Schlagwort: gesund

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Nuss-Feigen-Guetzli

Rezept & Fotos: Petra Müller, Freakfood

Heute zeige ich euch ein Rezept für Nuss-Feigen-Guetzli, die man wohl teuer als glutenfrei, zuckerfrei und vegan verkaufen könnte. Und nährstoffreich, nährend, glücklichmachend und GESUND! Auch perfekt für Weihnachten, zum selber essen oder verschenken.

Diese Guetzli sind ideal, um ein Nachmittagszuckertief aufzufangen, um eine Wanderung zu versüssen oder einen kleinen Dessert im Haus zu haben. Diese Guetzli würden sich sogar als Frühstück eignen für alle, die keine Zeit dafür haben und im Zug oder Büro eine Kleinigkeit frühstücken möchten. Die Feigen-Nuss Guetzli sind herrlich fruchtig, nicht allzu süss, und die gemahlenen Nüsse ergeben einen schönen Crunch, sodass sie die Aromen beim Zerkauen so richtig schön entfalten. Ich kann allerdings nicht bloss eins dieser Guetzli essen, obwohl sie sehr sättigend sind – sie haben Suchtpotential.

Nährstoffwissen

Es hat sich zum Glück inzwischen herumgesprochen: Gesunde Fette sind gut für uns. Die Tage der Light-Produkte sind definitiv gezählt. Es kommt natürlich darauf an, WELCHE Fette und in welchen Mengen wir zu uns nehmen. Zu den „guten“ Fetten gehören Oliven- und Rapsöl, aber auch Nüsse, Samen und Avocados. Einige Menschen (darunter ich) leiden deutlich weniger unter Fressattacken oder Zuckertiefs, wenn sie bei jeder Mahlzeit genügend Fett essen.


Feigen sind bekannt für ihre verdauungsfördernde Wirkung, aber natürlich auch für ihren leckeren Geschmack. Getrocknete Feigen enthalten nebst vielen Ballaststoffen auch Kalium, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer.

Quellen:
http://www.scinexx.de/wissen-aktuell-21131-2017-02-07.html, Staying Healthy with Nutrition/Elson M. Haas, MD


Nötiges Equipment
– Standmixer
– Stabmixer

Zeitaufwand
2 Std. inklusive Teig kalt stellen und Backen

Zutaten (ergibt 1 Backblech mit 24 – 28 Guetzli)
1 1/2 cups Mandeln (200 g)
1/2 cup Walnüsse (45 g)
2 EL ungeschälter Sesam
2 EL gemahlene Leinsamen (ich mahle ganzen Leinsamen im Standmixer zu „Mehl“)
2 EL Flohsamenschalen
1 TL Vanillepulver
1 Prise Salz
7 getrocknete Feigen (ca. 130 g)
1,5 dl Wasser

Zubereitung
— Die Mandeln und Walnüsse einzeln im Standmixer zu Mehl mahlen (die unterschiedliche Textur und der Fettgehalt der Nüsse verhält sich verschieden, darum ist es einfacher, sie einzeln zu mahlen).
— Nussmehl, Sesam, Leinsamen, Flohsamenschalen, Vanillepulver und Salz in eine Schüssel geben und gut mischen.
— Die Stiele der Feigen abschneiden und die Feigen in kleine Stücke schneiden. In ein hohes Gefäss geben und mit 1,5 dl kochendem Wasser übergiessen. Feigen mit dem Stabmixer pürieren.
— Feigenpüree unter die Nussmasse mischen und zu einem feuchten Teig verarbeiten.
— Ein Stück Klarsichtfolie vorbereiten, ca. 30 cm lang.
— Ringe abziehen, wer welche trägt. Jetzt wird’s klebrig:
Guetzlimasse zu einer Wurst formen und auf die Klarsichtfolie legen.
Folie um die Teigwurst wickeln und eine regelmässig dicke Rolle von 4 – 5 cm Durchmesser formen.
— Teigrolle mind. 1 Stunde in das Gefrierfach legen.
— Fest gewordene Teigrolle aus dem Gefrierfach nehmen und Klarsichtfolie entfernen. Rolle mit einem feingezackten Messer in 5 mm dicke Scheiben schneiden und auf ein Backblech mit Backpapier legen.
— Guetzli backen: 175 Grad, Umluft, 18 – 20 Minuten.
— Guetzli auf einem Gitter auskühlen lassen und in einem offenen Gefäss lagern (da sie innen noch etwas feucht sind, befürchte ich, dass sie sonst schimmeln könnten nach ein paar Tagen).

