HEALTHY FRIDAY // MOVE: Bewegungsorientiertes Stressmanagement

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Text: Dr. Tim Hartmann, Wissenschaftlicher Mitarbeiter Abteilung Sport- und Gesundheitspädagogik, Universität Basel

Einführungstext: Petra Müller

Letztes Jahr war ich am SNE Symposium in Solothurn, wo ich Tim Hartmann das erste Mal erlebte. Am Ende eines spannenden Tages und mehreren Vorträgen war ich eigentlich schon fast zu müde, um dem letzten Referenten auf dem Programm noch genügend Aufmerksamkeit schenken zu können.

Aber es kam anders. Erstens beeindruckte mich Tim mit der wohl schönsten und schlichtesten Power Point Präsentation, die ich je gesehen hatte. Das gab schon 1000 Punkte. Und dann holte Tim uns Zuhörerinnen und Zuhörer aus der Reserve, indem er uns regelmässig aufstehen und verschiedene Bewegungen machen liess und ich langsam, aber sicher wieder munter wurde.

Der Titel von Tim Hartmanns Vortrag lautete: „Macht Bewegung schlau? Der Einfluss von Sport und Bewegung auf die geistige Leistungsfähigkeit“. Darauf war ich natürlich neugierig, denn ich hatte im Laufe meiner Genesungszeit selbst erfahren dürfen, dass Bewegung meinem von Arthritis geplagten Körper gut tut und – da bin ich mir sicher – meine Beschwerden lindert. Ich wollte erfahren, ob und wie Bewegung auch unsere geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Besonders beeindruckt war ich vom Bericht einer Schule, deren Lehrer die Schülerinnen und Schüler während dem Unterricht mit verschiedenen Hilfsmitteln lernen und sie gleichzeitig  bewegen liess. Die Leistung insbesondere schwächerer Schülerinnen und Schüler verbesserte sich dadurch merklich, und die Kinder hatten nicht nur mehr Spass an der Schule, sondern auch die Eltern waren dankbar über diese Verbesserungen.

Als wir diesen Frühling den HEALTHY FRIDAY lancierten und auf der Suche nach passenden Komplizen in Sachen Bewegung waren, erinnerte ich mich an den spannenden Beitrag von Tim in Solothurn. Es freut uns sehr, dass wir nicht nur ab und zu mit Beiträgen aus seinem Fachbereich rechnen dürfen, sondern dass Food Movement von unisano unterstützt wird, dem Tim angehört. Food Movement ist somit auf dem Laufenden über die neuesten Erkenntnisse in Sachen Gesundheit und Bewegung.

Tim Hartmann ist diplomierter Turn- und Sportlehrer und Psychologe. Er betreibt seit 1985 Judo, ist Träger des schwarzen Gürtels, Jugend+Sport-Experte, diplomierter Judolehrer SJV und Trainer Leistungssport Swiss Olympic. Tim vertrat die Schweiz 2002 an den Mannschaftsweltmeisterschaften und ist mehrfacher Medaillengewinner an Schweizermeisterschaften.

Nebst seinem Job an der Universität Basel betreibt Tim die Judo Schule Nippon in Basel.

Wir freuen uns sehr, dass wir euch Tims Gedanken zu Stress und Bewegung zeigen dürfen.

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Bewegungsorientiertes Stressmanagement

Stress – Die Volkskrankheit

„Bin im Stress!“ – Vielleicht der meistgehörte Stossseufzer unserer Zeit!

Leben auf der Überholspur, agenda-diktierter Alltag, Terminnot. (Frei-)Zeit als Mangelware. Der Eindruck täuscht nicht, Statistiken bestätigen, was wir längst ahnten: Stress – eine eigentliche Volkskrankheit. Eine repräsentative Erhebung des Staatssekretariats für Wirtschaft (seco) zur Stresssituation in der Schweiz aus dem Jahre 2010 ergab, dass rund die Hälfte (52%) aller Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer sich manchmal gestresst fühlen. Mehr als ein Drittel der Befragten (34%) fühlt sich sogar oft oder sehr oft gestresst.

