesen würden mit Pfeilen Krankheiten auf sie schießen. Für den Hexenschuss (altdeutsch auch Alben- oder Elfenschuss) zielten sie wohl direkt auf den unteren Rücken. In der volkstümlichen Sprache hat sich der Begriff bis heute gehalten.
Volkskrankheit Hexenschuss
Fast jeder zweite Österreicher ( ~ 40 Prozent) leidet unter Rückenschmerzen. Laut aktuellen Studien sind das doppelt so viele wie 1973. Kreuzweh ist aber nicht nur in Österreich eine Volkskrankheit. In Deutschland leiden etwa 70 Prozent zumindest einmal im Jahr an Schmerzen in der Wirbelsäule. Irgendwas läuft aktuell also ziemlich schief in unserer Gesellschaft.
Es handelt sich um einen plötzlich auftretenden Schmerz; insbesondere in der Lendenwirbelsäule. In der Fachsprache spricht man hierbei auch von Lumbago, lokales Lumbalsyndrom oder Ischiassyndrom.
Die typischen Symptome sind stechende Schmerzen beim Aufrichten aus einer gebeugten Haltung sowie Bewegungseinschränkung.
Der Hexenschuss ist zwar äußerst unangenehm, aber in der Regel harmlos.
Dennoch solltest du die Behandlung nicht dem Internet übergeben, sondern den Rat eines Mediziners suchen; insbesondere bei Taubheitsgefühlen, Lähmungen, Schwierigkeiten auf der Toilette, vorangegangenen Unfällen, bewegungsunabhängige oder ausstrahlende Beschwerden sowie Vorerkrankungen.
Woher kommt Hexenschuss?
Deine Wirbelsäule besteht aus vielen einzelnen Wirbelkörpern. Die Bandscheiben dazwischen agieren wie Stoßdämpfer und ermöglichen, dass wir uns frei bewegen können. Der Hexenschuss rührt häufig von ein oder mehr der folgenden Punkte:
– Einer der Wirbel verdreht sich und die klemmt die Bandscheibe ein.
– Die Muskeln um die Bandscheibe kontrahieren als Schutzmechanismus.
– Verspannten Muskeln drücken auf die Nerven, z. B. den Ischiasnerv.
Was tun bei Hexenschuss?
Zu viel Distress, zu wenig Bewegung, einseitige Körperhaltungen … wir leben nicht artgerecht. Wir haben ganz vergessen, dass wir einen Bewegungsapparat haben.
Der Körper will bewegt werden; in alle Richtungen gebeugt, gestreckt, gedreht und gekräftigt. Selbst bei akutem Hexenschuss wird keine Bettruhe verordnet, sondern sanfte und gezielte Bewegung.
Schmerzmittel brechen den Teufelskreis aus Schmerz, Schonhaltung, Muskelverspannung und noch mehr Schmerz durch die Verspannung. Die Natur hält schmerzlindernde Wirkstoffe bereit: Teufelskralle, Weidenrindenextrakt und Cayenne-Pfeffer-Salbe. Johanniskraut wirkt entspannend und fördert die Durchblutung. Gezielte Wärme oder Kühlung – je nachdem, was als angenehm empfunden wird – ist ebenfalls angenehm.
Sportliche Aktivität schenkt damit Zeit und Geld, da es Krankheiten aktiv vorbeugt.
Die Achtsamkeit des Yoga besonders auch einem gesunden Rücken zuträglich.
Fünf yogische Mittel bei Hexenschuss
Nachstehend teile ich dir meine individuelle Praxis, wenn das Kreuz sich extra Liebe wünscht. Denn auch Super Yogis haben es mitunter mit dem Kreuz (das sieht man dann halt nicht auf Instagram). Sie wissen dann aber, wie sie sich helfen können. In diesem Bericht teile ich meine simpelsten Sofort-Helfer mit dir.
Die Stufenlagerung entspannt den unteren Rücken. Suche dir einen entspannten Ort und nimm dir fünf bis 15 Minuten Zeit. Verweile in der Rückenlage mit rechtwinkelig gebeugten Knien. Lasse dabei deinen Atem tief fließen und spüre in deine Körpermitte. Einatmend stellst du dir vor, wie du in der Region Raum schaffst, ausatmend wie du loslässt.
Der herabschauende Hund streckt die ganze Körperrückseite und beugt die Hüfte sanft vor. Lasse die Knie gerne weit gebeugt. Du kannst in der Schrittgröße variieren: Je größer der Schritt, desto größer die Streckung entlang der Wirbelsäule. Kippe und strecke dein Becken dabei in alle Richtungen. Spüre, wie sich die feinen Muskeln in deiner Körpermitte dabei anfühlen. Eine tiefe Atmung hilft beim Lösen von Verspannungen. Wenn du noch wenig Yoga Erfahrung hast, lasse dir diese Übung vorab in Echtzeit von einem Experten vermitteln.
In der Position des Kindes kannst du wunderbar in den Rücken atmen und so die Verspannung von innen lösen. Öffne die Knie dafür weit. Spüre, wie du den unteren Rücken mit jeder Einatmung mehr ausdehnen kannst (die Bewegung wird auch deutlich sichtbar) und mit jeder Ausatmung wieder komplett entspannst und den Oberkörper zwischen den Beinen sinken lassen. Lass deine Finger aufgestellt und die Ohren auf Höhe der Oberarme schweben.
Das Krokodil dreht die Lendenwirbelsäule sanft. Stelle dafür die Beine hüftgelenksbreit auf und lasse beide Knie zur Seite sinken. Der Kopf kann in neutraler Position bleiben oder in die entgegengesetzte Richtung drehen.
Savasana ist bei Rückenschmerzen mitunter schmerzhaft. Es wirkt lösend, abwechselnd das linke und das rechte Bein sanft wegzustrecken, und wieder zu entspannen. Außerdem kannst du die Wirbelsäule vorsichtig auf die Matte abrollen und wieder sanft in die Lordose bringen.
Nuad Thai – auch als passives Yoga bekannt – ist eine Technik, in der du ähnlich wie im Shiatsu durch die Hand eines Praktikers noch besser in der Position loslassen kannst.
Egal ob du dich für aktives oder passives Yoga entscheidest: Wichtig ist, dass du nicht in den Schmerz hineingehst. Bei akuten Rückenschmerzen solltest du vielmehr im schmerzfreien Raum mobilisieren und bewegen. Am besten, du lässt die Bewegungen von einem Therapeuten zeigen, da es sehr viele Varianten gibt und diese dann perfekt auf dich und dein System abgestimmt werden können.
Bewegung ist die beste Prävention
Ein Hexenschuss ist wahrhaftig ein Schuss vor dem Bug und ein Zeichen, dass du deinen Körper wieder ins Gleichgewicht bringen darfst. Vor allem deine Körpermitte wünscht sich nun deine Aufmerksamkeit:
Stärke deine tiefen Bauchmuskeln, die Rückenstrecker sowie den Beckenboden und halte Psoas, Illiacus, Hamstrings und Piriformis geschmeidig.
PSst: Die Ideen haben weder medizinischen Anspruch noch ersetzen sie den Rat & Berührung eines ausgebildeten Therapeuten. Generell: Lege deine Gesundheit nicht in die Hände des Internets sondern übernimm selbst Verantwortung und suche nötigenfalls den Rat eines Experten in Fleisch und Blut.