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Varianten
Wer es würziger mag, kann noch etwas kleingeschnitten Rosmarin unter die trockene Masse mischen. Wer mag, kann auch Zimt oder Kardamom hinzugeben.

RohköstlerInnen können die Feigen 1 Std. in kaltem Wasser einweichen und dann pürieren. Die Teigmasse in Kugeln formen und zum Beispiel in Sesam wälzen und danach im Kühlschrank aufbewahren.

Wer keinen Standmixer hat, kann auch gemahlene Nüsse kaufen. Ob die Guetzli auch mit geschroteten statt gemahlenen Leinsamen zusammenhalten, kann ich leider nicht sagen. Ich würde sagen: Probieren!

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Vegan Mac’n’Cheese

Rezept & Fotos: Petra Müller, Freakfood

Das heutige Rezept erfüllt für mich folgende Comfort Food-Bedingungen:

  1. es ist einfach
  2. die Zutaten sind gut erhältlich
  3. es ist schnell zubereitet
  4. es hat eine aufmunternde Farbe
  5. es ist warm, cremig, geschmeidig, nährend & gesund

Das Rezept habe übrigens nicht ich erfunden – ich habe mich dabei von Mac and Cheese-Rezepten aus dem Internetz inspirieren lassen. Macaroni & Cheese ist in Amerika ein Lieblingsgericht von vielen, weil es schnell gemacht ist und lecker schmeckt. Nährstofftechnisch betrachtet ist es allerdings eher unterirdisch. Ganz im Gegensatz zu diesem Rezept hier.

Sobald die Kürbis-Saison vorüber ist, kann man diese Pasta mit Süsskartoffeln (ich bevorzuge Bioqualität aus der Schweiz) oder im Sommer und Herbst auch mit Blumenkohl gemacht werden.

Der Clou an der Sauce ist die cremige Konsistenz und der säuerlich-käsige Geschmack, der dank dem Zitronensaft und der Nährhefe entsteht (ich mag die Edelhefe von Dr. Ritter am liebsten). Ich habe dieses Rezept letzten Silvester für Gäste mit Kindern gekocht, und selbst die Kinder fanden diese ungewöhnliche Sauce fein. Womöglich lag es auch einfach schlicht daran, dass es Pasta war. Ich nehme natürlich keine traditionelle Hartweizenpasta, sondern Pasta aus Kichererbsen. Man bekommt Pasta aus Hülsenfrüchten inzwischen in Grossverteilern wie Migros und Coop. Ich mag die Eigenmarke von Alnatura am besten. Probiert euch einfach durch all die Sorten durch und findet eure Lieblinge.

Nährstoffwissen
Klassische Pasta wird aus Hartweizengriess hergestellt. Weizen ist jedoch einer der stärksten Entzündungstrigger. Deshalb meide ich jegliche normale Pasta. Was für ein Glück, dass es heute Pasta aus verschiedenen glutenfreien Zutaten gibt: aus Kichererbsen, Linsen, Bohnen und Buchweizen. Pasta aus Hülsenfrüchten hat einen hohen Anteil an Protein, das satt macht. Seit einer geraumen Weile esse ich meine Proteine nur noch morgens und mittags, wenn die Verdauung am besten funktioniert. Abends verzichte ich inzwischen darauf. Mein Schlaf dankt es mir. Ausserdem hilft mir der Gedanke, dass ich nach dem Abendessen ja keine Höchstleistungen mehr erbringen muss – wofür also noch mehr als nötig essen?