Doch was verstehen wir eigentlich unter Stress? Stress wird als ein Ungleichgewichtszustand zwischen den Anforderungen und den persönlichen Möglichkeiten (Ressourcen) definiert. Dazu kommt, dass dieser Zustand als unangenehm oder emotional negativ erlebt werden muss. Nicht weiter überraschend ist dabei die Tatsache, dass vor allem das Arbeitsleben als Belastung empfunden wird. Sowohl der Job selber (hoher Zeitaufwand, Erwartungshaltungen, Verantwortungsdruck) wie auch die Rolle des Einzelnen innerhalb einer Organisation (Beziehungen zu Mitarbeitern und Vorgesetzten, kompetitives Arbeitsklima, Karriereschwierigkeiten oder unsichere Zukunftsaussichten) können dabei Stress verursachen. Des weiteren spielt auch die Interaktion von Berufsstress und privaten Faktoren sowie das Vorhandensein widriger Arbeitsbedingungen (Lärm, ungünstige Arbeitszeiten) eine wichtige Rolle.

Betroffene äussern eine Vielzahl von Symptomen. Auf der emotionalen Ebene neigen Gestresste zu Ärger, Gereiztheit oder Aggressivität aber auch zu Angst, depressiver Stimmung, allgemeiner Hilflosigkeit und Erschöpfung. Das „Burn-out“-Phänomen macht die Runde. Im kognitiven Bereich sind unter anderem Konzentrations- und Gedächtnisprobleme sowie eine herabgesetzte Problemlösefähigkeit beobachtbar.

Häufig weisen Betroffene auch körperliche Symptome wie erhöhte Blutdruck- und Cholesterinwerte auf. Eine Zunahme von stressbedingten Magen-Darm-Erkrankungen sowie eine erhöhte Herz-Kreislaufgefährdung ist nicht von der Hand zu weisen. Mit Blick auf die Symptomatik gestresster Arbeitskräfte zeichnet sich bezüglich Kostenentwicklung im Gesundheitsbereich ein düsteres Bild ab. Zieht man die bereits erwähnte Untersuchung zur Hand, so sprechen die Zahlen eine klare Sprache: Die finanziellen Kosten von Stress betragen für die erwerbstätige Bevölkerung ca. 4,2 Milliarden Fr. pro Jahr oder ca. 1,2% des Bruttoinlandsprodukts. Tendenz steigend. Dabei dürfte es sich um eine konservative Schätzung handeln, sind doch die durch Stress verursachten Anteile für Invalidität und Tod sowie die nicht-monetären Kosten menschlichen Leidens darin nicht enthalten. Die effektiven volkswirtschaftlichen Gesamtkosten liegen also noch erheblich höher und machen deutlich, dass nicht zuletzt auch wirtschaftliche Überlegungen für ein gezieltes Stressmanagement sprechen.

Wie soll nun ein Stressmanagement aussehen?

Wie soll nun ein Stressmanagement aussehen? Eine Vielzahl privater Anbieter offeriert mittlerweile verschiedenste Methoden, um dem Stress auf den Zahn zu fühlen. Nebst teils dubiosen Angeboten mit stark kommerziellen Hintergedanken findet sich auch eine Reihe etablierter, wissenschaftlich belegter Programme zur Stressbewältigung wieder. In  Anbetracht dieser Methodenvielfalt stellt sich jedoch die Frage, ob wir vielleicht vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen. Möglicherweise ist die Lösung des Stressproblems naheliegender als wir denken.

Greift hier etwa die Metapher des Schmetterlings, der stundenlang mit dem Kopf gegen die Fenstertüre stösst, obwohl die Balkontüre dicht daneben offen steht? Können wir den Sport etwa als Balkontüre begreifen? Ja und nein. Der Sport darf nicht als Allheilmittel verstanden werden, aber es lässt sich zweifelsohne sagen, dass sportliche Aktivitäten einen zentralen Baustein erfolgreicher Stressbekämpfung bilden können. Nicht zuletzt eine Reihe wissenschaftlicher Untersuchungen zu dieser Thematik unterstreicht dies.