Zutaten für 2 – 3 Personen
150 g Kichererbsenpasta
1 „Butternut“ oder „oranger Knirps“ Kürbis (500 – 600 g)
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
100 g frischer Spinat, gewaschen
80 g Macadamianüsse (wer seinem Mixer die nicht zutraut: stattdessen 2 dl Mandel- oder Haferrahm benutzen)
3 EL Nährhefe
1 EL helle Misopaste (z.B. das feine Lupinenmiso von Schwarzwald Miso)
1 EL Zitronensaft
Kräutersalz
frisch gemahlener Pfeffer
1/2 Kurkumapulver
Kokos- oder Olivenöl

Zubereitung
— Kichererbsenpasta in gesalzenem Wasser al dente kochen (7 – 8 Minuten, siehe Verpackung)

— Kürbis unter fliessendem Wasser gut abbürsten
— Kürbis in kleine Stücke schneiden
— Zwiebel + Knoblauchzehen hacken

— In einer Pfanne 1 EL Kokosöl schmelzen
— Zwiebel + Knoblauch darin glasig dünsten
— Kürbiswürfel, 1,5 dl heisses Wasser und Macadamias hinzufügen
— mit Kräutersalz + Pfeffer würzen und ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kürbiswürfel weich sind (dabei beachten, dass Miso sehr salzig ist, das kommt später noch dazu!)

— Gekochte Kürbiswürfel in den Standmixer geben
— Nährhefe, Zitronensaft, Miso und 1/2 TL Kurkumapulver dazugeben + alles cremig mixen

— Kürbiscrème in die Pfanne zurückgiessen und Spinatblätter daruntermischen
— Spinat weich werden lassen, ab und zu rühren (das dauert 2 – 3 Minuten)

— Pasta in Teller anrichten und Sauce darübergeben

Varianten:
— statt Kürbis Süsskartoffeln oder Blumenkohl verwenden
— für noch mehr Nährstoffe: etwas Noriflocken über die Pasta streuen

Podcast mit Bas Kast

Text: Petra Müller, Geschäftsleitung FOOD MOVEMENT

Wer keine Zeit hat, das von uns vorgestellte Buch „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast zu lesen, kann sich aufs Sofa fläzen und Bas Kast und seinen Gastgebern zuhören, was er alles zu gesunder Ernährung zu sagen hat.

In dem Podcast der ZEIT bleibt der Gast so lange auf Sendung, bis er ein zu Beginn vereinbartes „Stichwort“ ausspricht – nämlich erst dann, wenn er meint, alles Wichtige gesagt zu haben.

Hier geht es zu zugegebenermassen unglaublichen 4 Stunden Podcast:
https://www.zeit.de/gesellschaft/2019-08/bas-kast-interviewpodcast-alles-gesagt

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Herbstliche Pasta mit Rosenkohl, Baumnüssen & Feta

Rezept & Foto: My Coach

Zutaten für 2 Personen
500 g Rosenkohl, gerüstet und halbiert
1 EL Olivenöl
Salz & Pfeffer
Paprikapulver
2 EL Baumnüsse, gehackt
120 g Vollkornpasta
wenig Balsamico Essig
80 g Feta, zerbröselt

Zubereitung
1. Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Einen grossen Topf mit Wasser für die Pasta aufsetzen.

2. Den gerüsteten, halbierten Rosenkohl auf einem mit Backpapier belegten Blech
auslegen. Olivenöl darüber träufeln, leicht salzen, pfeffern und etwas Paprika
darüber streuen. In den Ofen schieben, insgesamt ca. 20 Min. backen (bis der
Rosenkohl leicht bräunlich ist). Nach der Halbzeit den Rosenkohl mit einer
Bratschaufel wenden, die gehackten Baumnüsse darüber streuen und fertig
backen.

3. In Zwischenzeit die Vollkornpasta nach Packungsanleitung al dente kochen.

4. Pasta auf Tellern anrichten, Rosenkohl mit Baumnüssen darauf geben. Ganz
wenig Balsamico Essig darüber träufeln, Feta darüber bröseln.