Der Neandertaler im Anzug – Wirkmechanismen von Bewegung und Sport

Nachfolgend sollen verschiedene Mechanismen aufgezeigt werden, warum Bewegung und sportliche Aktivitäten sich stressmindernd auswirken können. Es wird davon ausgegangen, dass hierbei verschiedene Prozesse miteinander interagieren, d.h.  sowohl körperliche, psychologische und soziale Mechanismen scheinen eine Rolle zu spielen. Die  körperlich bedingten Erklärungsansätze für eine Stressminderung durch Bewegung sind dabei vor allem evolutionär begründet. Auch unsere prähistorischen Vorfahren waren nicht frei von Stress. Statt mit sinkenden Aktienkursen und Terminnöten sahen sie sich mit zähnefletschenden Tieren konfrontiert. Solche Stresssituationen waren meist potentiell lebensbedrohlich und liessen genau zwei Möglichkeiten offen: Kampf oder Flucht. Um kämpfen oder flüchten zu können, stellt der Körper uns grosse Mengen von Energie zur Verfügung. Er tut dies, indem er u.a. die Herzfrequenz und den Blutdruck steigert, die Atmung beschleunigt und die Muskelspannung erhöht.

Obwohl sich die Bedrohungen im Laufe der Jahrtausende grundlegend verändert haben, reagiert der Körper immer noch gleich.

Obwohl sich die Bedrohungen im Laufe der Jahrtausende grundlegend verändert haben, reagiert der Körper immer noch gleich. Und dies unabhängig davon, ob wir gerade im Verkehrsstau stecken, mit unserem Chef im Streitgespräch verwickelt sind oder vor einer wichtigen Präsentation stehen.

Eben genannte Situationen sind zwar durchaus belastend, erfordern aber keinen körperlichen Einsatz. Die zur Verfügung gestellte Energie wird nicht verwertet, vagabundiert durch den Körper und wird als Unruhe empfunden. Durch ein Ausagieren hingegen, beispielsweise mittels Sport, kommt es zu einer Energieverwertung und  nachfolgend zu einer Entspannung.

Der Stressaufschaukelungsprozess, der häufig zu einem richtiggehenden Dauerstress führt, wird so unterbrochen. Des weiteren wirken sportliche Aktivitäten durch eine Ausschüttung körperlicher Substanzen stimmungserhellend und somit auch stressmindernd. Der verringerte Muskeltonus, d.h. ein tieferes Anspannungsniveau der Muskulatur nach körperlicher Aktivität, wird zudem als Entspannung empfunden. Nicht zuletzt ist Sport, beispielsweise in Form eines Ausdauertrainings, auch eine effektive Methode, zu einem tiefen Schlaf zu finden. Ein gesunder Schlafrhythmus wiederum ist zentraler Bestandteil der Erholung und bewirkt somit, dass die Resistenz des Körpers gegen Stress gesteigert wird.

Auch psychologische Überlegungen erklären, warum Bewegung und Sport die Stresstoleranz erhöhen können. Diesbezüglich werden zwei Haupttheorien diskutiert: Die Selbstwirksamkeits- und die Ablenkungshypothese. Bei der Selbstwirksamkeitshypothese wird davon ausgegangen, dass das Bewältigen schwieriger Situationen und die Wahrnehmung eigener Fähigkeiten während dem Sporttreiben das Wohlbefinden erhöhen. Ein gesteigertes Wohlbefinden wiederum geht mit einer verminderten Stresswahrnehmung einher. Die Ablenkungshypothese postuliert, dass beim Sporttreiben die Aufmerksamkeit dermassen in Anspruch genommen wird, dass kaum noch Zeit bleibt, sich mit belastenden Alltagsereignissen zu befassen.

Der Sport bietet aber auch Raum für soziale Interaktionen. Die Möglichkeit, sich mit anderen über alltägliche Probleme zu unterhalten, kann für den Einzelnen als befreiend erlebt werden. Vor allem stellen sportliche Aktivitäten auch eine Art Zeitfenster dar. Ein mail- und natelfreier Bewegungsspielraum sozusagen, welcher gestressten Arbeitskräften erlaubt, sich Zeit und Raum für sich selbst zu nehmen.

Nebst diesen eher westlich orientierten Erklärungsansätzen weisen auch asiatische Konzepte von Gesundheit und Wohlbefinden der Bewegung eine stressmindernde Funktion zu. Demnach liegen Gesundheit und Wohlbefinden energetische Prozesse zu Grunde. Der Fluss der Lebensenergie, der sogenannte „prana“, kann durch Blockierungen und Verspannungen gehemmt werden. Angemessene Bewegung und Atemlenkung lösen solche Hindernisse und sorgen für Ruhe und Ausgeglichenheit.

Die Kletterwand: Wahnsinnig schön oder nur wahnsinnig?

Man geht davon aus, dass nicht ein einzelner der zuvor aufgeführten Prozesse für den Stressabbau ausschlaggebend ist, sondern dass es sich um eine Interaktion von körperlichen, sozialen und psychologischen Mechanismen handelt. Zudem dürften auch interindividuell verschiedene Wirkweisen vorliegen.

Bezüglich der Wahl eines Bewegungsangebots scheiden sich die Geister bekanntlich: Während es dem einen, der Ablenkungshypothese entsprechend, gut gelingen wird, in der Kletterwand von den alltäglichen Sorgen abzuschalten, wird für den andern die Kletterwand selbst ein eigentlicher Stressor sein und er wird sich wünschen, möglichst schnell wieder auf seinem Bürostuhl zu sitzen. Entsprechend wichtig sind massgeschneiderte Stressmanagement-Programme. Es gilt also, die Vielfältigkeit des Sports zu nutzen. Asiatische Kampfkünste beispielsweise stellen eine gute Möglichkeit dar, im Sinne der Selbstwirksamkeitshypothese aktiv gegen den Alltagsstress vorzugehen. Den körperlichen Wirkmechanismen folgend gelangt man zum Schluss, dass vor allem Ausdauersportarten wie beispielsweise Jogging, Schwimmen oder Radfahren eine Erhöhung der Stresstoleranz mit sich bringen.

Gemäss einer wissenschaftlichen Langzeitstudie von Stoll aus dem Jahre 1997 trägt aber auch ein gezieltes Entspannungstraining zu einer erhöhten Stresstoleranz bei. Probanden erhielten während sechs Monaten drei Mal die Woche entweder ein Entspannungstraining oder ein Ausdauertraining. Die körperlichen Reaktionen während Stresstests waren in beiden Gruppen nach der Intervention deutlich schwächer ausgeprägt als noch sechs Monate zuvor.

Zeig dem Stress die rote Karte!

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Bewegung und Sport wichtige Bausteine bei der Stressbewältigung darstellen. Wer auf die Bewegungskarte setzt, schlägt mehrere Fliegen mit einer Klappe.

Nebst einer positiven Beeinflussung der Stresswahrnehmung kann auf eine Vielzahl körperlicher und psychischer Gesundheitsvariablen eingewirkt werden. Im Sinne einer umfassenden Stressbewältigung sollen ergänzend zur Bewegung auch andere Strategien geprüft werden.

Liegen beispielsweise negative, stressfördernde Denkmuster vor? Braucht es konkrete Massnahmen (z.B. ein Zeitmanagement), um mit wiederkehrenden Stressauslösern fertig zu werden? Treten gesundheitsschädigende Verhaltensweisen (z.B. ungünstiges Essverhalten, Suchmittelkonsum) in Stresssituationen verstärkt auf?

Eine Auseinandersetzung mit diesen Fragen erlaubt dass Manual «Zeig dem Stress die rote Karte», das von Stressexperten des Departements für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel verfasst wurde. Im Sinne einer ganzheitlichen Stressbewältigung gehen die Autoren auf kognitive, problemorientierte, emotionale und bewegungsorientierte Strategien ein. Dabei wurde ein innovativer Ansatz gewählt. Ergänzend zum Buch erhält der Leser 40 Aktionskarten mit Geschichten, Rätseln und Anekdoten, die jeweils den Zugang zu einem stressrelevanten Thema erlauben. Mehr Informationen gibt es hier:

http://www.m-m-sports.com/zeig-dem-stress-die-rote-karte-9783898997980.html

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