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Cacao Hazelnut Hug

Text, Rezept & Fotos: Laura Wright vom Blog The First Mess

I’ve been turning to some sort of herbal coffee concoction around 3 p.m. or so pretty much every day – sometimes just simple with a splash of non-dairy milk/creamer and sometimes blended up into something a bit more elaborate like this. It gets me through that hangry slump that sometimes has me contemplating a trip to the convenience store for a salty snack. This is the time of year that I start craving new routines and an overall fresh glance at my day-to-day. This little sip tends to lead to a definitive pause. I enjoy this one slowly, and I find that I’m much less likely to go for a late night snack when I take the time to enjoy it. Weird? I don’t know. It works for me in a big way.

Cacao Hazelnut Hug with Herbal Coffee

Ingredients for 1 person
1 teaspoon hazelnut butter
1 teaspoon coconut butter
1 tablespoon raw cacao powder
1 tablespoon Dandy Blend or Teeccino (or other herbal coffee)
3 tablespoons non-dairy milk
tiniest pinch of salt
sweetener to taste (1 Medjool date or a teaspoon of maple syrup, for example)
1 cup boiling water

In an upright blender, combine the hazelnut butter, coconut butter, cacao powder, herbal coffee, non-dairy milk, salt, sweetener of choice, and boiling water. Close the lid and slowly bring the speed up to high. Let it go for 30 seconds. Turn the blender off and let the froth settle a bit. Pour the cacao hazelnut hug into your favourite mug and enjoy!

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Kakao Haselnuss Umarmung mit Getreidekaffee

Zutaten für 1 Person
1 TL Haselnussmus
1 TL Kokosmus
1 EL Kakaopulver, ungesüsst
1 EL Getreidekaffee
3 EL pflanzliche Milch
1 kleine Prise Salz
zum Süssen: 1 Medjool-Dattel oder 1 TL Ahornsirup
2,5 dl heisses Wasser

Alle Zutaten in einen Standmixer geben, Deckel drauf und mixen. Den Schaum etwas setzen lassen, dann in die Liebslingstasse giessen und geniessen!

Sachbuch: Der Ernährungkompass von Bas Kast. Plus Buchverlosung!

Text & Foto: Petra Müller, Initiantin von FOOD MOVEMENT

«Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung» von Bas Kast

Dass es Bas Kast mit seinem «Ernährungskompass» mal in die Bestsellerlisten schaffen würde, hätte er wohl auch nicht gedacht. Denn schon auf der Suche eines Verlages sagte man ihm unter anderem, dass so ein Buch niemanden interessieren wird. Kilometerweit gefehlt! Und Bertelsmann Verlag sei Dank, dass er das Buch in sein Programm aufgenommen hat.

Bas Kast hat geschafft, was eigentlich wirklich beinahe unmöglich ist: Dass sich Menschen, darunter auch viele Herren, plötzlich für gesunde Ernährung interessieren. Das hat womöglich damit zu tun, dass Bas Kast selbst ein Mann ist und sich an Studien orientiert (nicht, dass wir Frauen nicht auch wissenschaftlich belegte Fakten bevorzugen, wir sind aber wahrscheinlich auch offener gegenüber gefühlsbetonten oder spirituellen Philosophien). Die Glaubwürdigkeit kommt aber auch daher, dass Bas Kast sich lange und gerne von Fast Food ernährt hat, sich also wie viele Menschen nicht wirklich Gedanken über die Ernährung gemacht hatte.

Das änderte sich, als Bas Kast eines schönen Morgens beim Joggen plötzlich einen jähen Schmerz in der Brustgegend verspürte. Und das mit Anfang vierzig. Als sich sein Zustand nicht verbesserte, fing er an zu recherchieren. Bas Kast ging der Frage nach, was er essen sollte, um sein Herz zu schonen. Als Wissenschaftsjournalist war dieses Vorgehen wohl nicht nur vernünftig, sondern ganz natürlich.

Die vielen neuen Erkenntnisse, auf die Bas Kast gestossen ist, behält er zum Glück nicht für sich alleine, sondern teilt sie uns mit seinem Ernährungskompass.

So lesen wir zum Beispiel auf Seite 24:
«Bis zu einem gewissen Grad ist es dabei schlicht so, dass jene Nahrungsmittel, die das Herz schonen, im Grossen und Ganzen auch heilsam für das Gehirn und den Rest des Körpers sind».

Obwohl ich mich selbst sein einigen Jahren mit Ernährung und Gesundheit auseinandersetze, habe ich dank dem Ernährungskompass etliche Dinge neu betrachtet oder dazugelernt.

In meinen Beratungen höre ich oft, dass meine Klientinnen Schwierigkeiten haben, satt zu werden. Bas Kast hat vielleicht eine Erklärung dafür: Wir hören erst auf zu essen, wenn unser «Eiweisshunger» gestillt ist. In einem Experiment liess man eine Gruppe von Menschen zuerst an einem Buffet essen, wie sie wollten. Am zweiten Tag gab es zwei verschiedene Buffets: Eines mit proteinreichen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Joghurt, Käse, Milch etc.) und eines mit proteinarmen Lebensmitteln (Croissants, Waffeln, Nudeln, Kartoffeln, Couscous, Obst, Gemüse etc.). Am dritten Tag gab es wieder ein Buffet mit allem für beide Gruppen.

Das Spannende an diesem Experiment war, dass die Gruppe mit dem proteinreichen Buffet am zweiten Tag insgesamt 38 Prozent weniger Kalorien zu sich nahm – ihr Hungergefühl war drastisch schneller gestillt. Protein ist also sättigend.

«Stellt man uns proteinreiche Nahrung zur Verfügung, ist unser Bedarf bald gedeckt, wir fühlen uns satt, hören spontan auf zu essen. Ist unsere Nahrung allzu proteinverdünnt, essen wir instinktiv mehr, ja wir essen so lange, bis unser Körper bekommen hat, was er braucht, will heissen: Wir überfressen uns und nehmen zu.»

«Proteinverdünnt»! Der Ausdruck gefällt mir. Vielleicht mögt ihr ja mal euer Essverhalten beobachten und findet heraus, ob auch ihr oft «proteinverdünnte» Lebensmittel esst oder gar bevorzugt? Die Lebensmittelindustrie hat das längst begriffen und überschwemmt uns mit Produkten, die zu einem grossen Teil aus billigen Rohstoffen wie Zucker und Fett bestehen. Die Menschen lieben diese Kombination, tun sich und ihrer Gesundheit längerfristig jedoch keinen Gefallen.

Nun ist es aber nicht so einfach. Bestimmte Proteine kurbeln den Alterungsprozess an und erhöhen damit das Risiko zahlreicher Altersleiden. Zitiert wird der Altersforscher Valter Longo von der University of Southern California in Los Angeles: «Wir haben simple Organismen studiert, aber auch Mäuse, bis hin zu Menschen, und konnten überzeugend nachweisen, dass proteinreiche Diäten – insbesondere, wenn die Proteinen von Tieren stammen – fast so schädlich für ihre Gesundheit sind wie Rauchen».

Etwas vereinfacht gesagt hilft Protein dem Zellwachstum. Werden unsere Körperzellen aber ständig zu Wachstum angeregt, kriegen unter anderem auch Krebszellen ihren Hauptrohstoff. Einfach viel Protein zu essen ist deshalb eine schlechte Idee. Die gute Nachricht ist, dass der schädliche Effekt verschwindet, sobald es sich um pflanzliche Proteine handelt.

Auch der ehemalige Fleischesser Bas Kast musste sich das eingestehen. Bei ihm gibt es nur noch selten Fleisch, und wenn, dann aus artgerechter Tierhaltung. Es erstaunt ihn selbst, dass er Fleisch inzwischen kaum mehr vermisst.

Wohin zeigt die Kompassnadel in Sachen Proteine?
Von Norden (gesund) nach Süden (ungesund):

– Leinsamen
– Nüsse, Linsen
– Weizenkeime, Bohnen
– Pilze, Kichererbsen
– Joghurt, fettiger Fisch
– Landhuhn, Käse, Eier
– Milch, Wild, Gras-Rind
– rotes Industriefleisch
– Pangasius
– frittierter Fisch
– Schinken
– Wurst
– Hotdogs

Es folgen Kapitel zu Kohlenhydraten, wobei Bas Kast auf den verführerischen Zucker (und die Fettleber) eingeht, aber auch auf Low-Carb Ernährung (und weshalb manche Menschen so gut damit abnehmen), aber auch gesunde Kohlenhydrate, angeführt von Hülsenfrüchten und Gemüsen sowie Haferflocken und Sauerteigbrot. Am Schluss der Kohlenhydratereihe humpeln fette Pommes, Chips, Süssigkeiten und Soft Drinks.

Zwischendurch erfährt man, wie sich die langlebigsten Völker ernähren oder wie man effizient abnimmt. Der «Ernährungskompass» geht auch auf Getränke ein wie Milch, Kaffee, Tee und Alkohol. Sehr differenziert beschreibt Bas Kast zudem unterschiedliche Fette und welche zu meiden sind.

In einem Epilog zählt Bas Kast seine 12 wichtigsten Ernährungstipps auf.
Ich zeige sie euch ohne den Detailbeschrieb, obwohl ich jedem die Lektüre dieses Buches wirklich empfehlen kann!

1. Essen Sie echtes Essen (möglichst unverarbeitet Nahrungsmittel)
2. Machen Sie Pflanzen zu Ihrer Hauptspeise
3. Lieber Fisch als Fleisch
4. Joghurt: ja. Käse: auch okay. Milch: so lala
5. Zucker minimieren, industrielle Transfette meiden
6. Keine Angst vor Fett!
7. Schlankmachertipp Nr. 1: Low-Carb ist keine «Modediät», sondern gerade bei Übergewicht einen Versuch wert
8. Schlankmachertipp Nr. 2: Eiweisseffekt nutzen
9. Schlankmachertipp Nr. 3: Praktizieren Sie «Zeitfenster-Essen»
10. Schlankmachertipp Nr. 4: Hirnentzündung mit Omega-3 lindern
11. Keine Vitaminpillen!
12. Geniessen Sie!

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Bas Kast, Jahrgang 1973, studierte Psychologie und Biologie in Konstanz, Bochum und Boston/USA. Er arbeitet als Wissenschaftsjournalist und Autor.

Es ist ein Interview mit Bas Kast vorgesehen, aber Bas wird zurzeit mit Anfragen überhäuft. Wir warten geduldig, lieber Bas!

V E R L O S U N G
Wir verlosen 3 Exemplare des «Ernährungskompass»!

Schickt uns bis am 5. August 2018 eine Mail mit eurer Postadresse:
welcome@food-movement.ch.

Wer sich nicht auf sein Verlosungsglück verlassen mag: Der Kauf dieses Buches ist eine super Investition in eure Gesundheit und in eure Lebensqualität.

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* Die Verlosung wurde durchgeführt *

Die glücklichen Gewinnerinnen je eines Ernährungskompasses sind Maya Tews, Doris Büchi und Caroline Schwarze. Herzlichen Glückwunsch!

HEALTHY FRIDAY // FOOD: Pimp your food!

Text & Fotos: Petra Müller, Freakfood

Ich werde öfters gefragt, was man denn ändern soll, um sich gesünder zu ernähren. Die Antwort ist: Durch Weglassen bestimmter Produkte und durch Hinzufügen von besonders nährstoffreichen Lebensmitteln.

Die halbe Miete in Richtung gesunde Ernährung erreicht man, wenn folgende Produkte reduziert oder vermieden werden: Weiterlesen